Någonsin känner dig upparbetad, deprimerad eller helt enkelt dålig utan att veta exakt varför?
Många av oss kan vandra under ett moln av vaga, odefinierade dysterhet eller ångest i flera dagar - om inte längre.
Det kan få oss att känna att vi lever efter våra känslor, istället för att kontrollera dem.
I denna dimma glömmer vi ofta att ställa några viktiga frågor som kan leda till lättnad, som "Vad är dessa känslor?" och "Varför upplever jag dem?"
En användbar övning för att komma till roten av kvarstående negativa känslor (och öka positiva) är att hålla en humörsdagbok eller känsledagbok.
Vad är en humördagbok?
Den här typen av journalföring är inte din typiska registrering av dagliga aktiviteter. Det är snarare ett sätt att identifiera och agera kring dina känslor.
"Om du kan spela in hur du mår och vad du tänker, kan du bättre spåra dina känslor, märka människor eller platser som är triggare och känna igen varningstecken för dina starka känslor," säger terapeut Amanda Ruiz, MS, LPC.
Journalisering av dina tankar, känslor och utmaningar har visat sig minska ångest och depression. En anledning: Att lägga ner våra problem på papper hjälper oss ofta att se orsakerna - och därför lösningarna - tydligare.
En stämningsdagbok är liknande, men eftersom den är fokuserad på dina känslor, kommer det att ge tydlighet för hur du kan förbättra din mentala hälsa.
"En känsledagbok låter dig spela in dina känslor under flera dagar eller veckor och sedan märka mönster eller trender," säger Ruiz.
När du känner igen dessa trender kan du arbeta för att eliminera eller undvika vissa triggers - eller fokusera din energi på hur du bäst ska svara nästa gång.
Hur man håller en stämningsdagbok
Även om tidiga känslor är tillgängliga att köpa, finns det inget behov av specialprodukter eller material för att komma igång. Allt du verkligen behöver är en tom anteckningsbok och en penna.
Vid sänggåendet, eller när du har några tyst stunder, beskriv följande kolumner för att hjälpa dig reflektera över några av dina största känslor från dagen:
| Känslnamn | Vad orsakade denna känsla? | Beteenden eller handlingar denna känsla fick mig att ta | Är denna känsla lämplig för situationen? | Är denna situation en nöd som ska tolereras eller ett problem att lösa? Och hur? |
Här är mer om de frågor du bör tänka på i varje kolumn när du skriver:
Känslnamn
Under en bana med svar på ytnivå ligger vanligtvis en av en handfull grundläggande känslor. Faktum är att många psykologer tror att det bara finns sex till åtta "primära känslor."
Om du kämpar för att klämma fast dina känslor (och behöver några nyanser mer än sex alternativ), håll en lista till hands för att hjälpa dig att namnge dina. Du kan skriva ut en här här.
Vad orsakade denna känsla?
När vi pausar för lite självreflektion kan vi vanligtvis identifiera situationen som driver en känsla.
Kanske var det inte riktigt röran som dina barn lämnade i köket som fick till exempel att efter middagen sprängdes, till exempel, men stressorerna som du upplevde på jobbet den dagen.
Ta dig ett ögonblick för att bli ärlig och skriva ner den verkliga orsaken till det du känner.
Beteenden eller handlingar denna känsla fick mig att ta
Det är människans natur att agera som svar på känslor. Ibland leder detta till vackra uttryck för kärlek, tacksamhet eller glädje. Men andra gånger betyder det att ge efter för vägen ras eller spendera en timme låst i badrummet gråt. Hur såg det ut för dig idag?
Är denna känsla lämplig för situationen?
Många terapeuter kallar detta steg för att "kontrollera fakta." Stämmer dina känslomässiga svar med de omständigheter som orsakade dem? Tänk också på omfattningen på ditt svar. Det kan hjälpa dig att överväga vad du skulle berätta för en vän om de befann dig i din situation.
Är denna situation en nöd som ska tolereras eller ett problem att lösa? Och hur?
Om dagens känslor inte var så positiv, har du ett beslut att fatta: Vad ska du göra med det?
För situationer som du kan ändra, skapa en handlingsplan. Håll ett ärligt samtal med en vän som sa något skadligt, till exempel, eller beställ en tid för att få ett besvärligt hälsoproblem utcheckat.
Vissa omständigheter är dock helt enkelt utanför vår kontroll. I det här fallet är det klokt att omfatta begreppet”nödtolerans.” Detta är vår förmåga att motstå svåra känslor.
Tänk på vilka hälsosamma hanteringsmekanismer du har till ditt förfogande (bättre egenvård, kanske eller tid med goda vänner), och se till att genomföra dem.
Om du reagerar på dina triggers ganska omedelbart, kanske på en skala som inte överensstämmer med avtryckaren (som en försening under din pendling som skickar dig till ett raseri som förstör hela din dag), kan det hjälpa till att utöva egenvård i ögonblick.
Om du känner att du upplever en störande känsla, kan du ta en kort promenad, ta 10 långsamma andetag eller lyssna på din favoritlåt. Skriv ner din spelplan i ögonblicket i din humördagbok.
Att arbeta med att förbättra din mentala hälsa med en humördagbok betyder inte nödvändigtvis att identifiering av dina triggers eller beteendemönster leder till omedelbara lösningar. Att se resultat kan ta lite tid.
Men bli inte avskräckta. Fortsätt att journalföra och finjustera din handlingsplan för att hitta vad som fungerar bäst för dig.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
