No BS-guiden För Bra, Friska Kolhydrater

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Kostholdsbranschen har gjort dig fel genom att vara snubbligt tvättad om kolhydrater. Trots vad du kanske har hört är kolhydrater inte ett nej.

Så sluta känna dig skyldig för att noshing ett välbehövligt makronäringsämne och fokusera på smarta kolhydratkonsumtionsstrategier för att tillräckligt driva din vackra kropp och hjärna.

Vi behöver kolhydrater för att:

• aktivera oss
• leverera vitaminer och mineraler
• ge fiber för fullhet och regelbundenhet
• förbättra tarms hälsa
• hjälpa till kognitiv funktion

"Friska kolhydrater som är minimalt bearbetade, såsom fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter, har visat sig bidra positivt till hjärta, tarmen och hjärnhälsan," säger Katey Davidson, en registrerad dietist och grundare av Taste of Nutrition.

"Genom att integrera hälsosamma kolhydrater i vår kost som ger oss viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber, har vi ingenting att frukta."

Enkel kontra komplex: Vad är affären?

Dela på Pinterest

Kolhydrater är en av de tre huvudsakliga makronäringsämnena, vilket innebär att de är en viktig del av vår kost, precis som protein och de välsmakande hälsosamma fetter.

Vi litar på kolhydrater som vår viktigaste energikälla, vare sig vi dansar på en klubb med kamrater eller sitter vid ett skrivbord som mullar över ett kalkylblad.

Nuvarande kostriktlinjer rekommenderar att 45 till 65 procent av dagliga kalorier för alla åldersgrupper kommer från kolhydrater. (Ett gram kolhydrater ger förresten 4 kalorier.)

Men vi har olika typer av kolhydrater att välja mellan.

Vi kan gissa att blomkålen är hälsosammare än en kokosnöt. Men varför ?

Tja, en artikel är en hel, riktig mat, och den andra är en söt, bearbetad bakelse. En annan anledning har att göra med hur vissa kolhydrater kan göra våra blodsockernivåer lite vanvittiga.

Sockerarter är enkla kolhydrater och våra kroppar smälter och bearbetar dem snabbt

"Ätat i överflöd, [socker] orsakar en upp-och-ned effekt, vilket leder till instabila blodsockernivåer," säger Davidson. Om du äter den eftermiddagen cronut, får du en snabb perk-up, troligen följt av en nedgång som kan skicka dig svindlande tillbaka till bageriet.

Vad är enkla kolhydrater?

• bordssocker
• brunt socker
• glukos
• sackaros
• hög fruktos majssirap
• honung
• agave
• mjölk (laktos)
• frukt (fruktos)

Med den informationen kanske du frestas att märka enkla kolhydrater som dåliga eller förbjudna, men det är inte alltid fallet.

"Medan vi vill begränsa enkla sockerarter som läggs till livsmedel som läsk, juice och bearbetade livsmedel," säger Davidson, "enkla sockerarter kan hjälpa oss att få en snabb energikälla."

Du kan behöva räcka till ett enkelt socker för att ge dig ett snabbt uppsving före ett intensivt träningspass eller under en lång om det har gått ett tag sedan din sista måltid. Tänk på löparen som slurper en näringsgel eller tappar en sportsdryck på ett lopp.

Dessutom finns vissa naturligt förekommande sockerarter i livsmedel som är bra för dig.

Mjölk har bevisade hälsofördelar och frukt, så länge du äter hela frukten, ger både enkla och komplexa kolhydrater. Att dricka vanlig fruktjuice, sans fiber, är en annan ohälsosam historia.

Håll dig fast vid ett helt äpple eller en banan för att se till att du får fiber, en värdefull komplex kolhydrat - och en annan du bör lära känna.

Stärkelse och fiber är komplexa kolhydrater

Fiber hjälper oss att bli av med avfall.

• Olösliga fiber bulks upp vår avföring och samlar skräp längs vägen. Vi hämtar vår olösliga fiber från hela korn och grönsaker.
• Löslig fiber lockar vatten och "skapar ett ämne av gel-typ i tarmen", säger Davidson. Detta ämne rör sig längs matsmältningskanalen och binds med kolesterol och fett för att eliminera.

"På grund av deras struktur tar de mycket längre tid för våra kroppar att smälta och har begränsad effekt på våra blodsockernivåer," säger Davidson.

Komplexa kolhydrater

• hel frukt
• grönsaker
• nötter
• baljväxter
• fullkorn
• fullkornsprodukter

Fiberns fördelar går utöver att uppmuntra resor till loo. För det första får fiber dig att känna dig full.

Så om du väljer blomkålen istället för den sockerbelastade kokosnöten, känner du dig nöjd längre.

En enkel tvåstegs kolhydratstrategi

Dela på Pinterest

Följ dessa två grundläggande riktlinjer för att gynna en diet med hälsosamma kolhydrater:

1. Välj hela livsmedel snarare än bearbetade

Gräva fruktjuicen och välj fruktbiten. "Hel frukt innehåller fiber, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen och minimerar därför fluktuerande blodsocker," säger Davidson.

Välj också hela vete eller fullkorn.”Raffinerade kolhydrater bearbetas på ett sätt som tar bort en del av eller allt kornets ursprungliga fiber,” tillägger hon.

2. Kombinera makronäringsämnen

Ät kolhydrater med lite protein och fett när det är möjligt. Till exempel rekommenderar Davidson att para grekisk yoghurt med frukt för att få protein, fett och både enkla och komplexa kolhydrater.

"Proteinet i yoghurten hjälper till att bromsa matsmältningen och förse dig med viktiga aminosyror som behövs för muskeltillväxt," förklarar hon.”Frukten ger dig den snabba energin din kropp letar efter samtidigt som den ger antioxidanter och fiber. Slutligen behövs fettet för både smak och cellstruktur och utveckling.”

Att kombinera makronäringsämnen har den extra fördelen att hålla kolhydrater i schack.

Varför betyder blodsockret något?

Våra celler kräver en stadig tillförsel av glukos (socker) för att göra sitt arbete och hålla oss fungera.

Två hormoner, insulin och glukagon, hanterar vårt blodsocker. Vi kan hjälpa till att stödja vårt endokrina system genom att få energi med kolhydrater som inte dämpar blodsockernivån.

Crash Course: Carb-energycykeln

1. När du äter en smältbar kolhydrat förvandlar din kropp den till glukos och dumpar den i blodomloppet.
2. En stigande blodsockernivå signalerar bukspottkörteln att producera insulin.
3. Insulin berättar dina celler att öppna grindarna och släppa in glukos. Dina celler kommer att använda det om de behöver omedelbar energi, som om du har startat en inomhuscykelklass. Men om du bara kyler, kommer dina muskel- och leverceller att lagra glukos som glykogen som ska användas senare.
4. Så småningom börjar blodsockernivån att återgå.
5. En lägre nivå skickar ett annat meddelande till din bukspottkörtel, den här gången för att göra glukagon.
6. Glucagon berättar sedan dina muskler och lever att släppa ut glykogen som de har lagrat tillbaka i blodomloppet för att användas för energi.

Att äta raffinerad eller för många enkla kolhydrater kan förvandla denna process till en berg- och dalbana som du inte kan se ut att gå av.

Snabbsmältande kolhydrater spikar ditt blodsocker och kraschar det sedan, vilket gör att du känner dig dränerad och längtar efter fler kolhydrater för en annan energifix.

Långsiktig överförbrukning av raffinerade kolhydrater kan också leda till:

• insulinresistens
• prediabetes
• diabetes typ 2

Det här är din hjärna på kolhydrater

Dela på Pinterest

Vi tenderar att tänka på kolhydratintag som ett krav på fysisk prestanda. Kvällen före den stora dagen vill en triatlet en tallrik pasta för att pumpa upp musklerna med glykogen.

Men våra hjärnor behöver dessa läckra kolhydrater lika mycket som våra fyrhjulingar gör. En studie visade att lågkolhydratdieter kan försämra minnet.

Genom att beröva dina tankar från kolhydrater, "kan du uppleva en typ av hjärndimma och ha svårt att uppmärksamma", säger Davidson.

Vissa personer med vissa hjärnstörningar, såsom epilepsi eller Alzheimers sjukdom, har emellertid minskat symtomen på lågkolhydrat- eller ketogena dieter. Prata med din läkare för att ta reda på om en lågkolhydratstrategi skulle gynna eller skada dig.

Varför älskar vi kolhydrater ändå?

Kolhydrater får ett dåligt rykte inom diet- och näringsbranschen eftersom de är lätta att ta och äta för mycket, särskilt den ohälsosamma typen.

”Nordamerikaner tenderar att ha en diet [för högt i] raffinerade kolhydrater, eftersom de flesta beredda livsmedel innehåller tillsatt socker och är gjorda med vita mjöl,” säger Davidson.

Även om vi vet att raffinerade kolhydrater kan orsaka förödelse på våra kroppar, kan vi ändå sträva efter dem av kraftiga sug och komfort tack vare deras överflöd av socker.

"Eftersom våra kroppar älskar söta livsmedel," säger Davidson, "detta skickar nöjesignaler till belöningscentret för våra hjärnor och berättar i princip hjärnan, 'Det här är bra.'"

Med raffinerade kolhydrater, som är enkla, är nöjeseffekten nästan omedelbar. Och den oundvikliga sockerkraschen kommer också snabbt. Det är därför vi ofta vill ha mer.

Om vi är ledsna eller stressade, kan vi självmedicinera genom att upprepade gånger stapla på kolhydraterna, visar en äldre studie.

Riktiga livsmedel är lika bättre som kolhydrater

Att välja hela livsmedel i motsats till bearbetade föremål och äta kolhydrater blandat med protein och fett hjälper till att mildra överätningen genom att du får dig att bli mer fyllig längre och hålla ditt blodsocker på en jämn köl.

Kolhydrater är inte fienden. Du behöver dem för energi. Kom ihåg att frukt och grönsaker är kolhydrater, och vi vet att de ger oss värdefulla mikronäringsämnen.

Det är de falska livsmedel som vi vill flaga på. Älskar du pizza? Säg inte far till pajen. Välj bara en blomkålskorpa, färsk buffelmozzarella och din favoritpålägg. Du har detta.

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också ett äventyr resor, fitness och hälsa författare för flera nationella publikationer. Hon fick sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.