"Släpp sex storlekar på 90 dagar!" “Förlora 7 kilo på sju dagar!” "Hur gå ner i vikt på tre dagar!"
Även om vi kanske dras till lockelse av snabb viktminskningsreklam, har hälsoexperter traditionellt rekommenderat en långsam och stadig metod.
"Ett halvt kilo till två pund per vecka är vad som universellt betraktas som ett säkert och hållbart", säger Jessica Crandall Snyder, registrerad dietist och taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics.
Så, vad händer om dessa program verkligen följer med sitt "över natten" löfte?
"Förlora vikt för snabbt, särskilt genom svälttekniker, kan resultera i ett antal biverkningar, vissa mer riktigt farliga än andra," säger den registrerade dietisten och Trifecta-näringsdirektör Emmie Satrazemis, CSSD.
"Kanske mest anmärkningsvärt: När människor går ner i vikt för snabbt kan de ofta inte lyckas hålla den av."
I själva verket har forskning funnit att efter att ha gått ner i vikt, ungefär två tredjedelar av dieters får mer än de ursprungligen tappade.
Det är dock bara ett av de sätt som snabb viktminskning kan återfå. Nedan finns sex andra sätt att banta ner för snabbt kan göra din hälsa mer skada än bra.
1. Du kan missa viktiga näringsämnen
"Många [snabba] dieter och ätplaner skar ut hela matgrupper, vilket innebär att du skulle kunna gå miste om viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler som du behöver för att hålla dig frisk," säger Bonnie Taub-Dix, registrerad dietisternäringsläkare, talesman för Kaliforniens avokadokommission, och författare till "Läs det innan du äter det - tar dig från etikett till bord."
Snyder tar upp hur en mejerifri diet kan leda till en kalciumbrist medan en diet som minskar kolhydrater kan innebära att du inte får tillräckligt med fiber. Även på en kalorifattig diet är det viktigt att få en rad näringsämnen inklusive kalcium, D-vitamin, vitamin B-12, folat och järn.
Potentiella konsekvenser av näringsbrister
- minskad energi
- sprött hår och naglar
- håravfall
- extrem trötthet
- kompromitterat immunsystemet
- försvagade ben och osteoporos
I mer extrema fall kan undernäring resultera i en mängd symtom som minskad energi, generaliserad trötthet, anemi, sprött hår och förstoppning.
Välj rätt plan, inte den snabba
Om du är osäker, välj en ätplan som innehåller alla viktiga makronäringsämnen - fett, kolhydrater, protein - eller arbeta med en expert för att välja en plan skräddarsydd efter dina behov och matallergier eller begränsningar.
”Målet är att tänka på din plan som en livsstil, inte som en diet. En diet är något du går på och något du går av. Det finns inget start- och slutdatum,”påminner Keri Gans, registrerad dietist-dietist, certifierad yogainstruktör och ägare av Keri Gans Nutrition.
Om du är förälder kan du ta reda på vad ditt barns mål är och om de är förankrade i kultur eller äkta oro för hälsa. Det finns alltid ett mer produktivt, hälsosammare alternativ än snabb viktminskning.
2. Din ämnesomsättning kan bli långsammare
Snabb viktminskning inträffar vanligtvis från extremt kaloriberövande, till exempel människor som går från att äta 3 000 till 1 200 kalorier per dag, säger Gans.
Problemet är att vår kropp känner igen detta som ett tecken på begränsad matförsörjning och går i svältläge. Kristina Alai, en personlig tränare på The Bay Club Company, belyser problemet med detta: "När din kropp går i svältläge kommer din ämnesomsättning att sakta för att hjälpa dig spara energi och kroppen kommer att hänga på mer fett."
I själva verket, en ny studie spårade "The Biggest Loser" tävlande och fann att ju fler pund de förlorade, desto mer minskade deras metabolism. I slutändan ledde detta till att många av deltagarna fick större vikt än när de började showen.
Skär inte mer än 500 kalorier
Du behöver inte skära ner dina kalorier på ett extremt sätt.
"De flesta kommer att förlora minst ett pund i veckan om de konsumerar 500 kalorier mindre om dagen genom en kombination av kost och träning," säger Gans. "Den här metoden kanske inte ger samma omedelbara tillfredsställelse, men du förvandlar faktiskt din kropp på lång sikt."
3. Du kanske tappar muskler istället för fett
”När vi går ner i vikt vill vi bli av med äkta fettvävnad. Inte muskelmassa. Jag har aldrig träffat någon som klagade över att ha en högre andel kroppsmuskler, säger Snyder.
Men om du klipper kalorier för snabbt kommer muskeltonen allvarligt att drabbas.
"Kaloribegränsande dieter kan göra att kroppen bryter ned musklerna för energi och bränsle", säger Satrazemis.
Förutom att vinka farväl till dina välformade vapen och bak, kan en förlust i muskelmassa bromsa din ämnesomsättning.
”Muskler är mer metaboliskt aktiva än fett. Det betyder att ett kilo muskler bränner mer kalorier per dag än ett kilo fett. Så, en förlust av muskler innebär att du förbränner mindre kalorier om dagen, säger Snyder.
Håll protein del av din plan
Hur man ökar ämnesomsättningen
- ät protein vid varje måltid
- lyft tunga vikter
- införliva intervallträning med hög intensitet
- ät tillräckligt med kalorier
"Att äta en proteinrik diet och delta i regelbunden styrketräning medan bantning kan hjälpa till att bevara din magra massa och hjälpa dig att bygga upp mer muskler för att öka din ämnesomsättning", säger Satrazemis.
Dessutom kan den ökade styrkan hjälpa dig att pressa dig själv under den sista biten av din HIIT eller cykelklass.
4. Du kan bli riktigt uttorkad
Tack vare vattenvikten är det vanligt att se något snabbare viktminskning under de första två veckorna. "Speciellt på lågkolhydratdiet eller diet utan kolhydrater kommer folk att förlora mycket vattenvikt," säger Taub-Dix. Enligt henne är det en av anledningarna till att den ketogena dieten ofta berömmer för snabb viktminskning.
Problemet är att snabb vattenförlust kan leda till uttorkning och en mängd obehagliga biverkningar som förstoppning, huvudvärk, muskelkramper och låg energi.
Se till att din viktminskningsplan betonar hydrering
Detta är i allmänhet inte ett problem med dieter som juice och rengöringsmedel - som också är ohälsosamma - men nyare dieter som sätter fokus på mat kan göra att du försummar ditt vattenintag. Håll koll på ditt H2O-intag och se till att du konsumerar tillräckligt med elektrolyter. Att lägga till ett strö Himalaya salt i din mat kan hjälpa.
Se upp för tecken på uttorkning, särskilt under de första två veckorna.
Tecken på uttorkning
- förstoppning
- huvudvärk
- muskelkramp
- låg energi
- mörkgul eller bärnsten urin
- känslor av törst
- irritabilitet
Om något av dessa symtom kvarstår, säger Dr. Eric Westman, chef för Duke University Lifestyle Medicine Clinic och Hälso- och sjukvårdschef, att du måste gå till din sjukvårdspersonal.
"Om en person tar mediciner mot diabetes eller högt blodtryck, kan snabb viktminskning leda till att dessa mediciner blir för starka, vilket kan leda till dessa otrevliga symtom."
5. Du kan känna korpen
När du fortsätter med snabbkorrigerade dieter med låga kalorier, blir dina nivåer av leptin - hormonet som styr hunger och mättnad - vinnare, säger Taub-Dix.
När leptinnivåerna är normala berättar det för din hjärna när din kropp har tillräckligt med fett, vilket signalerar hjärnan att du är full. Men forskning har funnit att på mycket kalorifattiga dieter kan obalanserade leptinnivåer resultera i en besatthet av mat. Du kan vara mer korpen, hungry och troligen binge.
Håll dig fast vid högkvalitativa livsmedel
Forskning har visat att kvaliteten är viktigare än kalorier som konsumeras för viktminskning och kan påverka hur mycket du äter. Studien kopplade stärkelser eller raffinerade kolhydrater med viktökning. Men kvalitet och kvantitet går hand i hand.
Som nämnts i vår guide för återställning av matvanor har begränsningar mer negativa effekter på kropp och själ. Att ändra din kost borde aldrig bara handla om att gå ner i vikt - det handlar också om näring och att hedra din kropp.
6. Din mentala hälsa kan drabbas
"Om du går ner i vikt mycket snabbt kan det få psykologiska konsekvenser," säger Taub-Dix. "Om någon inte har tid att bosätta sig i sin nya kroppsform och vikt, kan det leda till saker som kroppsdysmorfi, anorexi eller bulimi."
Taub-Dix påpekar också,”Många människor startar en diet med en" om X, då Y "mentalitet. Som i, 'om jag går ner i vikt, så blir jag glad. Eller så hittar jag kärlek.”
Så efter viktminskning, när dessa saker inte har realiserats, kan det överdriva befintliga psykiska hälsotillstånd eller ytterligare främja kroppsbildsproblem.
Fråga dig själv: Vad är ditt verkliga mål?
Om du ser viktminskning som en förutsättning för att träffa ett personligt mål, som att hitta ett förhållande, bli frisk, vara produktiv eller ha självkontroll, ta dig lite tid att skriva ut dina avsikter och önskemål. Ofta kommer du att upptäcka att viktminskning är en liten faktor och att ta en genväg kommer inte verkligen att ge den tillväxt du letar efter.
”Det borde vara mycket tänkt som går in i din viktminskningsstrategi. Det är mer än bara att plocka upp och hoppa till den senaste modet, säger Gans. Du kommer att vara snällare mot dig själv om du väljer en långsammare, mer progressiv väg för viktminskning.
Gå för stadig och hälsosam viktminskning
Även om långsam och stadig viktminskning inte låter lika lovande, är det det bästa sättet att hedra din kropp. Det är också långt effektivare att hjälpa dig att hålla av med vikten och utveckla en hälsosam och avsiktlig relation med mat.
"Viktunderhåll beror på personen, men drastiska viktminskningsåtgärder är potentiellt svårare att underhålla," upprepar Satrazemis.
Så, vad är det bästa sättet att gå ner i vikt?
"Hälsosam, hållbar viktminskning inkluderar många faktorer: bättre matval, mer sömn, ökad fysisk aktivitet, minskad stress och fokus på mental välbefinnande," säger Gans.
Se till att också skapa ögonblick med glädje på din resa. Om du inte gillar högintensiva träningsprogram kan du prova vandring där det finns små lutningar. Det är bra att ha en bit choklad eller en liten påse chips.
Tänk på dessa som ett mantra:
- ät magert protein
- skär ner socker och enkla kolhydrater
- betona sunt fett
- vila mycket
- hantera stressnivåer
- integrera styrka och högintensiv träning
"Kom ihåg att viktminskning måste vara en holistisk livsstilsförändring som värderar långsiktigt," säger Gans. Även om det innebär att upprätthålla en balans, välja moderation i dina matval och träna, betyder det också att sluta dietkulturen och eventuellt återställa din relation med dig själv.
Innan du börjar någon viktminskningsresa, gräva djupt för att hitta din verkliga motivation bakom dina önskningar. Du vill inte falla i fällan av yo-yo bantning, vilket kan skada ditt hjärta.
Om skälet är tillfälligt, till exempel att passa in i en gammal klänning för ett kommande evenemang, skulle en ny outfit passa din budget istället? Du kanske blir förvånad över att upptäcka att ditt mål inte handlar om vikt alls.
Dela på Pinterest
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.
