Tränar medan du är gravid
Att hålla sig i god form medan du är gravid är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv och ditt barn. Motion hjälper dig att få en lämplig mängd vikt (inte för mycket) och gör dig redo för hårda födelser. Det kan också hjälpa dig att må bättre och sova bättre.
Med alla kroppens förändringar undrar du kanske vad hälsosam träning är: Vilka slag är bra för dig och ditt barn och hur mycket ska du göra?
Den goda nyheten är att du inte behöver ge upp de flesta aktiviteter du njöt av i din första trimester, så länge din graviditet är frisk och du inte riskerar att falla.
Säkerheten först
Många aktiviteter är säkra i mått, så länge du och ditt barn är friska.
Undvik aktiviteter där du kan ta ett hårt fall. Du kan kanske ha kört en cykel i första trimestern, men varför riskera det nu? Om cykelturer är en kritisk del av din träningsrutin, välj en stationär cykel härifrån och ut.
Om du är en ivrig skidåkare ska du hålla dig till kaninlutningen eller byta till längdåkning. Allt som minskar potentiellt syreflöde, som dykning eller aktiviteter i hög höjd, är inte säkert.
Du bör sluta träna om du:
- känner mig lugn
- bli för varm
- känner mig uttorkad
- upplev vaginal urladdning, blödning eller buksmärta eller bäckensmärta
Håll mycket vatten till hands när du tränar. Och även om det inte finns någon rekommendation för en idealisk hjärtfrekvens under träning under andra trimestern, om du inte kan föra ett normalt samtal medan du tränar, tränar du antagligen för hårt.
Gående
Walking är en viktig människa och perfekt för graviditet. De flesta moderna födelsecentrum tillåter mödrar att gå i timmarna - om inte ens ögonblicken - vilket leder till leveransen.
När du använder armarna under promenader kan du bygga upp kroppens styrka och flexibilitet. Att gå i snabb takt är en hjärta-hälsosam övning.
Hur mycket?
Trettio minuter om dagen, tre till fem gånger i veckan är ett hälsosamt gångplan. Om du inte redan är en träningsvandrare kan du arbeta upp till den nivån och börja med 10 minuter om dagen.
Yoga
Du gissade det: Mild, stärkande yoga kan vara din bästa vän om du är gravid. Det hjälper dig att sträcka musklerna, minska graviditetsvärk som de i korsryggen och minska blodtrycket.
Att lära sig andas med kroppens rörelser är en väsentlig del av yogapraxis, och en som kommer att tjäna dig bra under arbetet och förlossningen (och i framtiden, i stressande föräldrarsmoment).
Om du redan utövar yoga, fortsätt med din rutin, så länge det är bekvämt. Undvik positioner där du kan falla, som krigare och trädpose, eller låt en partner stödja dig för dem. Undvik att vrida buken.
Inga inverterade poser (där dina fötter är över huvudet), poser där du är på ryggen eller baksving. Om något inte känner sig rätt, gör det inte - du har resten av ditt liv att lära dig utmanande yogaställningar.
Du bör undvika Bikram eller "varm" yoga under graviditeten. Dessa klasser värmer vanligtvis träningsrummet till 40oC. Att få din kroppstemperatur över 39 ° C kan äventyra ditt barn eller få dig till att bli uttorkad.
Om du är en första gången "yogini" under din andra trimester, prova en prenatal yogakurs eller videoinstruktion. Dessa kommer att fokusera på hälsosamma yogaposer för dig och ditt barn.
Hur mycket?
Tre till fem gånger i veckan är mycket bra, men om du vill träna varje dag, gå till det. Trettio minuter yoga är en hälsosam rutin, men du kan göra mer om du känner för det.
Simning och vatten aerobics
Vattenövning är bra under graviditeten, om det inte av någon annan anledning än att det faller lite. Vattnet är lugnande, rörelsen har låg effekt, och du kan bygga styrka och aerob kapacitet på samma gång. Fokusera på simningsövningar som stärker kärnmusklerna utan att vrida buken.
Om du redan tränar i poolen, fortsätt med det. Om du är ny på simning, fråga en badtränare eller tränare vid poolen där du simmar för att hjälpa dig utveckla en säker rutin.
Hur mycket?
Tre till fem gånger i veckan, 30 minuter åt gången.
Löpning
Om du var en löpare innan du blev gravid eller säkert sprang i din första trimester, kan du antagligen fortsätta att följa din säkra körrutin. Kom ihåg att din kropp förändras. Specifikt förändras ditt tyngdpunkt.
Detta innebär att du bör vara försiktig så att du inte faller. Håll dig fast vid plana löparbanor, eller kör på ett löpband med säkerhetsstänger. Ge upp stigarna och trasiga trottoarer för tillfället.
Om du inte var en löpare tidigare är det inte dags att börja.
Om du känner i led- eller ryggsmärta, eller något annat som rör symtom, sluta springa.
Hur mycket?
Följ din tidigare körrutin, eller sikta på 30-minuterslöp, tre till fem gånger i veckan.
Friska och lyckliga
Kontrollera med din läkare under hela graviditeten för att se till att du tränar på rätt sätt och se noga till kroppens nya gränser.
Även om du inte var mycket idrottare innan graviditeten (eller kanske du höll på att göra mycket träning i din första trimester på grund av fridighet), är det nu en bra tid att börja med mild träning. Skjut inte dig själv för hårt. Och viktigast av allt, glöm inte att koppla av och ha kul.
