Mandlar, pistagenötter, popcorn … din skrivbordslåda är antagligen redan ett arsenal av lågkolhydratmat. Med diabetes är dessa hälsosamma mellanmål avgörande för att bekämpa hunger och kontrollera ditt blodsocker.
Men om du är uttråkad av samma gamla snacks, kan det vara dags att blanda det. Som en registrerad dietist och certifierad diabetespedagog är mellanmål och måltidsplaneringshjälp den första begäran som jag får från klienter. Nedan följer åtta fantastiska idéer för att öka ditt snackspel med färska livsmedel som är tillfredsställande och läckra.
Din guide till diabetesvänlig snacking på jobbet
Kom ihåg att planera framåt är särskilt användbart för arbetsplatsen. Det är så lätt att bli uppslukad i möten, projekt och tidsfrister att vi plötsligt kan gå från lite hungriga till korpsvagn. Att ha diabetesvänliga tilltugg till hands kommer att ge dig ett hälsosamt alternativ när din medarbetare tar med de fruktade morgondonor, eftermiddagsbakelser eller den alltid närvarande godisskålen.
När det gäller att välja dina mellanmål, tänk på när, hur och vad du ska äta.
Ät sunt, snacks väl
Helst är du hungrig på snacks ungefär två till tre timmar efter dina huvudmåltider. Om du är hungrig mindre än två timmar efter en måltid kanske du vill utvärdera om du äter balanserade måltider. Livsmedel med mycket kolhydrater och låg protein, fiber och fett tenderar att smälta snabbare, höja blodsockernivån och låter oss vilja mer för snart.
Öva uppmärksam snacking
Att vara medveten om vad du äter, verkligen tänka på vad och varför du äter, gör skillnad. Det första stället som mina kunder säger att de hoppar över medvetna ätpraxis finns på kontoret. Och eftersom över 40 procent av amerikanska vuxna erkänner att de äter stress är det troligt att du gör det på kontoret när ditt schema blir galet.
Att äta distraktionsfritt, som inkluderar att inte äta framför en skärm (TV, dator, telefon), kan förbättra blodsockernivån.
Vad man ska leta efter i ett kontorsklart mellanmål
Det perfekta diabetesvänliga kontorsnappet bör:
- kunna ätas kallt utan att kokas eller värmas upp
- innehåller mellan 10 och 20 gram totala kolhydrater
- vara en bra källa till fiber och protein, som är viktiga komponenter för ett balanserat, blodsockerstabiliserande mellanmål (ser ut att innehålla minst 2-3 gram fiber och 6-7 gram protein)
- luktar gott eller luktar inte alls, så håll tonfisken och hårtkokta ägg (vi vill att dina medarbetare ska vara glada att du äter sunt också!)
- kräver minimal förberedelse och ansträngning (försök ta med tillräckligt med snacks på måndag för att hålla dig igenom veckan)
- vara tillgänglig som en snabb ta-och-gå på kaféer eller närbutiker, i fall du glömde att packa det eller behöva ett backup mellanmål
Bästa diabetesvänliga snacks att packa för arbete
Här är en lista över mina åtta bästa kontorskläda, diabetesvänliga snacks. De är välsmakande, lågkolhydrater och redo på några sekunder.
1. 1/2 kopp skalad edamame
Dela på Pinterest
Med i genomsnitt 11 gram protein och 4 gram fiber i genomsnitt är edamame ett tillfredsställande mellanmål som inte kommer att öka dina blodsockernivåer.
2. 1 kopp sockeröppningar + 1/4 kopp hummus
Dela på Pinterest
Krispiga sockeröppningsärter är perfekta när du får lust att snappa. Denna kombination är kolesterolfri och innehåller över 80 procent av dina dagliga behov av det naturligt förekommande antioxidanten C-vitamin.
3. 6 uns vanlig (osötad) grekisk yoghurt + 1/2 kopp hallon + 1 matsked skivad mandel strö med 1-2 tsk kanel
Dela på Pinterest
Hallon är en av de högsta fiberfrukterna, vilket gör dem lägre på det glykemiska indexet, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockret kontrollerat, särskilt när det blandas med högprotein, grekisk yoghurt och hälsosamma fettfyllda, fiberrika mandlar. Gör detta mellanmålskontor vänligt genom att ta med ingredienserna på måndag, så det är klart hela veckan.
4. 1 kopp keso + 1/2 kopp hackad ananas
Dela på Pinterest
Denna högproteinkombo får naturlig sötma från ananas. Ananas innehåller enzymet bromelain, vilket kan minska inflammation, slappna av muskler och potentiellt minska inflammation i artros.
5. 1 strängost + 1 kopp körsbärstomater drizzled med 1 matsked balsamvinäger + 3-4 hackade basilikablad
Dela på Pinterest
Du behöver inte vänta till middagen för en utsökt caprese sallad! Tomater innehåller viktiga näringsämnen som vitamin C, järn och vitamin E. De anses till och med vara en supermat av American Diabetes Association, så känn dig fri att njuta av skuldfri och ofta.
6. 1 skiva fullkornsbröd + 1/4 avokado
Dela på Pinterest
Avokado toast är inte bara trendigt, utan är också hälsosamt. Ta en skiva grodt fullkornsbröd och sprid en fjärdedel av avokadot på toppen. Avsluta med din favorit saltfria toppings som chiliflingor med röd paprika, nymalet peppar eller vitlökspulver. Denna kombination kommer att hålla dig full i timmar med högfiberkomplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. För dem som undviker bröd är 1/2 kopp konserverade kikärter med låg natriumblandning blandad med tärnad avokado, citronsaft och en dusch med varm sås ett tillfredsställande glutenfritt mellanfiber med hög fiber.
7. 2 msk pekannötter + 1/2 sötpotatis
Dela på Pinterest
Strö 2 msk pekannötter på hälften av en bakad sötpotatis tillsammans med lite kanel. Denna södra-inspirerade kombination kommer att tillfredsställa din söta tand. Pekannötter är en bra källa till magnesium, som ofta är låg hos personer med typ 2-diabetes. Magnesium kan öka känsligheten för insulin och hjälpa ditt blodsocker kontrollera.
8. 1 kopp grönt te + 1 uns mandlar + 1 litet äpple
Dela på Pinterest
Grönt te ökar både din ämnesomsättning och vätsker dig, vilket hjälper till att späda ut blodet och sänka blodsockernivån. Mandel och äpplen ger den perfekta balansen mellan kolhydrater, protein och friska fetter.
För mer idéer om lågkolhydratmåltid och mellanmål, kolla in denna gratis 7-dagars måltidsplan för diabetes.
Lori Zanini, RD, CD, är en nationellt erkänd, prisbelönad mat- och näringsekspert. Som registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare hjälper hon andra att lära sig hur man använder mat för att hantera sitt blodsocker och förbättra deras liv! Hon är författaren till Eat What You Love Diabetes Cookbook och presenteras regelbundet i media, inklusive LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes och andra.
För mer läckra, diabetesvänliga recept kan du besöka hennes webbplats på www. LoriZanini.com eller följ henne på Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
