Superfoods för diabetes
Inte alla hälsosamma livsmedel skapas lika. Gröna kanske är bra för dig, men näringsämnena i isbergssallat kanske inte är lika rikliga som de i grönkål, spenat och schweizisk chard.
Förutom näringsinnehållet, kan ett livsmedels glykemiska index (GI) också hjälpa dig att göra hälsosamma val.
GI mäter hur snabbt en mat höjer blodsockret. Livsmedel med låga GI-värden har en poäng på 55 eller lägre, medan höga GI-livsmedel har en poäng på 70 eller mer.
I allmänhet är lägre GI-livsmedel ett bättre val för personer med diabetes. Livsmedel som är både näringsrika och har låg GI hjälper till att hantera hälsa och blodsockernivåer.
Här är 10 supermat som är särskilt bra för de med diabetes.
1. Icke-stärkelsefulla grönsaker
Icke-stärkelsefulla grönsaker har färre kolhydrater per portion. De inkluderar allt från kronärtskockor och sparris till broccoli och rödbetor.
Denna kategori av grönsaker går långt med att tillfredsställa din hunger och öka ditt intag av vitaminer, mineraler, fiber och fytokemikalier.
Dessa grönsaker är också låg i kalorier och kolhydrater, vilket gör dem till några av de få livsmedel som människor med diabetes kan njuta av nästan med överge.
Faktum är att American Diabetes Association (ADA) identifierar de flesta icke-stärkelsefulla grönsaker som låga GI-livsmedel med en rangordning på 55 eller färre.
I en liten studie från 2011 föreslog forskare till och med att människor som fick en kalorifattig diet bestående av icke-stärkelsefulla grönsaker framgångsrikt kunde vända diabetes typ 2.
2. Osötad grekisk yoghurt
Studier har visat en 14 procent lägre risk för typ 2-diabetes med daglig yoghurtkonsumtion.
Med en låg GI-poäng är osötad grekisk yoghurt full av friska probiotika, kalcium och protein. Det är också ett bättre alternativ som vanlig yoghurt på grund av dess högre protein och lägre kolhydratinnehåll.
Kontrollera alltid näringsämnen, eftersom vissa märken har ett högre kolhydratinnehåll än andra på grund av tillsatser som sirapsmakar, sötningsmedel, toppers eller fruktkonserver.
Topp osötad grekisk yoghurt med nötter och låg GI-frukt som björnbär, blåbär eller hallon.
3. Tomater
Oavsett om de äts råa eller kokta, tomater är fulla av lykopen. Detta är ett kraftfullt ämne som kan minska risken för cancer (särskilt prostatacancer), hjärtsjukdomar och makuladegeneration.
Liksom andra icke-stärkelsefulla frukter har tomater en låg GI-ranking.
En studie 2011 fann att 200 gram rå tomat (eller cirka 1,5 medelstora tomater) varje dag sänkte blodtrycket hos personer med typ 2-diabetes. Forskare drog slutsatsen att tomatkonsumtion kan bidra till att minska hjärt-kärlrisken som är associerad med typ 2-diabetes.
4. Blåbär och andra bär
Från visionskyddande C-vitamin till fyllning av fiber är blåbär antioxidantkraftverk.
Dessa bär har några av de högsta antioxidantnivåerna av frukt och grönsaker och kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. De har också antiinflammatoriska egenskaper.
Jordgubbar, hallon och björnbär är också utmärkta val för personer med diabetes.
5. Apelsiner och andra citrusfrukter
Pulpiness av apelsiner och grapefrukt ger en stor källa till fiber. För att maximera detta, se till att äta hela frukten snarare än att bara dricka juice.
En studie 2008 fann att äta citrusfrukter kan minska risken för diabetes hos kvinnor, men att dricka fruktjuicen kan öka risken.
Den genomsnittliga apelsinen har en GI-poäng på 40 medan osötad apelsinjuice har en GI-poäng på 50.
Citrus med lägsta GI-poäng är grapefrukt. Med en poäng på 25 har grapefrukt en av de lägsta GI-poängen för alla frukter.
6. Vildlax och andra fiskar med omega-3-fettsyror
Vildlax är full med omega-3-fettsyror, vilket kan minska risken för hjärtsjukdom.
Det är också fullt av vitamin D och selen för friskt hår, hud, naglar och ben. Andra näringsbeständiga fiskar inkluderar sill, sardiner och makrill.
Eftersom fisk och andra proteinmat inte innehåller kolhydrater ökar de inte blodsockernivån. Att lägga till lax till en måltid kan hjälpa till att långsamma matsmältningen av andra livsmedel som äts vid den måltiden och hjälpa till att öka fullheten.
Fiskolja är en annan källa till omega-3-fettsyror. Fråga din läkare innan du tar några tillskott för att se vilka, om några, som är bäst för ditt tillstånd.
7. Valnötter, linfrön och andra nötter och frön
Valnötter och linfrön innehåller magnesium, fiber och omega-3-fettsyror.
Valnötter innehåller också alfa-linolensyra, en essentiell fettsyra som ökar hjärthälsan och sänker kolesterolet. De är fulla av vitamin E, folsyra, zink och protein.
Många andra nötter ger friska fetter och kan bromsa hunger, men dessa två är särskilt kraftfulla.
Att ersätta nötter och annat sunt fett för kolhydrater kan hjälpa till att sänka blodsockret. Nötter har i allmänhet mycket låga GI-poäng.
Vill du ha en annan anledning att snappa på nötter? Äldre forskning har visat att de människor som äter nötter regelbundet har mindre risk att utveckla diabetes.
8. Bönor
Bönor är bland naturens mest näringsrika livsmedel.
De har mycket fiber och protein, vilket gör dem till ett bra alternativ för vegetarianer och veganer. De levererar också viktiga mineraler som magnesium och kalium.
De är låg på GI också. Sojabönor rankas i cirka 16, medan njurbönor kommer in vid 24 och kikärter runt 28.
Enligt en studie 2012 kan bönor vara ett bra sätt att kontrollera glykemiska nivåer hos personer med typ 2-diabetes. De kan också minska risken för koronar hjärtsjukdom.
9. Grönkål och andra gröna grönsaker
Kale är kungen av superhälsosamma greener. Det ger mer än 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A och K.
Collard greener är en annan bladgrön som packar massor av näringsämnen i en liten förpackning.
Grönkål innehåller kemikalier som kallas glukosinolater som hjälper till att neutralisera cancerframkallande ämnen. Den är också full av kalium och har visat sig hjälpa till att hantera blodtrycket.
Detta är en annan anledning till att det betraktas som en supermat för de med diabetes.
10. Korn, linser och andra fullkorn
Helkorn är fulla av antioxidanter och lösliga och olösliga fibrer. Dessa hjälper till att metabolisera fett och hålla matsmältningsspåret friskt.
Människor som regelbundet äter skrovkorn har vanligtvis lägre kolesterol i blodet. Spanningen håller också blodsockernivåerna stabila.
Linser är ett annat bra alternativ eftersom de ger B-vitaminer, järn, komplexa kolhydrater och protein.
Även om 100 procent stenmalt helkornsbröd anses vara en låg GI-mat, kan andra typer av fullkornsbröd ha medelstora GI-rankningar, med poäng mellan 56 och 69.
Att äta fullkorn kan bidra till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes om du väljer rätt typ.
