Översikt
Psykisk utmattning kan hända med alla som upplever långvarig stress. Det kan få dig att känna dig överväldigad och känslomässigt tappad och få dina ansvar och problem att verka omöjliga att övervinna.
Känslor av frigörelse och apati kan leda till förödelse över alla aspekter av ditt personliga och arbetsliv.
Du kanske känner dig instängd i din situation och som om kraften att göra något åt det är ur dina händer, men du kan övervinna mental utmattning med lite hjälp.
Psykiska utmattningssymptom
Psykisk utmattning orsakar såväl fysiska som känslomässiga symtom. Det kan också påverka ditt beteende, vilket andra kanske märker redan innan du gör det.
Symtomen på mental utmattning kan variera från person till person och börjar ofta visa sig gradvis och krypa upp på dig under perioder med extrem stress. Om stressen fortsätter att tynga på dig, kan du nå en punkt när du känner att du befinner dig i ett mörkt hål och inte kan se din väg ut.
Många hänvisar till detta som "utbrändhet", även om det inte officiellt är en erkänd medicinsk term.
Även om du inte upplever alla tecken och symtom är det viktigt att känna igen att det är tecken som kan indikera att du är på väg mot mental utmattning eller utbrändhet.
Känslomässiga tecken
Emotionella tecken på mental utmattning kan inkludera:
- depression
- ångest
- cynism eller pessimism
- apati (känsla av att inte bry sig)
- avskildhet
- ilska
- känslor av hopplöshet
- känsla av rädsla
- brist på motivation
- produktivitetsminskning
- koncentrationssvårigheter
Fysiska tecken
Fysiska tecken på mental utmattning kan inkludera:
- huvudvärk
- orolig mage
- kroppssmärtor
- kronisk trötthet
- förändringar i aptit
- sömnlöshet
- viktökning eller viktminskning
- ökad sjukdom, som förkylning och influensa
Beteende tecken
Din mentala utmattning kan få dig att agera på ett sätt som inte är karaktär för dig. Beteende tecken kan inkludera:
- dålig prestanda på jobbet
- socialt tillbakadragande eller isolering
- oförmåga att hålla personliga eller arbetsåtaganden
- kallar sjuka till jobbet eller skolan oftare
Stress kontra mental utmattning
Stress är något som alla upplever från tid till annan. Det är vår kropps naturliga svar på positiva och negativa situationer som är nya, spännande eller skrämmande.
Detta biologiska svar resulterar i en ökning av stresshormoner, inklusive adrenalin och kortisol. Detta boost av hormoner hjälper oss att reagera snabbt på upplevda hot och högtryckssituationer som kräver snabbtänkande. När stressen har tagits bort bör kroppen gå tillbaka till det normala.
Psykisk utmattning är vanligtvis ett resultat av långvarig stress. När du ständigt hanterar saker som aktiverar kroppens stressrespons förblir dina kortisolnivåer höga. Så småningom börjar detta störa normala kroppsfunktioner, såsom matsmältning, sömn och ditt immunsystem.
Fysisk utmattning kontra mental utmattning
Fysisk utmattning, som är ett extremt tillstånd av oöverträffad trötthet som lämnar dig fysiskt dränerad, är en biverkning som kan föras vid mental utmattning. En 2017-granskning av 11 studier påpekade att mental utmattning försämrar fysisk prestanda och kan göra att även enkla uppgifter eller träning känns betydligt mer fysiskt beskattande och krävande.
Psykisk utmattning orsakar
Begreppen mental utmattning och utbränning används ofta för att hänvisa till att vara överarbetad eller relaterad till stress på arbetsplatsen, men mental utmattning kan orsakas av en lång period av ihållande stress i alla områden i ditt liv.
Medan utlösarna av mental utmattning inte är desamma för alla, är vissa vanligare än andra.
Vanliga orsaker till mental utmattning inkluderar:
- högtryckssysselsättningar, till exempel akutmottagare och lärare
- arbetar långa timmar
- ekonomisk stress och fattigdom
- missnöje med jobb
- att vara vårdgivare för en sjuk eller åldrande älskad
- lever med en kronisk sjukdom
- en älskadas död
- att ha ett barn
- dålig balans mellan arbetsliv och liv
- brist på socialt stöd
Behandla och hantera mental utmattning
Det finns livsstilsförändringar och tekniker du kan använda hemma för att hjälpa dig att hantera stress och lindra symtomen på mental utmattning.
Ta bort spänningen
Det är inte alltid möjligt att eliminera källan till din stress, men det är det bästa sättet att behandla stress.
Om du är överväldigad av ditt ansvar hemma eller på jobbet, överväg att be om hjälp med uppgifter eller delegera något av ditt ansvar till andra.
Att få hjälp av professionella tjänster är ett annat sätt att hjälpa till att lätta på din belastning, till exempel pausvård eller personalarbetare om du är vårdgivare för en älskad. Barnpassning, städning och körande av ärenden är andra uppgifter du kan lägga ut.
Ta en paus
Tid att vila och ladda är en viktig del av att behandla mental utmattning. Detta kan innebära att du tar en längre semester, rensar ditt schema för ett par dagar, eller till och med tar dig lite tid för dig själv varje dag.
Att ta en promenad på din lunchpaus eller ta en film med en vän en gång i veckan kan göra underverk för dina stressnivåer.
Träning
Det är inte lätt att hitta motivationen att träna även på en bra dag, men träning har många beprövade fördelar för din fysiska och emotionella hälsa. Du behöver inte delta i en komplex eller högintensiv aktivitet för att skörda fördelarna. Måttlig träning, till exempel en snabb promenad, räcker.
En tvärsnittsstudie 2010 av 533 schweiziska polis- och räddningstjänstkorpor fann att träning var förknippat med förbättrad hälsa och skyddad mot stressrelaterade hälsoproblem.
Deltagarna i studien kände sig också bättre förberedda på att hantera kronisk stress. Baserat på resultaten var måttlig träning bättre lämpad för att minska stress än kraftig träning.
Andra bevisade fördelar med träning inkluderar:
- sänkt stressnivåer
- minskad ångest
- förbättrad humör
- ett starkare immunsystem
Avkopplingstekniker
Avkopplingstekniker är vetenskapligt erkända för att sänka stress och ångest. En studie från 2013 med 30 medicinska studenter i Bangkok visade att medling sänker kortisolnivåer i blodet, vilket kan sänka risken för sjukdomar i samband med stress.
Exempel på andra avkopplingstekniker inkluderar:
- yoga
- tai chi
- djupandning
- biofeedback
- massage
- aromaterapi
- progressiv avslappningsterapi
Få mer sömn
Sömn är nödvändig för ditt emotionella välbefinnande. Målet är att få de rekommenderade åtta timmars sömnen varje natt.
Ett av de bästa sätten att säkerställa en god natts sömn är att undvika att spendera för mycket tid i sängen under dagen - något som mental utmattning kan bidra till.
Utveckla en sömnrutin och hålla fast vid den, till exempel att läsa lite under några minuter innan du vänder dig in på samma tid varje kväll.
Förvara en tacksamhetsdagbok
Negativa tankar och känslor kan konsumera dig när du är mentalt utmattad. Att hålla en dagbok för att skriva ner saker som du är tacksam för varje dag kan hjälpa dig att fokusera på det goda i ditt liv.
En uppsättning av tre studier publicerade 2017 visade att personer som utövar tacksamhet och tacksamhetsövningar åtnjuter:
- högre välbefinnande
- färre symtom på fysisk sjukdom
- minskad stress
- lycka
- högre relationstillfredsställelse
- förbättrad sömn
- bättre fysisk hälsa
Medicinsk vård
Att söka professionell hjälp för mental utmattning är viktigt. En professionell inom mentalhälsa, till exempel en terapeut, kan ge dig de verktyg du behöver för att hantera stress och arbeta genom denna svåra period.
Tala med en läkare om dina symtom. Din läkare kan föreslå mediciner för att hantera dina symtom när du arbetar genom din mentala utmattning med andra tekniker och terapi.
Läkemedel som kan användas för att behandla mental utmattning inkluderar antidepressiva, mediciner mot ångest och sömnhjälpmedel.
Syn
Psykisk utmattning kan behandlas. Det finns en mängd resurser tillgängliga för att underlätta dina symtom och hantera stress. Prata med en läkare för psykisk hälsa om sätt att hantera din stress och få dig att känna dig själv igen.
