Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Det snabbaste sättet att sova?
Tillbringar mer tid på att försöka somna snarare än att sova? Du är inte ensam.
Bara det att försöka för hårt kan orsaka (eller fortsätta) en cykel av orolig, nervtäckande energi som håller våra sinnen vakna.
Och om ditt sinne inte kan sova, är det verkligen svårt för din kropp att följa. Men det finns vetenskapliga knep som du kan försöka vända på brytaren och leda din kropp till ett säkert avstängningsläge.
Vi täcker några vetenskapsbaserade trick som hjälper dig att somna snabbare.
Hur man sover på 10 sekunder
Det krävs vanligtvis en magisk förtrollning för att somna snabbt och snabbt, men precis som trollformler kan du med träning så småningom komma till den söta platsen på 10 sekunder.
Obs! Metoden nedan tar hela 120 sekunder att avsluta, men de sista 10 sekunderna sägs verkligen vara allt som krävs för att äntligen snooze.
Den militära metoden
Den populära militära metoden, som först rapporterades av Sharon Ackerman, kommer från en bok med titeln "Relax and Win: Championship Performance."
Enligt Ackerman skapade den amerikanska flottans förflygningsskola en rutin för att hjälpa piloter somna på två minuter eller mindre. Det tog piloter ungefär 6 veckors träning, men det fungerade - även efter att ha druckit kaffe och med skottljud i bakgrunden.
Denna praxis sägs till och med fungera för människor som behöver sova sittande upp!
Den militära metoden
- Koppla av hela ansiktet, inklusive musklerna i munnen.
- Släpp axlarna för att släppa spänningen och låt dina händer falla till sidan av kroppen.
- Andas ut, slappnar av bröstet.
- Koppla av dina ben, lår och kalvar.
- Rensa ditt sinne i 10 sekunder genom att föreställa dig en avkopplande scen.
- Om detta inte fungerar kan du försöka säga orden "tänk inte" om och om igen i 10 sekunder.
- Inom 10 sekunder bör du somna!
Om detta inte fungerar för dig, kan du behöva arbeta med grunden för den militära metoden: andning och muskelavslappning, som har vissa vetenskapliga bevis på att de fungerar. Vissa tillstånd som ADHD eller ångest kan också störa metodens effektivitet.
Fortsätt läsa för att lära dig om de tekniker som denna militära metod bygger på och hur du kan öva på dem effektivt.
Hur man sover på 60 sekunder
Dessa två metoder, som fokuserar på din andetag eller muskler, hjälper dig att ta tankarna från ämnet och tillbaka till sängen.
Om du är nybörjare som prövar dessa hacks kan dessa metoder ta upp till två minuter att arbeta.
4-7-8 andningsmetod
Genom att blanda meditationernas och visualiseringens krafter blir denna andningsmetod effektivare med träning. Om du har en andningsskada, till exempel astma eller KOL, bör du överväga att kontrollera med din läkare innan du börjar, eftersom det kan förvärra dina symtom.
För att förbereda, placera tungans spets mot munnen, bakom dina två framtänder. Håll tungan där hela tiden och rengör dina läppar om du behöver.
Hur man gör en cykel med 4-7-8 andning:
- Låt dina läppar delas något och gör ett vassande ljud när du andas ut genom munnen.
- Stäng sedan dina läppar och andas in tyst genom näsan. Räkna till 4 i huvudet.
- Håll sedan andetaget i 7 sekunder.
- Efter, andas ut (med ett whoosh-ljud) i 8 sekunder.
- Undvik att vara för vaken i slutet av varje cykel. Försök att öva på det.
- Avsluta denna cykel för fyra fulla andetag. Låt din kropp sova om du känner avkoppling som kommer tidigare än väntat.
Progressiv muskelavslappning (PMR)
Progressiv muskelavslappning, även känd som djup muskelavslappning, hjälper dig att varva ner.
Förutsättningen är att spända - men inte anstränga - dina muskler och slappna av för att släppa spänningen. Denna rörelse främjar lugn i din kropp. Det är ett trick som rekommenderas för att hjälpa till med sömnlöshet.
Innan du börjar kan du pröva att använda 4-7-8-metoden medan du föreställer dig spänningen som lämnar kroppen när du andas ut.
Avslappning manus
- Höj ögonbrynen så högt som möjligt i 5 sekunder. Detta kommer att dra åt dina pannmuskler.
- Koppla av musklerna omedelbart och känna spänningen sjunka. Vänta 10 sekunder.
- Le stort för att skapa spänningar i dina kinder. Håll i 5 sekunder. koppla av.
- Pausa 10 sekunder.
- Squint med ögonen stängda. Håll 5 sekunder. koppla av.
- Pausa 10 sekunder.
- Luta huvudet något bakåt så att du bekvämt tittar på taket. Håll 5 sekunder. Koppla av när din hals sjunker tillbaka i kudden.
- Pausa 10 sekunder.
- Fortsätt flytta ner resten av kroppen, från dina triceps till bröstet, lår till fötter.
- Låt dig somna, även om du inte slutar spänna och koppla av resten av kroppen.
När du gör detta, fokusera på hur avslappnad och tung kroppen känns när den är avslappnad och i ett behagligt skick.
Hur man somnar på 120 sekunder
Om de tidigare metoderna fortfarande inte fungerade kan det finnas en underliggande blockering som du behöver för att få ut. Prova dessa tekniker!
Säg dig själv att hålla dig vaken
Också kallad paradoxal avsikt, att säga dig själv att hålla sig vaken kan vara ett bra sätt att somna snabbare.
För människor - särskilt de med sömnlöshet - kan försöka sova öka prestationsångest
Forskning har funnit att personer som praktiserade paradoxal avsikt sovnade snabbare än de som inte gjorde det. Om du ofta befinner dig stressad när du försöker sova, kan den här metoden vara mer effektiv än traditionella, avsiktliga andningssätt.
Visualisera en lugn plats
Om räkningen aktiverar ditt sinne för mycket, prova att engagera din fantasi.
Vissa säger att visualisering av något kan göra det verkligt, och det är möjligt att detta fungerar med sömn också.
I en studie från University of Oxford från 2002 fann forskare att personer som arbetade med "bilddistraktion" somnade snabbare än de som hade allmän distraktion eller inga instruktioner.
Bild distraktion
Istället för att räkna får, försök att föreställa dig en lugn miljö och alla känslor som följer med det. Till exempel kan du föreställa dig ett vattenfall, ljudet av ekande, rusande vatten och doften av fuktig mossa. Nyckeln är att låta den här bilden ta utrymme i din hjärna för att förhindra dig själv från att "engagera dig med tankar, oro och oro" i förväg
Akupressur för sömn
Det finns inte tillräckligt med forskning för att med säkerhet avgöra om akupressur verkligen fungerar. Men den tillgängliga forskningen är lovande.
En metod är att rikta in områden som du känner och känner är särskilt spända, till exempel den övre delen av din näsbro eller dina tempel.
Men det finns också specifika punkter i akupressur som rapporteras hjälpa till med sömnlöshet. Här är tre du kan göra utan att sitta upp:
1. Spirit gate
Dela på Pinterest
Tekniken
- Känn dig för det lilla, ihåliga utrymmet under handflatan på din rosa sida.
- Använd försiktigt tryck i en cirkulär eller upp och ner rörelse i 2 till 3 minuter.
- Tryck ner vänster sida av punkten (handflata vänd) med lätt tryck i några sekunder, och håll sedan höger sida (baksidan mot).
- Upprepa på samma område i din andra handled.
2. Inre grindport
Dela på Pinterest
Tekniken
- Räkna tre fingerbredder nedåt från en handflata uppåt från handledets veck.
- Använd tummen med ett stadigt nedåttryck mellan de två senorna.
- Du kan massage i cirkulär eller upp-och-ner rörelse tills du känner att dina muskler slappnar av.
3. Vindpool
Dela på Pinterest
Tekniken
- Lås ihop fingrarna (fingrarna utåt och handflatorna vidrör) och öppna upp handflatorna för att skapa en koppform med dina händer.
- Placera tummarna vid botten av din skalle, med tummarna som rör vid din nacke och huvud.
- Använd ett djupt och fast tryck med hjälp av cirkulära eller upp-och-ner-rörelser för att massera detta område.
- Andas djupt och var uppmärksam på hur din kropp slappnar av när du andas ut.
Förbered dig helt innan du tar itu med dessa tekniker
Om du har provat dessa metoder och fortfarande hittar dig själv inte kan somna på 2 minuter eller mindre, se om det finns andra tips du kan ta för att göra ditt sovrum till en mer sömnvänlig plats.
Har du försökt…
- gömmer din klocka
- ta en varm dusch före sängen
- öppna fönstret för att hålla rummet svalt
- bär strumpor
- en mild 15-minuters yoga-rutin
- placera din telefon långt borta från din säng
- aromaterapi (lavendel, kamomill eller clary salvia)
- äter tidigare för att undvika magsmältning eller stimulering före sängen
Om du tycker att atmosfären i ditt rum skadar din sömn finns det verktyg du kan använda för att hindra bullret. Bokstavligen.
Försök att investera i mörkläggningsgardiner, vita brusmaskiner (eller lyssna på musik med en auto-stop timer) och öronproppar, allt du kan köpa online.
Å andra sidan är sömnhygien eller ren sömn verklig och effektiv.
Innan du verkligen tar på dig den militära metoden eller 4-7-8 andning, se vad du kan optimera till ditt sovrum för ljudlös sömn.
