Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Varför händer det på natten?
Ångest är en normal mänsklig känsla som kännetecknas av känslor av nervositet och oro. Du kan finna att du upplever ångest under stressande situationer, till exempel ett första datum eller jobbintervju.
Ibland kan ångest dock ligga kvar längre än vanligt. När detta händer kan det störa ditt dagliga och nattliga liv.
En av de vanligaste tiderna när människor upplever ångest är på natten. Många kliniska prövningar har funnit att sömnbrist kan vara en trigger för ångest. Historiskt tyder forskning också på att ångestsjukdomar är förknippade med minskad sömnkvalitet.
Att behandla din ångest på natten och ta itu med dina sömnproblem är viktiga steg för att förbättra din livskvalitet.
symtom
Det finns många symtom på ångest. Alla upplever ångest annorlunda. Symtom kan inträffa när som helst på dagen, morgonen eller natten. Vanliga symtom på ångest inkluderar:
- känslor av nervositet, rastlöshet eller oro
- problem med att koncentrera sig
- problem att somna eller somna
- gastrointestinala problem
Ett annat symptom som en person med ångest också kan uppleva är en panikattack. En panikattack är ett avsnitt av extrem och intensiv rädsla, ofta åtföljd av fysiska manifestationer. De vanliga symtomen på en panikattack inkluderar:
- en känsla av överhängande undergång
- ökad hjärtfrekvens och bröstsmärtor
- andfåddhet och hårtäthet
- svettningar, frossa och värmevallningar
- yrsel eller svaghet
- en känsla av frigöring, eller som ingenting är verklig
I vissa fall kan du till och med vakna upp från en nattlig panikattack. Nattliga panikattacker på natten har samma tecken och symtom på regelbundna panikattacker, bara de uppstår medan du sover.
Om du upplever en nattlig panikattack kan det vara svårt att lugna ner och somna.
orsaker
Sömnproblem och ångest verkar följa varandra. Brist på sömn kan vara en ångestutlösare, medan ångest kan också leda till sömnbrist.
Enligt Anxiety and Depression Association of America (ADAA) säger över 50 procent av vuxna att deras ångestnivåer påverkar deras förmåga att sova på natten.
Det finns väldigt lite vetenskaplig forskning om ångest på natten. Det finns fortfarande många orsaker till att din ångest kan bli värre på natten.
Du kanske känner att ditt sinne rasar och att du inte kan stoppa dina tankar. Du kan vara fokuserad på dagens bekymmer eller förutse saker på din to-do lista för nästa dag.
Denna upplevda "stress" kan få kroppen att uppleva en adrenalinrush, vilket gör det otroligt svårt att få sova.
Ångest och sömnforskning
Det finns dock gott om forskning om hur ångest kan påverka sömn och vice versa.
Enligt ADAA visar forskning att sömnstörningar förekommer i nästan alla psykiatriska störningar.
I en liten studie 2015 undersökte forskarna sambandet mellan kognitiv beteendeterapi (CBT) och sömnkvalitet hos personer med ångest. Forskare fann att både sömnkvalitet och sömnfördröjning (tiden det tar att somna) förbättrades i deltagare som svarade på CBT.
Forskarna tror att inriktning på sömnproblem under ångestbehandling kan vara fördelaktigt för dem som har svårt att sova.
behandlingar
Det är viktigt att komma ihåg att det kan ta tid att hitta rätt behandlingsmetod för din ångest. På grund av detta kan du och din läkare välja att använda en mängd olika behandlingsalternativ.
Behandla underliggande förhållanden
Det finns några medicinska tillstånd som kan orsaka ångestsymtom. De inkluderar:
- hjärtsjukdom
- hypertyreoidism
- diabetes
- kronisk smärta
- irriterande tarmsyndrom
- vissa hjärntumörer
Om något av dessa tillstånd orsakar din ångest på natten, kommer din läkare att vilja behandla dem först.
Psykoterapi
Det finns många former av psykoterapi som kan behandla ångest. En av de mest etablerade metoderna är kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT är en form av psykoterapi som uppmuntrar att ändra dina tankemönster för att förbättra ditt beteende och humör.
Enligt ADAA kan det ta 12 till 16 veckor att börja se resultat med CBT.
Medicin
I många fall kräver behandling av ångest en dubbel inställning. Både psykoterapi och medicinering kan användas tillsammans för att ge bästa resultat.
Det finns olika typer av mediciner som din läkare kan ordinera för din ångest. De kan diskutera en medicins fördelar och nackdelar, tillgänglighet och mer med dig.
De vanligaste läkemedlen som föreskrivs för akuta ångestattacker är bensodiazepiner. De vanligaste läkemedlen som föreskrivs för långvariga fall av ångest är antidepressiva.
Alternativ medicin
För vissa människor är alternativ medicin ett annat behandlingsalternativ för ångest.
Forskningen om ört- och botanisk medicin för ångest är mycket mer begränsad än traditionell medicin. En systematisk översyn från 2010 fann dock att både näringsmässigt och växtbaserat tillskott kan vara en värdefull terapi för ångest.
Det finns starka bevis för effektiviteten hos tillskott som innehåller passionflower, kava, L-lysin och L-arginin.
Tänk på att US Food and Drug Administration inte reglerar kvaliteten eller renheten på tillskott som de gör för läkemedel. Prata med din läkare innan du försöker tillskott för att se till att inga interaktioner inträffar.
Hitta tillskott av passionflower, kava, L-lysine och L-arginine online.
Livsstiltips
Här är några livsstiltips som kan hjälpa dig att slappna av och lindra din ångest på natten:
Meditation
Meditation är övningen av mindfulness. Bevis tyder på att även en meditationssession kan vara till fördel för att minska din ångest. Ännu fler fördelar kan ses långsiktigt.
Att meditera precis innan du tappar in för natten kan vara ett utmärkt sätt att stänga av natten ångesten.
Djupandning
Djup andning är ett bra sätt att minska ångest och stress. Att andas djupt kan bromsa din hjärtfrekvens och förbättra ditt blodtryck.
Om du upplever en panikattack på natten, prova djup andning för att underlätta attacken.
Grundstötning
Ångest kan orsaka episoder av dissociation. Jordning är ett sätt att hålla dig närvarande i ögonblicket.
Jordningstekniker inkluderar både kognitiv och sensorisk medvetenhet, som att röra vid ett objekt eller säga dagens datum högt. Att göra detta på kvällen före sängen kan hjälpa dig att komma tillbaka till nuet så att du kan sova.
Att göra lista
Om en av dina ångestutlösare innebär att du oroar dig för dina dagliga aktiviteter, kanske du märker att din ångest spikar mer på natten. Att skapa en uppgiftslista för dagen eller veckan kan hjälpa till att ta bort en del av den ångesten.
Hälsosamma sömnvanor
Ett av de viktigaste sätten att lindra ångest på natten är genom hälsosamma sömnvanor. Att se till att du är lycklig och bekväm i ditt eget sovrum kommer att förbättra din sömnkvalitet.
Det finns många sätt att skapa goda sömnvanor för att säkerställa att du sover bättre och längre:
Träna dagligen
Motion kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten. Om du upplever ångest på natten kan du träna under tidig eller sen eftermiddag hjälpa dig att känna dig sömnigare före sängen.
Dessutom är motion inte bara bra för att förbättra sömnen. Det kan också hjälpa till att lindra dina ångestsymtom.
Utveckla ett sömnschema
Att skapa ett sömnschema kan hjälpa till att hålla din døgnklocka i schack. När du håller din vaken och sömncykler ungefär samma gång varje dag, kan du ha lättare att somna natten.
Undvik stimulanter före sängen
Stimulanter kan förvärra ångestsymtom. Eftersom stimulansmedel ökar kroppsaktiviteten kan det bli svårare att somna genom att ta dem före sängen.
National Sleep Foundation varnar för att alkohol, cigaretter och koffein alla kan ha en negativ effekt på sömnen, så se till att undvika dessa innan du slår till höet.
Stäng av elektroniken
När du äntligen kryper i sängen, dike elektroniken. En studie från 2017 fann att nästan 350 vuxna deltagare, användningen av elektronik efter sänggåendet uteslutande var relaterad till hur mycket tid det tog att somna.
Detta beror på att konstgjordt blått ljus från elektronik tros undertrycka sömnhormonet melatonin, vilket gör det svårare att falla (och stanna) i sömn.
Skapa komfort
Kuddar och madrasser bör vara bekväma och stödjande för din kropp och sovstil. Ditt sovrum är ditt eget, så att göra det till ett bekvämt, säkert utrymme att sova kan göra stor skillnad för din ångest på natten.
När man ska se en läkare
Konstant ångest som gör det svårt att sova på natten kan påverka din dagliga livskvalitet. Ditt arbete eller skolprestanda kan förvärras, och du kan ha svårt att slutföra dina normala dagliga uppgifter.
Om ångest och brist på sömn påverkar ditt liv på detta sätt, är det viktigt att kontakta en läkare eller specialist i mentalhälsa för att få hjälp.
För vissa människor kan kvällen på kvällen leda till sömnlöshet. Sömnlöshet definieras som ihållande problem att falla eller somna. Kronisk sömnlöshet kan ha negativa hälsoeffekter, inklusive en ökad risk för:
- hälsotillstånd, såsom högt blodtryck och ett försvagat immunsystem
- psykiska hälsotillstånd, såsom depression
- olyckor
Oavsett om din läkare gör en diagnos av ångest, sömnlöshet eller båda, når det ut är det första steget i behandlingsprocessen.
Poängen
Det finns många skäl till varför din ångest kan bli värre på natten. Dagliga stressfaktorer, dåliga sömnvanor och andra hälsotillstånd kan leda till ökad ångest och panikattacker på natten.
Det finns dock många behandlingar tillgängliga som kan hjälpa till att lindra din ångest och förbättra din sömnkvalitet. Om du är orolig för att din ångest på natten och din brist på sömn påverkar ditt liv, är det aldrig för sent att dra nytta av de mentala resurser som finns tillgängliga för dig.
Dessa online-resurser kan hjälpa dig att hitta en professionell inom mentalhälsa nära dig:
- American Psychiatric Association's Find a Psychiatrist
- American Psychological Association's Psychologist Locator
- Anxiety and Depression Association of America's Find a Therist
