Vad kan jag göra när jag vaknar hungrig?
Hunger är en naturlig och kraftfull lust, men våra kroppar vet i allmänhet när det är dags att äta och när det är dags att sova. För de flesta är toppar på hunger och aptit på kvällen och är lägst under natten och första på morgonen.
Om du befinner dig vakna mitt på natten eller på morgonen med gnagande hungersnabb, är det troligt att din kropp inte får det den behöver.
Det finns flera skäl till att du kan möta hunger på natten, men du kan ta itu med de flesta av dem med mindre förändringar i din kost eller schema. Läs vidare för att lära dig varför du vaknar hungrig och vad du kan göra för att fixa det.
Varför vaknar jag hungrig?
Din kropp bränner fortfarande kalorier medan du sover, men om du inte har ett medicinskt tillstånd som kräver behandling, bör magen inte bumma på natten.
Det finns många skäl till varför du kan vakna korp på natten eller på morgonen. Oftast har det att göra med livsstil, men mediciner och andra tillstånd kan också vara den skyldige.
Överätande före sängen
Om du är den typ av person som ska räcka efter pizza och andra snabbmat en timme eller två innan du slår i säcken, kan det vara anledningen till att du vaknar hungrig.
Att konsumera livsmedel - speciellt de som innehåller mycket stärkelse och socker - precis före sängen orsakar en blodsockerspik. Din bukspottkörtel släpper sedan ut ett hormon som heter insulin, som säger dina celler att ta upp blodsocker. Detta får blodsockernivån att sjunka, vilket leder till hunger.
Dessutom visar studier att äta på natten generellt sett är mindre mättande jämfört med att äta på morgonen.
Forskare rekommenderar att man bara konsumerar ett litet, näringsrikt mellanmål på färre än 200 kalorier precis före sänggåendet. Till exempel har en proteinrik dryck före sängen visat sig både tillfredsställa din hunger och förbättra morgonmetabolismen.
Brist på sömn
Att inte få tillräckligt med sömn är förknippat med dålig blodsockerkontroll. Till och med bara några sömnlösa nätter kan påverka blodsockernivån. Brist på sömn har kopplats till högre nivåer av ghrelin, det hormon som ansvarar för att producera hunger. Sikta sex till åtta timmars sömn om natten för att förhindra dessa problem.
Premenstruellt syndrom (PMS)
PMS är ett tillstånd som kan påverka fysisk hälsa och beteende, vanligtvis innan din period börjar. Det tros orsakas av förändringar i hormonnivåer.
Mattrang, särskilt för socker snacks, är ett vanligt symptom, tillsammans med:
- uppblåsthet
- Trötthet
- förändringar i sömn
Om du märker en förändring i aptiten eller vaknar hungrig på natten precis innan din period, kan PMS vara skylden.
mediciner
Vissa läkemedel är kända för att öka din aptit, vilket kan få dig att vakna med en gnällande mage. Dessa inkluderar:
- vissa antidepressiva
- antihistaminer
- steroider
- migränläkemedel
- vissa diabetesmediciner, till exempel insulin
- antipsykotika
- antiseizure droger
Törst
Törst misstas ofta som hunger. Uttorkning gör att du är slö, vilket kan få dig att tro att du är hungrig.
Om du vaknar upp med hungersnabb och begär, prova att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter för att se om sugen försvinner. Se till att du håller dig hydratiserad hela dagen.
Påfrestning
Stress är ökänd för att orsaka mattrang. När stressnivån ökar släpper kroppen vissa hormoner, som kortisol. Stress engagerar ditt flyg-eller-fight-svar, vilket gör att socker frigörs i blodomloppet för snabb energi.
Yoga, meditation och andningsövningar är bra sätt att minska stress och blodsockerspikar efter en måltid.
Fysisk överansträngning
Motion hjälper till att kontrollera blodsockerspikar. Blodsockernivåerna sjunker när dina muskler tar upp socker från blodet. Men om du tränar intensivt på natten, kan du upptäcka att dina blodsockernivåer sjunker för låga för att hålla din kropp mättad hela natten.
Se till att du får tillräckligt för att äta på middagen eller överväga att äta ett mellanmål med mycket protein efter en ansträngande träning. Om du vanligtvis tränar på natten och går i säng sent, kanske du vill flytta din normala middagstid närmare - men inte för nära - till din sänggåendet.
Det är också en bra idé att dricka mer vatten efter ett träningspass för att undvika uttorkning.
Nattättsyndrom (NES)
NES är en ätstörning som orsakar brist på aptit på morgonen, uppmanar att äta på natten och svårigheter att sova. Inte mycket är känt om vad som orsakar nattätningssyndrom, men forskare spekulerar i att det har något att göra med lägre melatoninnivåer på natten.
Personer med detta tillstånd har också lägre leptin, som är din kropps naturliga aptitdämpande medel och andra problem med kroppens stressresponssystem.
NES erkänns inte alltid av läkare och det finns inga specifika behandlingsalternativ. Antidepressiva medel kan förbättra tillståndet.
Graviditet
Många kvinnor upplever att deras aptit ökar under graviditeten. Att vakna hungrig är sannolikt inte en anledning till oro, men du måste se till att någon ätning på kvällen inte får dig att gå för mycket i vikt.
Ät en hälsosam middag och gå inte i säng hungrig. Ett mellanmål med högt protein eller ett varmt glas mjölk kan hålla blodsockernivån jämnt under natten.
Hunger på natten medan gravid kan vara ett symptom på graviditetsdiabetes, vilket är blodsockerhöjningen under graviditeten. Alla kvinnor testas för detta tillstånd mellan 24 och 28 veckor av graviditeten och det försvinner vanligtvis efter att barnet föddes.
Andra hälsotillstånd
Vissa hälsotillstånd kan ha en djup effekt på din aptit, särskilt om de involverar din ämnesomsättning. Fetma, diabetes och hypertyreos är kända för att orsaka problem med aptitkontroll.
Diabetes orsakar problem med att reglera blodsockernivåerna. I diabetes typ 2 reagerar till exempel celler inte på insulin och socker cirkulerar i blodet. Resultatet är att din kropp aldrig får den energi den behöver, så att du fortsätter att känna dig hungrig.
Andra symtom på diabetes inkluderar:
- överdriven törst
- Trötthet
- långsamma läkande sår
- suddig syn
- överdrivet behov av att urinera
Att vara överviktig eller överviktig kan också göra det svårare för kroppen att använda insulin och kontrollera blodsockernivåerna.
Ökad aptit är också ett av de vanligaste symtomen på hypertyreoidism, som uppstår när din sköldkörtel gör för mycket av hormonerna tetraiodothyronine (T4) och triiodothyronine (T3).
Hur man klarar sig
En balanserad kost kan förbättra din totala hälsa och energinivåer och också hålla dig mättad hela natten. Detta innebär att man äter mer frukt och grönsaker och mindre socker, salt, koffein och alkohol.
Försök att inte konsumera en stor måltid precis före sängen. Att äta ett litet mellanmål är en bra idé om det har gått ett tag sedan middagen, men du måste undvika för mycket socker och stärkelse. Målet är att hålla blodsockernivåerna så stabila som möjligt.
Bra alternativ för ett sent på kväll inkluderar:
- spannmål med fullkorn med låg fetthalt mjölk
- vanlig grekisk yoghurt med frukt
- en handfull nötter
- fullkornspita med hummus
- riskakor med naturligt jordnötssmör
- äpplen med mandelsmör
- en proteinrik dryck med låg socker
- hårdkokta ägg
Om du befinner dig alltid hungrig före sänggåendet, överväg att flytta din middagstid upp en timme eller två.
Om du är överviktig eller överviktig har viktminskning också visat sig förbättra kontrollen av blodsockret och reglera din aptit.
När man ska se en läkare
Se en läkare om dessa livsstilsförändringar inte hjälper, eller om du har andra symtom. Om din läkare ger dig en diagnos av ett underliggande medicinskt tillstånd, till exempel diabetes, kommer du förmodligen att läggas på en behandlingsplan för att hjälpa till att hantera tillståndet.
Om du tror att din hunger är ett resultat av medicinering, sluta inte ta det utan att prata med din läkare först. De kan rekommendera en annan medicin eller justera din dos.
Hämtmat
Enkla dietförändringar, som att undvika stärkelse och socker före sängen, minska stress, få tillräcklig sömn och hålla dig hydratiserade kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker och reglera din aptit.
Om du är överviktig eller märker symtom på andra hälsotillstånd, se din läkare.
