Vad är SCM-muskeln?
Sternocleidomastoid (SCM) muskeln är placerad vid basen av din skalle på vardera sidan av din nacke, bakom öronen. På båda sidor om din nacke springer varje muskel ner på framsidan av nacken och delar sig för att fästas på toppen av bröstbenet och benbenet. Funktionerna för denna långa, tjocka muskel är:
- rotera huvudet från sida till sida
- vrida din nacke för att föra örat till axeln
- böj nacken framåt för att ta med hakan till bröstet
Det hjälper också till att tugga och svälja och stabiliserar huvudet när du tappar det bakåt.
Sternocleidomastoid smärta orsakar
SCM-smärta kan ha ett antal orsaker som ofta är relaterade till någon typ av muskelspänning. Täthet i en annan del av din kropp kan orsaka referenssmärta i din SCM. Det kan också bli hårt och förkortat från upprepade aktiviteter som:
- böjer sig framåt för att skriva
- tittar ner på din telefon
- vrida huvudet bort från mitten medan du använder en dator
Orsaker till SCM-smärta kan inkludera kroniska hälsotillstånd såsom astma och infektioner som bihåleinflammation och influensa.
Andra orsaker till SCM-smärta inkluderar:
- bronkit
- skador som whiplash eller fall
- huvudarbeten som målning, snickeri eller hängande gardiner
- lunginflammation
- dålig hållning, särskilt när huvudet är framåt eller vridet åt sidan
- grunt bröstet andas
- sova på magen med huvudet vänt åt sidan
- plötsliga rörelser
- strama bröstmuskler
- tight skjorta krage eller slips
Sternocleidomastoid smärtsymtom
Du kan känna SCM-smärta på några olika sätt. Din nacke, axlar eller övre rygg kan vara särskilt känslig för beröring eller tryck. Du kan uppleva smärta i dina bihålor, pannan eller nära ögonbrynen.
Dum, värkande smärta kan åtföljas av känslor av täthet eller tryck. Att vrida eller luta huvudet kan orsaka kraftig smärta. Allvarligare skador kan vara svullnad, rodnad och blåmärken. Muskelspasmer kan också uppstå.
Du kan ha några av följande symtom:
- svårt att hålla upp huvudet
- desorientering
- yrsel eller obalans
- muskeltrötthet
- illamående
- smärta i käken, nacken eller baksidan av huvudet
- smärta i örat, kinden eller jekslen
- ringer i öronen
- irritation i hårbotten
- styvhet
- spänning eller migränhuvudvärk
- oförklarliga tårar
- synstörningar såsom suddig syn eller ljus som är dimmat
Sternocleidomastoid smärta övningar och stretch
Sätt åtminstone 15 minuter per dag för att göra någon typ av enkla sträckor eller yogaställningar. Här är några exempel för att komma igång.
Halsrotationer
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Sitta eller stå framåt.
- Andas ut och vrid huvudet långsamt åt höger, håll dina axlar avslappnade och nere.
- Andas in och återgå till mitten.
- Andas ut och vänd för att titta över din vänstra axel.
- Gör 10 rotationer på varje sida.
Huvudet lutar
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Sitta eller stå framåt.
- Andas ut när du långsamt lutar ditt högra örat ned mot axeln.
- Använd din högra hand för att applicera ett lätt tryck på huvudet för att fördjupa sträckan.
- Håll i några andetag och känna sträckan på sidan av nacken ner till knivbenet.
- Gå tillbaka till startpositionen vid inandning.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör 10 lutningar på varje sida.
Det finns fler sträckor du kan göra från sittande läge, som vid skrivbordet eller medan du tittar på TV.
Yogapraxis kan ge generella fördelar med stretch och avkoppling. Här är två ställningar med olika svårigheter som kan hjälpa dina nackmuskler i tid. Under en fullständig yogasession skulle dessa poser göras efter att du har värmt upp.
Det finns fler yogaposer specifikt för nacksmärta som du kan kolla in här.
Revolled Triangle
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Stå med fötterna cirka 4 meter från varandra.
- Vänd dina högra tår framåt och vänster tår ut i en liten vinkel.
- Fyrkantig höfter och vänd framåt i samma riktning som dina högra tår pekar.
- Lyft upp armarna på dina sidor så att de är parallella med golvet.
- Längs långsamt på höfterna för att fällas framåt, stoppa när din överkropp är parallell med golvet.
- Ta med din vänstra hand till ditt ben, golvet eller ett block, var du än kan nå.
- Förläng din högra arm rakt uppåt med handflatan vänd bort från kroppen.
- Vänd blicken för att titta upp mot din högra tumme.
- Andas ut för att vända nacken för att se ner på golvet.
- Andas in när du kommer tillbaka ditt blick uppåt.
- Håll resten av kroppen stabil och fortsätt med dessa nackrotationer när du håller dig i posen i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
Uppåt planka
Denna inställning låter dig passivt hänga huvudet fram och tillbaka och släppa spänningar i nacken och axlarna. Detta förlänger och sträcker SCM-, bröst- och axelmusklerna.
Se till att baksidan av nacken är full avslappnad för att undvika att komprimera ryggraden.
Om det är obehagligt för dig att låta huvudet hänga tillbaka, kan du sticka hakan i bröstet och förlänga nackens baksida. Fokusera på att engagera nackmusklerna utan att anstränga. Du kan också låta huvudet hänga tillbaka på någon typ av stöd som en stol, väggen eller staplade block.
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom i sittande läge med benen utsträckta framför dig.
- Pressa handflatorna i golvet längs med höfterna.
- Lyft höfterna och ta med dina fötter under knäna.
- Fördjupa ställningen genom att räta ut benen.
- Öppna bröstet och låt huvudet falla tillbaka.
- Håll i upp till 30 sekunder.
- Gör detta upp till 3 gånger.
Små justeringar för att lindra sternocleidomastoid smärta
Hållning och ergonomi
Behandlingen kan vara så enkel som att göra förändringar i din hållning, särskilt om du arbetar eller gör vissa aktiviteter i en position som orsakar smärta. Du kan ändra din stol eller skrivbord och använda ett headset istället för att hålla en telefon mellan örat och axeln.
Kläder och sömnkomfort
Se till att du har tillräckligt med utrymme i halsen på dina skjortor och slipsar. Överväg att bära en nackstöd medan du sover för att hålla nacken i rätt position. Du kan placera en valsad handduk under halsen för att stödja kurvan vid botten av din skalle.
Massage
Överväg att få en massage så ofta som en gång i veckan. Detta kan hjälpa till att lindra muskelspänning och stress, även om resultaten bara kan vara kortsiktiga. Du kan till och med göra självmassage på huvudet, nacken och axlarna i 10 minuter per dag. Du kan också använda alternativa behandlingar som kiropraktisk akupunktur.
Värma eller kalla förpackningar
Varma och kalla behandlingar är ett enkelt alternativ för att behandla smärta hemma. Detta kan hjälpa till att lindra svullnad, slappna av muskler och minska smärta. Applicera ett isförpackning eller en värmedyna på det drabbade området i 20 minuter några gånger under dagen. Avsluta med den kalla behandlingen om du växlar mellan de två.
För mer dagliga sträckor, här är en rutin du kan prova.
Avhämtningen
Det finns många behandlingar för SCM-smärta. Du kan utforska alternativ för att ta reda på vilka som bäst hjälper dig att hantera dina symtom. Gör inte något som orsakar smärta eller förvärrar symtomen. Tala med en läkare om vad du har provat och vad de kan göra för att hjälpa.
