Att hantera diabetes - oavsett om du har typ 1 eller typ 2 - är ett heltidsjobb. Ditt tillstånd slocknar inte klockan 17 när du är redo att ta en paus. Du måste hålla dina blodsockerkontroller, mediciner, träning och matvanor hela dagen för att hålla din sjukdom under kontroll.
I själva verket bör du vara medveten om din diabetes hela vägen fram till sänggåendet. Innan du ställer in larmet och slår dig ner under täcken varje natt, är här några sänggågar att lägga till som hjälper dig att få mer kontroll över din diabetes och sova mer sundt.
Kontrollera din blodsockernivå
Regelbundna blodsockerkontroller är en viktig del i att hantera din diabetes. Kontroll av ditt blodsocker vid sänggåendet hjälper dig och din läkare att veta om din medicin och andra behandlingar kontrollerar dina blodsockernivåer tillräckligt över natten. Ditt blodsockermål vid sänggåendet bör ligga i intervallet 90 till 150 mg per deciliter (mg / dL).
Ät ett mellanmål på sänggåendet
När du lever med typ 1 eller typ 2-diabetes kan du ha upplevt något som experter har benämnt "gryningfenomenet" eller "gryningseffekten." Tidigt på morgonen - ofta mellan klockan 02.00 och 08.00 - kan ditt blodsocker spikas. Detta ökande blodsocker kan vara resultatet av faktorer som: frisättning av hormoner tidigt på morgonen som ökar insulinresistensen, otillräcklig insulin eller medicinering doserande kvällen innan, kolhydrat snacks vid sänggåendet eller din lever som släpper ut ett skiv av glukos över natten.
För att bekämpa gryningfenomenet ska du äta ett mellanmål med fetthalt och fetthalt före sängen. Fullkornsmällare med ost eller ett äpple med jordnötssmör är två bra val. Dessa livsmedel håller ditt blodsocker stabilt och förhindrar att levern frisätter för mycket glukos. Håll bara portionsstorleken liten så att du inte överskrider ditt rekommenderade kalori- eller kolhydratantal för dagen. Att äta för mycket innan sängen kan bidra till viktökning, vilket är kontraproduktivt när du har diabetes.
Livsmedel kan påverka olika människors blodsocker på olika sätt. Övervaka ditt blodsocker på morgonen för att avgöra hur mycket och vilken typ av mellanmål kan vara bäst för dig.
Håll dig borta från stimulanter
Undvik koffein - kaffe, choklad och läsk - inom några timmar efter sänggåendet. Dessa koffeinhaltiga livsmedel och drycker stimulerar din hjärna och kan hålla dig vaken.
Begränsa också alkoholintaget, särskilt om du tycker att det stör din sömn och påverkar blodsockernivån.
Ta en promenad
Motion hjälper insulin att arbeta mer effektivt. Att ta en promenad strax efter middagen eller före sängen kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker under kontroll under följande morgon. Enligt National Sleep Foundation kan träning för nära sängen påverka hur snabbt du somnar. Detta är dock inte fallet för alla, eftersom vissa människor sover bra efter ett träningspass före sängen. Lär känna din kropp och hitta vad som passar bäst för dig.
Förbered ditt sovrum för sömn
För att optimera din förmåga att somna och hålla dig så hela natten måste ditt rum vara tyst, svalt, mörkt och bekvämt.
Ställ in termostaten mellan 60 ° F (15,6 ° C) och 67 ° F (19,4 ° C) - den optimala temperaturen för sömn.
Dämpa lamporna. Stäng nyanser och gardiner så att den stigande solen inte vaknar dig på morgonen. (Om ljuset stör dig, kan du överväga att installera rummet för mörkare eller mörkläggningsgardiner.)
Flytta din mobiltelefon till ett annat rum eller lägg den i en låda så att inkommande texter och samtal inte vaknar dig. Om du är känslig för brus kan du få en fläkt eller en maskin med vitt brus eller använda öronproppar för att blockera oönskade ljud.
Alla dessa saker kan förbereda sömnhormonerna för att sparka in och hjälpa dig somna.
Gå in i en läggdagsrutin
Mellan 40 och 50 procent av personer med diabetes har svårt att somna eller somna hela natten. Nervsmärta, ofta törst, behovet av att urinera och hunger kan alla hålla dig vaken. Du kan arbeta med din läkare för att kontrollera dessa problem, men ett sätt att maximera dina sömntimmar är att komma in i en sömnrutin.
Strax före sängen, gör något för att koppla av din kropp och lugna dig för att förbereda den för sömn. Ta ett varmt bad, gör lite mild yoga eller läs en bok. Håll lamporna låga. Stäng av alla datorer, surfplattor och andra elektroniska enheter eftersom de avger en typ av blått ljus som kan stimulera din hjärna.
Om du inte kan somna direkt, lämna rummet och läsa eller göra en annan tyst aktivitet i 15 minuter, klättra sedan tillbaka i sängen och försök igen.
