Vad är stevia exakt?
Stevia, även kallad Stevia rebaudiana, är en växt som är medlem av familjen krysantemum, en undergrupp i Asteraceae-familjen (ragweed-familjen). Det finns en stor skillnad mellan stevia du köper i livsmedelsbutiken och stevia du kan växa hemma.
Stevia-produkter som finns i mataffärshyllorna, som Truvia och Stevia in the Raw, innehåller inte hela stevia-blad. De är tillverkade av ett mycket raffinerat stevia-bladekstrakt som kallas rebaudioside A (Reb-A).
Faktum är att många stevia-produkter har väldigt lite stevia alls. Reb-A är cirka 200 gånger sötare än bordsocker.
Sötningsmedel tillverkade med Reb-A anses vara”nya sötningsmedel” eftersom de blandas med olika sötningsmedel, såsom erytritol (en sockeralkohol) och dextros (glukos).
Till exempel är Truvia en blandning av Reb-A och erythritol, och Stevia in The Raw är en blandning av Reb-A och dextros (paket) eller maltodextrin (Bakers Bag).
Vissa stevia-märken innehåller också naturliga smaker. US Food and Drug Administration (FDA) motsätter sig inte termen "naturliga smaker" om de relaterade ingredienserna inte har några tillsatta färger, konstgjorda smaker eller syntetiska ämnen.
Ändå kan ingredienser som faller under paraplyen "naturlig smak" vara mycket bearbetade. Många hävdar att det betyder att det inte finns något naturligt med dem.
Du kan odla steviaväxter hemma och använda bladen för att söta mat och dryck. Reb-A sötningsmedel finns i flytande, pulverformiga och granulerade former. I denna artikel avser “stevia” Reb-A-produkter.
Finns det fördelar med att använda stevia?
Stevia är ett icke-näringsrikt sötningsmedel. Det betyder att den har nästan inga kalorier. Om du försöker gå ner i vikt kan den här aspekten vara tilltalande.
Men hittills är forskning oberoende. Påverkan av icke-näringsrika sötningsmedel på en individs hälsa kan bero på den mängd som konsumeras, liksom den tid på dagen den konsumeras.
Om du har diabetes kan stevia hjälpa till att hålla blodsockernivåerna i kontroll.
En studie från 2010 med 19 friska, magra deltagare och 12 feta deltagare fann att stevia sänkte insulin- och glukosnivån signifikant. Det lämnade också studiedeltagarna nöjda och fulla efter att ha ätit, trots det lägre kaloriintaget.
Emellertid noterades en begränsning i denna studie att den ägde rum i en laboratorieinställning, snarare än i en verklig situation i en persons naturliga miljö.
Och enligt en studie från 2009 kan stevia bladpulver hjälpa till att hantera kolesterol. Studiedeltagarna konsumerade 20 ml steviaxtrakt dagligen under en månad.
Studien fann att stevia sänkte det totala kolesterolet, LDL (“dåligt”) kolesterol och triglycerider utan negativa biverkningar. Det ökade också HDL (”bra”) kolesterol. Det är oklart om enstaka användning av stevia i lägre mängder skulle ha samma inverkan.
Orsakar stevia några biverkningar?
FDA säger att stevia-glykosider, såsom Reb-A, är "allmänt erkända som säkra." De har inte godkänt stevia med fullblad eller rå stevia-extrakt för användning i bearbetade livsmedel och drycker på grund av brist på säkerhetsinformation.
Det finns oro för att rå stevia örter kan skada dina njurar, reproduktionssystem och hjärt-kärlsystem. Det kan också sjunka blodtrycket för lågt eller interagera med läkemedel som sänker blodsockret.
Även om stevia anses vara säkert för personer med diabetes, bör märken som innehåller dextros eller maltodextrin behandlas med försiktighet.
Dextros är glukos, och maltodextrin är en stärkelse. Dessa ingredienser lägger till små mängder kolhydrater och kalorier. Sockeralkoholer kan också tippa kolhydraterna något.
Om du använder stevia då och då, kanske det inte räcker för att påverka ditt blodsocker. Men om du använder det hela dagen, fyller kolhydraterna.
En studie från 2019 rapporterade om en möjlig koppling mellan icke-näringsrika sötningsmedel, inklusive stevia, och störningar i fördelaktig tarmflora. Samma studie föreslog också icke-näringsrika sötningsmedel kan orsaka glukosintolerans och metaboliska störningar.
Som med de flesta sötningsmedel som inte är näringsämnen, är smaken en viktig nackdel. Stevia har en mild, lakrisliknande smak som är något bitter. Vissa människor tycker om det, men det är en avstängning för andra.
Hos vissa människor kan steviaprodukter tillverkade med sockeralkoholer orsaka matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet och diarré.
Är stevia säkert att använda under graviditeten?
Stevia tillverkad med Reb-A är säkert att använda i moderation under graviditeten. Om du är känslig för sockeralkoholer väljer du ett märke som inte innehåller erytritol.
Hela blad stevia och rå stevia extrakt, inklusive stevia du har vuxit hemma, är inte säkert att använda om du är gravid.
Det kan verka konstigt att en mycket raffinerad produkt anses vara säkrare än en naturlig. Detta är ett vanligt mysterium med växtbaserade produkter.
I detta fall har Reb-A utvärderats för säkerhet under graviditet och annars. Stevia i sin naturliga form har det inte. För närvarande finns det inte tillräckligt med bevis för att helbladstevia eller rå steviaxtrakt inte kommer att skada din graviditet.
Finns det en koppling mellan stevia och cancer?
Det finns några bevis som tyder på att stevia kan hjälpa till att bekämpa eller förebygga vissa typer av cancer.
Enligt en studie från 2012 hjälper en glykosid som kallas steviosid i steviaväxter att öka cancercelldöd i en mänsklig bröstcancerlinje. Stevioside kan också bidra till att minska vissa mitokondriella vägar som hjälper cancer att växa.
En studie från 2013 stödde dessa resultat. Den fann att många stevia-glykosidderivat var giftiga för specifika leukemi-, lung-, mags- och bröstcancercellinjer.
Hur man använder stevia som ett sockerersättare
Stevia kan användas i stället för bordsocker i dina favoritmat och drycker. En nypa stevipulver är lika med cirka en tesked bordsocker.
Läckra sätt att använda stevia inkluderar:
- i kaffe eller te
- i hemlagad saft
- strö på varm eller kall spannmål
- i en smoothie
- strö på osötad yoghurt
Vissa steviavarumärken, som Stevia in the Raw, kan ersätta bordsocker tesked mot tesked (som i sötade drycker och såser), såvida du inte använder det i bakverk.
Du kan baka med stevia, även om det kan ge kakor och kakor en lakris eftersmak. Stevia in the Raw rekommenderar att du ersätter hälften av den totala mängden socker i ditt recept med deras produkt.
Andra märken är inte tillverkade specifikt för bakning, så du måste använda mindre. Du bör lägga till extra vätska eller en bulking ingrediens som äppelsås eller mosade bananer till ditt recept för att kompensera för det förlorade sockret. Det kan ta lite test och fel för att få den textur och nivå av sötma du gillar.
Poängen
Stevia-produkter tillverkade med Reb-A betraktas som säkra, även för personer som är gravida eller som har diabetes. Dessa produkter orsakar sällan biverkningar. Mer forskning måste dock göras för att ge avgörande bevis på vikthantering, diabetes och andra hälsoproblem.
Kom ihåg att stevia är mycket sötare än bordsocker, så du behöver inte använda lika mycket.
Stevia med helblad är inte godkända för kommersiellt bruk, men du kan fortfarande odla det för hemmabruk. Trots bristen på forskning hävdar många att stevia med fullblad är ett säkert alternativ till dess mycket raffinerade motsvarighet eller bordsocker.
När du lägger ett råt steviablad till en kopp te då och då är det osannolikt att det orsakar skada, bör du inte använda det om du är gravid.
Tills forskning bestämmer om helbladiga stevia är säkra för alla, få din läkares godkännande innan du använder den regelbundet, särskilt om du har ett allvarligt medicinskt tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar eller högt blodtryck.
