Varför menstruationskramper inträffar
Det är vanligt att känna obehag runt buken, korsryggen och låren när du menstruerar.
Under din period dras musklerna i livmodern och slappnar av för att hjälpa till att tappa upp fodret. Ibland får du kramper, som är dina muskler på jobbet. Vissa kvinnor och flickor kan också få illamående, kräkningar, huvudvärk eller diarré.
Läkarna är inte säkra på varför vissa kvinnor upplever smärtsam menstruation och andra inte. Men vissa faktorer som är förknippade med mer intensiv smärta inkluderar:
- har ett kraftigt blodflöde
- att ha ditt första barn
- vara under 20 år, eller bara börja din period
- som har en överproduktion av eller känslighet för prostaglandiner, ett hormon som påverkar din livmoder
Andra faktorer inkluderar tillväxter i livmodern, endometrios (onormal livvävnadstillväxt) och användning av födelsekontroll.
För milda till tillfälliga kramper kan vissa botemedel hjälpa till att lindra. Läs vidare för tips om hur du snabbt får lättnad och lära dig hur du kan minska smärtan under din nästa cykel.
1. Ta receptfria läkemedel (OTC)
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) är den primära receptfria formen av smärtlindring som rekommenderas för menstruationssmärta och kraftiga menstruationsblödningar. NSAID inkluderar ibuprofen (Advil) och naproxen (Aleve).
Dessa läkemedel hjälper till att sänka kroppens produktion av prostaglandin. NSAID är inte lika effektiva som oral preventivmedel, men de kan hjälpa till att minska smärta.
2. Applicera värme
Att applicera värme på buken och korsryggen kan lindra smärta. En studie från 2012 fokuserade på 147 kvinnor 18 till 30 år som hade regelbundna menstruationscykler fann att en värmeplacering vid 40 ° C var lika effektiv som ibuprofen.
Om du inte har en varmvattenflaska eller värmeplatta, ta ett varmt bad eller använd en varm handduk. Eller så kan du skapa din egen värmepute:
- Skär och sy ihop två tygstycken och lämnar ett hål i toppen.
- Fyll med okokt ris och sy upp hålet.
- Mikrovågsugn i några minuter till önskad temperatur. Överhett inte!
- Låt svalna, om det behövs. Eller slå in din hemlagade dyna i en handduk för att minska värmeöverföringen. Återanvänd vid behov.
Du kan också köpa en värmedyna online.
3. Massera med eteriska oljor
Massageterapi under cirka 20 minuter kan bidra till att minska menstruationssmärtan.
En studie från 2010 tittade på 23 kvinnor med periodsmärta orsakad av endometrios. Forskarna fann att massagebehandling betydligt minskade smärtan omedelbart och därefter.
Massageterapi för menstruation innebär att man trycker på specifika punkter medan terapeutens händer rör sig runt buken, sidan och ryggen.
Titta på den här videon för en tutorial om massage för menstruationsvärk:
Att lägga till eteriska oljor för en aromaterapimassage kan ha ytterligare fördelar.
En studie från 2012 delade 48 kvinnor som upplevde menstruationssmärta i två grupper: En grupp fick en kräm som innehåller eteriska oljor, medan den andra fick en kräm som innehöll en syntetisk doft.
Gruppen som använde eteriska oljor upplevde en betydande minskning av mängden och varaktigheten av smärta. Forskarna använde en blandning av lavendel, clary salvia och marjoramolja i denna studie. Du kan köpa en doftande massageolja med liknande ingredienser eller göra dina egna.
Du bör alltid späda din eteriska olja med en bärarolja. Exempel inkluderar vegetabiliska eller mutteroljor såsom grapeseed eller söt mandelolja. En säker koncentration är en droppe eterisk olja per tesked bärareolja.
4. Att ha en orgasm
Även om det inte finns några kliniska studier på den direkta effekten av orgasmer på menstruationskramper, tyder vetenskapen på att det kan hjälpa.
Vaginala orgasmer involverar hela kroppen, inklusive ryggmärgen, som signalerar frigörandet av neurotransmittorer. En vaginal orgasme kan utlösa din hjärna att frigöra neurotransmittorer som endorfiner och oxytocin. Endorfiner kan minska smärtuppfattningen.
Dr Barry Komisaruk, en psykologiprofessor vid Rutgers University som studerar den kvinnliga orgasmen, sa till BBC:”Vaginala orgasmer [beskrivs] som inre och involverar hela kroppen; det beror förmodligen på att nerverna som upplever känslor från klitoris skiljer sig från nerverna från slidan."
Hans studie från 1985 med Dr. Beth Whipple var den första som fann att vaginal självstimulering fördubblade kvinnors tolerans för smärta.
5. Undvika vissa livsmedel
Under menstruationen är det en bra idé att undvika livsmedel som orsakar uppblåsthet och vattenretention. Några av de största syndarna inkluderar:
- fet mat
- alkohol
- kolsyrade drycker
- koffein
- salt mat
Att minska eller skära ut dessa livsmedel kan hjälpa till att lindra kramper och minska spänningen. Försök istället lugnande (koffeinfri) ingefära eller mynta te eller varmt vatten smaksatt med citron. Om du behöver en sockerfix, snacks på frukt som jordgubbar eller hallon.
6. Lägga till örter till din diet
Dessa växtbaserade läkemedel innehåller antiinflammatoriska och kramplösande föreningar som experter tror kan minska muskelsammandragningar och svullnad i samband med menstruationssmärta.
| Ört eller tillägg | Dosering | Fungerar det? |
| kamomillte | Smutta på två koppar te per dag en vecka före din period. Du kan ha mer nytta om du dricker det varje månad. | En översyn av studier från 2012 rapporterar kamomillte som ökar urinhalten av glycin, vilket hjälper till att lindra muskelspasmer. Glycin fungerar också som en nervrelaxant. |
| fänkålsfrön | När din period börjar, ta 30 mg fänkålsextrakt fyra gånger om dagen i tre dagar. | En studie från 2012 tittade på flickor och kvinnor 15 till 24 år gamla. Gruppen som tog extrakten rapporterade känsla lättnad. Placebogruppen rapporterade ingen. |
| kanel | Ta 840 mg kanelkapslar tre gånger om dagen under de första tre dagarna av din period. | 2015 rapporterade kvinnor som tog kanelkapslar i en studie mindre blödningar, smärta, illamående och kräkningar jämfört med placebogruppen. |
| ingefära | Försök raspa en liten bit ingefära i varmt vatten för en varm krampavlastande drink. | En studie av universitetsstudenter fann att 250 mg ingefärapulver fyra gånger om dagen under tre dagar hjälpte till med smärtlindring. Den drog också slutsatsen att ingefära var lika effektiv som ibuprofen. |
| pyknogenol | Ta 60 mg pyknogenol per dag under din cykel. Detta kan hjälpa till med mer måttlig menstruationssmärta. | En studie från 2008 fann att kvinnor som tog 60 mg pyknogenol per dag under sin cykel rapporterade mindre smärta. Enligt studien ökar fördelarna när du tar p-piller och fortsätter även efter att du slutat. |
| dill | Försök 1 000 mg dill i fem dagar, börjar två dagar före din cykel. | En studie från 2014 drog slutsatsen att 1 000 mg dill var lika effektivt för att underlätta menstruationskramp som mefenaminsyra, ett OTC-läkemedel mot menstruationssmärta. |
Lättnad för symptom på premenstruellt syndrom
Curcumin, en naturlig kemikalie i gurkmeja, kan hjälpa till med symtom på premenstruellt syndrom (PMS). En studie från 2015 tittade på 70 kvinnor som tog två kapslar curcumin i sju dagar före sin period och tre dagar efter. Deltagarna rapporterade signifikant minskning av PMS.
Om du vill prova curcumin kan du kolla in det här receptet från In Jennie's Kitchen för gurkmeja. Curcumintillskott finns också tillgängliga online.
Varning
Se alltid till att du köper örter och kosttillskott från en ansedd källa eftersom de inte är reglerade. Medan de flesta av dessa växtbaserade läkemedel har få biverkningar, bör du kontakta din läkare innan du försöker dem.
Vissa örter kan också orsaka oavsiktliga biverkningar, särskilt om du tar medicin. De flesta av dessa örter och kosttillskott innehåller inte heller specifika instruktioner för menstruationsperioder. Din läkare kan ha mer information om doseringsrekommendationer.
Hur kost och motion kan hjälpa på lång sikt
Att upprätthålla en hälsosam kost och hålla ett regelbundet träningsprogram kan gå långt mot att förhindra menstruationssmärta. En studie 2016 på 250 kvinnor fann signifikanta skillnader mellan periodsmärta hos kvinnor som upprätthöll en hälsosam livsstil och de som inte gjorde det.
Läs vidare för specifika diet- och träningstips.
Diet
I allmänhet bör en diet som är inriktad på minskande menstruationssmärta vara hög i minimalt bearbetade livsmedel, fiber och växter.
Testa dessa livsmedel:
- Papaya är rik på vitaminer.
- Brunt ris innehåller vitamin B-6, vilket kan minska uppblåsthet.
- Valnötter, mandlar och pumpafrön är rika på mangan, vilket underlättar kramper.
- Olivolja och broccoli innehåller E-vitamin.
- Kyckling, fisk och gröna grönsaker innehåller järn som går förlorat under menstruationen.
- Linfrö innehåller omega-3 med antioxidantegenskaper, vilket minskar svullnad och inflammation.
Bor: Detta mineral hjälper din kropp att ta upp kalcium och fosfor. Det minskar också menstruationskramper: En studie från 2015 som tittade på 113 universitetsstudenter fann att bor minskade intensiteten och längden på menstruationssmärta. Livsmedel med hög koncentration av bor inkluderar:
- avokado
- jordnötssmör
- torkade plommon
- kikärtor
- bananer
Du kan också ta bortillskott om din diet inte ger tillräckligt. Du bör dock rådfråga din läkare innan du tar bortillskott. Upptäck hur bor hjälper hjärnor och ben också.
Vatten: Det låter konstigt, men dricksvatten hindrar kroppen från att hålla kvar vatten och hjälper till att undvika smärtsam uppblåsthet under menstruationen. Varmt eller varmt vatten är vanligtvis bättre för kramper, eftersom heta vätskor ökar blodflödet till din hud och kan slappna av trånga muskler.
Du kan också äta vattenbaserade livsmedel för att öka din hydrering, inklusive:
- sallad
- selleri
- gurkor
- vattenmelon
- bär, inklusive jordgubbar, blåbär och hallon
Kalcium: Detta mineral kan bidra till att minska muskelkramp under menstruationen. Mayo Clinic rekommenderar minst 1 000 milligram (mg) per dag för kvinnor mellan 19 och 50 år. Mat som innehåller mycket kalcium inkluderar:
- mejeriprodukter
- sesamfrön
- mandlar
- bladgröna grönsaker
Kalcium finns också i tillskottform. Men tala med din läkare innan du tar tillskott för att ta reda på om det är säkert för dig.
Träning
Idén att träna omedelbart före eller under din period kanske inte tilltalar dig. Men träning släpper endorfiner.
Forskning tyder på att träning är effektivt för att minska menstruationssmärta i den utsträckning det också kan eliminera eller minska behovet av smärtlindringsmedicinering. Måttlig aktivitet som promenader kan vara fördelaktigt under din period i stället för mer ansträngande aktivitet.
Yoga är en mild övning som också frisätter endorfiner och hjälper till att förebygga eller minska menstruationssymtom. I en studie från 2011 fann forskare tre olika yogaställningar - Cobra, Cat and Fish - avsevärt minskade intensiteten och varaktigheten av smärta under menstruationen för unga kvinnor i åldrarna 18 till 22.
4 yogaposer för att lindra kramper
När man ska se en läkare
Du bör kontakta din läkare om du har svår smärta och mycket kraftiga blödningar. Se en läkare om:
- smärtan hindrar dig konsekvent från att göra dagliga aktiviteter
- smärtan förvärras, eller blödningen blir tyngre med tiden
- du är över 25 och svåra kramper är en ny utveckling
- OTC-medicinering fungerar inte
För svåra fall är det bästa sättet att få behandling att en läkare diagnostiserar orsaken till din menstruationssmärta. Om du är intresserad av att lära dig fler sätt att lindra smärtsam menstruation, kolla in den här artikeln om smärtlindring.
