Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Det första steget
Grattis för att du fattade beslutet att förbättra din hälsa genom att minska ditt sockerintag! Socker detox är inte lätt, och symptomen på sockeruttag är inte heller. Men fördelarna är värda det med tanke på de bevisade negativa effekterna av socker på din kropp.
Socker har kopplats till en ökad risk för ett antal medicinska tillstånd, inklusive fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Socker tappar också din energi, ökar din risk för depression och bidrar till dålig tandhälsa - bara för att nämna några.
Genom att klippa socker kan du minska dina hälsorisker och kännas bättre än du visste var möjligt. Men först kan du uppleva några stötar på vägen.
Varför att ge upp det kan känna usel
Ett antal studier har funnit att socker påverkar hjärnan på samma sätt som beroendeframkallande ämnen som nikotin, kokain och morfin gör. Med den genomsnittliga amerikanen som konsumerar 22 till 30 teskedar om dagen - betydligt mer än det rekommenderade maximalt 6 teskedar - förväntas några abstinenssymtom.
Våra hjärnor har ett belöningssystem som hjälper oss att överleva som en art. Mat är en naturlig belöning, och att konsumera något sött stimulerar hjärnans belöningssystem.
Även om experter fortfarande är uppdelade om huruvida sockerberoende är en riktig sak, har djur- och mänskliga studier funnit att socker utlöser frisättningen av dopamin i nucleus accumbens - samma område i hjärnan som impliceras som svar på heroin och kokain.
Att äta socker ändrar regelbundet din hjärna så att det blir tolerant mot sockret, vilket gör att du behöver mer för att få samma effekt.
Det har också visat sig att socker orsakar frisättning av endogena opioider i hjärnan, vilket leder till en rusning liknande den som upplevs när en person injicerar heroin. Allt detta leder till en ond cirkel av begär och behöver mer socker för att må bra.
När du klipper ut socker blir dina begär mer intensiva och du upplever abstinenssymtom - åtminstone till en början.
Symtomen på sockeruttag
Sockergetox kan orsaka obehagliga fysiska och mentala symtom. Hur kroppen reagerar på att sluta socker är olika för alla. Vilka symtom du upplever och svårighetsgraden av dessa symtom beror på hur mycket socker du konsumerade.
Uttagssymtom kan pågå från några dagar till två veckor. Ju längre din kropp går utan socker, desto mindre intensiva kommer dina symtom och sug efter.
Du kan upptäcka att dina symtom är värre vid vissa tider på dagen, till exempel mellan måltiderna. Stress är också känt för att utlösa sug efter sug, så att du kan tycka att dina symtom verkar värre under tider med stress.
Psykiska symtom
Sockergetox kan orsaka ett antal känslomässiga och mentala symtom. Dessa inkluderar:
- Depression. Att känna sig ner är ett vanligt symptom på sockeruttag. Tillsammans med lågt humör, kanske du också märker bristen på njutning i saker som du en gång tyckte behaglig.
- Ångest. Känslor av ångest kan också åtföljas av nervositet, rastlöshet och irritabilitet. Du kanske känner att du har mindre tålamod än vanligt och är på kant.
- Förändringar i sömnmönster. Vissa människor upplever förändringar i sömnen när detoxing från socker. Du kanske har svårt att somna eller sova hela natten.
- Kognitiva problem. Du kan ha svårt att koncentrera dig när du slutar socker. Detta kan få dig att glömma saker och göra det svårt att fokusera på uppgifter, till exempel arbete eller skola.
- Cravings. Tillsammans med sug efter socker kan du hitta dig själv som önskar andra livsmedel, till exempel kolhydrater som bröd, pasta och potatischips.
Fysiska symtom
Huvudvärk är en av de vanligaste biverkningarna av sockerdetox, tillsammans med att du känner dig fysiskt utslagen. Andra möjliga fysiska abstinenssymtom inkluderar:
- lätthet och yrsel
- illamående
- stickningar
- Trötthet
Att ge upp socker kan göra att du känner dig usel, men vara säker på att det kommer att bli bättre om du håller dig till din socker detox. Enligt Cleveland Clinic kan du bryta ditt sockerberoende på 10 dagar.
Slå biverkningarna
Här är några tips som hjälper dig att slå biverkningarna och undvika eller åtminstone begränsa några av symtomen på socker detox.
Avsluta kall kalkon
Om du sänker socker från din diet gradvis kan det minska intensiteten på dina symtom, men det betyder också att dessa symptom kommer att hålla sig längre. Genom att skära ut socker på en gång kommer kroppen att bli van vid att leva utan det tidigare, vilket innebär ett snabbare slut på abstinenssymtom. Gör detta genom att skära ut alla former av socker, inklusive de i färdigförpackade livsmedel, sötade drycker och vitt mjöl.
Ät mer protein
Lägg till protein till varje måltid för att undvika hunger och låga energinivåer under din socker detox. Detta hjälper dig att undvika frestelsen att nå en godisbar eller annan snabbkorrigerad socker. Ät fisk, fjäderfä och magra köttstycken. Högproteingrönsaker, nötter och frön gör stora mellanmål.
Öka din kostfiber
Att äta fiberrik mat kan hjälpa dig att avvärja hunger. Eftersom detta hjälper till att kontrollera blodsockret, kan det också hjälpa dig att undvika biverkningar av sockerdetox som huvudvärk och illamående samtidigt som du håller dig i viljan. Sikta på högfibergrönsaker, bönor och baljväxter.
Drick mer vatten
Om du håller dig hydratiserad hjälper du att känna dig bättre överallt och kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden. Detta är särskilt viktigt när du ökar ditt fiberintag, vilket kan orsaka förstoppning. Fiberrik mat och tillräckligt vattenintag behövs för att hålla avföringen mjuk och flytta dem genom matsmältningssystemet.
Dessutom förväxlas törst ofta med hunger. Att ha ett glas vatten kan hjälpa dig att motstå lusten att äta för mycket och hålla dina begär under kontroll.
Undvik konstgjorda sötningsmedel
Att byta ut socker för konstgjorda sötningsmedel kan tyckas vara en bra idé när du bryter upp med socker, men det kan faktiskt spåra dina ansträngningar. Forskning visar att konstgjorda sötningsmedel uppmuntrar sockertrang och beroende. Att hålla sig borta från söta livsmedel - även de som är sockerfria - är det bästa sättet att skära ut socker från din diet en gång för alla.
Hantera din stress
Det finns bevis för att stress påverkar matpreferenser och ökar sugen efter godis. Socker verkar också ha en lugnande effekt på stresshormoner, vilket bidrar till din önskan om socker när du känner dig stressad.
Att hålla din stress i kontrollen kommer att göra det lättare att skära ut socker från din diet och hjälpa till att hålla sugen under kontroll. Att ta en promenad, prata med en vän eller bara läsa en bok är bara några enkla sätt att lindra stress.
Träning
Träning är fördelaktigt på flera sätt när du gör en socker detox. Motion ökar energi och minskar stress, vilket kan hjälpa till att bekämpa abstinenssymtom som trötthet, låga energinivåer och stressinducerade begär.
En studie från 2015 fann också att korta ansträngningar, till exempel en snabb 15-minuters promenad, minskade sugen efter sockerhaltiga livsmedel. Kom ihåg att börja långsamt och tala med din läkare innan du börjar träna.
Drick lite greener
Att smutta på en dryck greener kan hjälpa till att minska sugtrestationen, enligt en studie från 2014. Den 3-månadersstudien, som omfattade 38 kvinnor, fann att de som fick en drink som innehöll 5 gram spenatekstrakt före frukost varje morgon upplevde en minskning i sugen efter söt och fet mat, från dag ett.
Du kan laga din egen spenatdryck med kommersiellt tillgängligt spenat extrakt eller pulver eller ta spenat extrakt i kapselform. Leta efter produkter som inte har smaksatts med socker eller konstgjorda sötningsmedel, till exempel:
- Koyah organiskt helt blad spenatpulver
- Hawaii Pharm flytande extrakt från spenat utan alkohol
- Terra Vita spenat extrakt 4: 1 kapslar
Få tillräckligt med sömn
Otillräcklig sömn kan förvärra symtomen på sockerdetox, som trötthet, sug och depression. Att inte få tillräckligt med sömn har visat sig öka sugen efter socker och andra ohälsosamma "komfortmat".
Att få en god natts sömn har kopplats till:
- bättre matval
- sänkt stress
- högre energinivåer
- förbättrad koncentration och minne
Några tips för bättre sömn: Undvik tupplur på dagen och syftar till samma sänggång varje natt.
Ät något bittert
Att äta bitter mat stänger av receptorerna i hjärnan som driver oss att vilja och äta socker, enligt forskning. Bitter mat saktar också upp absorptionen av socker och hjälper till att reglera blodsockernivån, vilket kan hjälpa dig att undvika många av biverkningarna av sockerdetox.
Du kan skapa dina egna bittrar eller välja bitter mat, till exempel kaffe, ruccola eller broccoli raab (rapini).
Acceptera att vi alla glider
Att säga adjö till socker är ingen enkel prestation, så slå inte dig själv om du glider. Skriv ner dina motivatorer för att ge upp socker för att hålla ett öga på priset när du känner att du glider.
Om du ger efter för frestelsen, börja bara igen. Använd alla slipups som en inlärningsupplevelse för att undvika att falla i samma fälla nästa gång. Om du till exempel tycker att frestelsen är värre under vissa tider på dagen, kan du planera aktiviteter för att hålla dig upptagen under den tiden eller vara beredd med snacks med högt protein och vatten för att hjälpa dig komma igenom.
Avhämtningen
Med lite förberedelser och lite tålamod kan du klara det genom en sockerdetox utan allvarliga symtom och komma ut bättre än någonsin.
Kom ihåg att alla symtom du kan uppleva endast är tillfälliga. Fördelarna med att sänka socker är mer än värt det.
