Översikt
En fotkramp kan slå ut från ingenstans och väcka dig från en sund sömn. Du kan plötsligt känna att musklerna strammar eller knutas överallt från några sekunder till några minuter åt gången.
Fotkramper på natten är nära besläktade med nattliga benkramper, så du känner också dessa känslor i dina kalvar eller lår.
Hur som helst är fotkramper på natten vanligare hos personer över 50 år och hos kvinnor som är gravida.
Den goda nyheten är att dessa kramper vanligtvis inte är en anledning till oro. Medan de kan vara förknippade med vissa medicinska tillstånd, som diabetes eller hypotyreos, kan sträckor och livsstilsförändringar hjälpa till att underlätta dem snabbt eller hjälpa dem att försvinna helt.
Orsaker till nattkramskramper
Upp till 60 procent av vuxna och 7 procent av barnen rapporterar att de får nattliga fot- eller benkramper, konstaterar en översyn från 2012.
Det finns olika orsaker till kramper. Spasmer kan hända bara en gång på natten eller resultera i upprepade avsnitt som leder till sömnlöshet och dödande smärta.
Inaktivitet
Att sitta under långa perioder eller på annat sätt vara inaktiv kan göra att musklerna i fötterna blir mer benägna att krampa.
Sittande med dålig hållning kan också hämma blodflödet till dina fötter eller leda till nervkomprimering - två riskfaktorer för att utveckla kramper.
Även din sömnposition kan vara en faktor i cirkulation och nervproblem. Så du kanske vill undersöka hur du sover för att se om det kan bidra till kramp på natten.
Överansträngning av musklerna
I den andra änden av spektrumet kan arbeta musklerna i dina fötter för hårt göra dem sårbara för kramp.
Muskelfibrerna i dina fötter drar sig kontinuerligt och expanderar för att tillåta rörelse. Om du gör för mycket av en aktivitet för snart eller arbetar fötterna för hårt, kan du få trötthet i musklerna.
Trötthet tappar din kropp av syre och gör att avfallsprodukter kan byggas upp hela dagen och producera kramper och spasmer på natten.
Felaktiga skor eller hårda ytor
Att ha dåligt monterade skor eller skor utan tillräckligt med stöd under dagen kan också beskatta fotmusklerna. Inte bara det, utan att stå eller arbeta på betonggolv eller andra hårda ytor kan ha en liknande effekt.
Fotmusklerna arbetar extra hårt för att stödja kroppens vikt. Felaktiga skor kan också försämra fotens cirkulation, skära av blod och syre och producera smärtsamma spasmer även när du är borta.
Uttorkning
Du kanske inte dricker tillräckligt med vatten eller har diarré eller annan sjukdom som torkar dig. Även att träna i varmt väder kan torka ut dig snabbt och tömma din kropp av värdefulla vätskor, salter och mineraler, som kalium, magnesium och kalcium.
När kroppen blir låg i vätskor och elektrolyter blir musklerna mer utsatta för kramper och kramper. Du fortsätter att svettas och tappar vätskor medan du sover. Därför kan dina fotkramper uppstå under natten.
Näringsbrist
Brister i vitamin B-12, tiamin, folat och andra B-vitaminer kan leda till nervskador.
Magnesium- och kaliumbrister kan leda till kramp i benen och foten.
Om du misstänker att du kan ha en näringsbrist, kontakta din läkare. Ett enkelt blodprov kan avslöja dina nivåer och indikera för din läkare om någon komplettering eller annan behandling för underliggande tillstånd är nödvändig.
Observera att att ta för många kosttillskott faktiskt kan orsaka mer skada än nytta.
Överdriven alkoholanvändning
Att dricka för mycket alkohol kan leda till nervskador och ett tillstånd som kallas alkoholisk neuropati. Symtomen inkluderar allt från muskelkramp och svaghet till domningar och stickningar i armar eller ben.
Inte bara det, utan tung alkoholanvändning kan också bidra till uttorkning och näringsbrister i viktiga B-vitaminer.
Precis som med andra näringsbrister kan brist på dessa vitaminer försämra nervfunktionen, vilket gör symtom som muskelspasmer värre.
Graviditet
Kvinnor som är gravida är mer mottagliga för ben- och fotkramp på natten, särskilt i andra och tredje trimestern.
Tyvärr vet forskarna inte exakt varför detta är fallet. Möjliga orsaker kan vara:
- extra vikt på fötterna när barnet växer
- uttorkning
- näringsbrister, särskilt i magnesium
Hälsoproblem och mediciner
Medicinska tillstånd som är förknippade med krampning på natten fot inkluderar:
- strukturella problem, som ryggradstenos och perifer arteriell sjukdom
- metaboliska problem, som njursjukdom, anemi, hypotyreos, hypertyreos eller typ 1 eller typ 2-diabetes
- andra tillstånd, som nervskador, artros och Parkinsons sjukdom
Vissa mediciner kan också göra dig mer mottaglig för kramper. Dessa inkluderar:
- blodtryck mediciner
- statiner
- diuretika
- P-piller
Om du är i dialys kan detta också göra dig mer benägen att krampa också.
Behandling för nattkramper i natten
Det finns inga specifika behandlingar som läkare rekommenderar för att behandla kramp i foten över en natt. Istället är det bäst att behandla dess underliggande orsak.
Rör på din kropp
Håll det upp om du tränar regelbundet! Regelbunden rörelse kan hjälpa till att förhindra ben- och fotkramper dag och natt.
Ny att träna? Tala med din läkare för rekommendationer om en plan som kan fungera för dig. Prova snabba promenader runt ditt område (bär bärande skor) eller andra aktiviteter med låg effekt för att starta.
Vissa människor har till och med rapporterat några minuter på en motionscykel eller löpband innan sängen hjälper till med nattliga ben- och fotkramper.
Sträck och lugna dina muskler
Var noga med att sträcka ut varje dag för att hålla fotmusklerna lösa, speciellt före och efter att du har svettat.
Tänk om du har kramp på natten? Sträck din fot kraftfullt för att lindra krampen genom att böja foten och tryck ner på stortån.
Att gå runt och fuska med benet kan också hjälpa till med både kramp i foten och benen. Att ta ett varmt bad eller dusch eller använda is kan göra det lättare att sveda. Djup vävnadsmassage kan hjälpa på lång sikt.
Undersök dina skor
Bär stödjande skor som är bekväma, särskilt om du ofta går mycket på hårda ytor.
Hitta en sko med en fast hälbänk. Detta är den delen av skon som hjälper till att häcka hälen på plats.
Om du har problem eller inte hittar några bekväma skor kan din läkare hänvisa dig till en barnläkare för anpassade inlägg.
Drick mer vatten
Experter rekommenderar att män dricker 15,5 koppar och kvinnor dricker 11,5 koppar vätskor som vatten varje dag. Att hålla musklerna hydratiserade kan hjälpa till att förhindra kramper.
En bra tumregel är att din urin ska vara ljusgul för att bli klar. Om det är mörkare än så, överväg att dricka ytterligare ett glas vatten.
Gravida eller ammande kvinnor kan behöva så många som 13 koppar vätska per dag för att tillgodose deras hydratiseringsbehov.
Ät väl och komplettera
Ät en välbalanserad diet som innehåller massor av kalcium, kalium och magnesium. Om du har en diagnosbrist, adressera den med din läkares övervakning.
Mayo Clinic säger att det finns en del forskning för att stödja magnesiumtillskott som ett sätt att hjälpa till med kramp. Fråga din läkare om dosering och varumärkesförslag. Tillskott finns tillgängliga i din lokala livsmedelsbutik, hälsokostbutik eller online.
Mat som är rik på magnesium inkluderar:
- fullkorn
- bönor
- nötter
- frön
- osötad torkad frukt
Bananer och bladgrönsaker kan också hjälpa till att balansera elektrolyter.
Sänk ditt alkoholintag
Begränsa alkoholhaltiga drycker, som öl, vin och blandade drycker, eftersom dessa kan dehydrera dig.
Vid alkoholrelaterade nervskador, sök hjälp om du har svårt att sluta dricka. Överväg att kontakta din läkare, en vän eller ett lokalt stödprogram.
Tillstånd som alkoholisk neuropati kan leda till permanenta och progressiva nervskador. Tidig behandling är nyckeln till att förebygga detta.
Under graviditeten
Låt din läkare veta om du upplever kramp på natten under graviditeten. Även om många av samma åtgärder för egenvård kan hjälpa dig, kan din läkare ge ytterligare vägledning.
Sträck din fot när en kramp slår och lyft benen för att hålla kramper i fjärd. Att vara aktiv, få en massage och ta en varm (inte varm) dusch eller bad kan också hjälpa.
Du kanske upptäcker att kramperna försvinner på egen hand när du levererar ditt barn.
Avhämtningen
Fotkramper tenderar att försvinna på egen hand med hembehandling, som stretching eller livsstilsförändringar, som att dricka mer vatten.
Ring din läkare om dina kramper orsakar särskilt allvarliga obehag eller om du märker svullnad, rodnad eller andra förändringar i foten eller omgivande strukturer.
Du kanske också vill boka en tid om kramperna händer ofta och inte förbättras med ändringar i din rutin.
