No BS Guide To Building Lean Muscle

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Bli stark och mager medan du sporrar fettförlust och avverkar effekterna av åldrande

Oavsett om du kallar det styrka, motstånd eller viktträning, kan varje kropp dra nytta av att få muskler. En stark kärna och lemmar kan hjälpa dig att undvika att falla eller underlätta matvaror uppför trappan.

Sedan finns den extra bonusen med en smalare sammansättning och viktminskning, om det är ditt mål.

Fördelar med styrka boost:

• förbättrar balansen
• förbättrar hållningen
• ökar samordningen
• förhindrar skada
• skyddar benhälsa
• underlättar smärta
• minskar fett
• förhindrar viktökning
• bromsar åldersrelaterad muskelförlust

"Viktträning är verkligen ungdomens fontän när det gäller att hålla din kropp frisk", förklarar Allison Jackson, en certifierad personlig tränare.

"När vi åldras förlorar vi i allmänhet muskler," förklarar hon och tillägger att förutom att bygga muskler är viktbärande övningar nyckeln till att bygga starkare ben.

Om du är orolig för att muskler förändrar kroppen du redan älskar, fortsätt att läsa. Vi har vetenskapsmässig information om varför muskler är viktiga och hur man bygger styrketräning i dina träningspass för att passa dina mål.

Grunderna för muskelbyggande

Du har redan en av de bästa utrustningarna för att bygga muskler: din vackra kropp. Och du behöver inte följa en rigid rutin för att hämta de magra-inducerande avkastningarna. Du kan välja vilka rörelser eller konditionstilar du gillar och integrera styrketräning i din livsstil.

Sikta på två eller tre träningskontroller per vecka, oavsett om det är:

• lyft
• tar en power yoga klass
• bustning genom en HIIT-krets med hög intensitet
• gör kroppsvikt övningar

1. Pumpning av järn är inte det enda sättet att få buff

Visst, du kan gå till gymmet, men om du är hårt på pengar eller föredrar privatlivet på din egen dyna, kan du bli mager bara genom att använda din kroppsvikt.

En ny studie visar att träning med lättare belastningar och fler repetitioner är lika effektiva för att bygga muskler som träning med tunga vikter och färre reps. Gör bara övningen tills dina muskler kräver en paus.

Det betyder att du kan hoppa utan tillagda vikter och få ett liknande resultat som att göra viktade knäböj - helt enkelt gå tills du inte kan göra en till.

Sträva efter tre uppsättningar och lägg till ditt antal reps när du blir starkare.

2. Släpp ut regler om reps

Om du föredrar att hålla lunges i en yogaklass snarare än att göra lungande runt din lägenhet, kommer du fortfarande att skörda styrkan.

Att upprepa en rörelse till trötthet är ett bra sätt att få styrka, men muskelsammandragning av något slag kommer att ge kraftfulla resultat, säger en liten studie.

ISOTON

• armhävningar
• knäböj
• crunches
• åsna sparkar
• triceps doppar

Sikta efter en blandning av isotoniska och isometriska övningar i ditt fitnessprogram. Om du har verkliga leder, sträva efter fler isometriska övningar. Håll i 30 sekunder för att börja med och arbeta dig upp till mer tid.

ISOMETRISK

• planka
• Warrior Pose (s)
• vägg sitta
• båt posera
• glute bridge

För båda typerna av övningar, prova med 3 uppsättningar.

3. Bust de rörelser som ger dig mest knall

Oavsett om du gör reps eller håller en statisk ställning kommer sammansatta övningar, som riktar sig till flera muskler eller muskelgrupper, att göra dina ansträngningar mest effektiva.

Tänk burpees, sidoplankrotationer och bergsklättrare. Dessa övningar får ofta din hjärtfrekvens att gå och ger en dos kardio, särskilt om du gör dem som en del av en HIIT-krets.

4. Ändra rörelser för att passa dina behov

Att ändra en övning handlar om att träffa din kropp där den är just nu. Om dina handleder inte är nöjda, släpp till underarmarna.

Eller om du inte är redo för standard pushups, använd en vägg eller en bänk så att du kan göra dem i en lutning. Med tiden kan du kanske arbeta dig till golvet.

De flesta övningar har flera ändringar. Eller så kan du prova ett "systerrörelse" som ger liknande resultat. Step ups kan komma in i boxhopp, till exempel, om du inte har en låda, är orolig för att slå dina skinn eller bara vill gå lättare på bäckenbotten.

Träning	Ändring eller "systerflyttning"
Box hoppar	Step ups
Armhävningar	Lutning pushup (vägg eller bänk)
knäböj	Stol knäböj
crunches	Stående cykel crunches

Innan du börjar bör du överväga att göra din egen forskning eller schemalägga en session med en personlig tränare som kan lära dig rörelser som är vettiga för dig.

Förlusten som följer med vinsterna

Om du strävar efter att skulptera en smalare kroppsbyggnad eller vill tappa fett kan det att få muskler hjälpa dig att göra båda. Muskler skyddar också din kropp från skador och kan lindra smärta genom att hantera hållning eller obalans i kroppen.

1. Se smalare

Om du jämför ett pund muskel med ett pund fett ser du att musklerna tar mindre plats än fett. Detta koncept leder till förvirring på grund av myten att muskler väger mer än fett. Men ett pund väger ett pund, oavsett vad det innehåller.

I slutändan kan du lägga till muskler för att få en mer snygg look i dina magra jeans, även när antalet på skalan inte ändras.

Och oavsett kön kommer du inte att få en "bulk-up" bodybuilder-look utan ett seriöst fitness- och dietprogram som är specialiserat för detta ändamål. Så dike den myten om den håller dig tillbaka.

2. Bränn mer energi än fett kan

Även om skillnaden inte är enorm, facklar muskelvävnad mer kalorier än fettvävnaden gör, både under fysisk aktivitet och i vila. Om du försöker öka din kaloriförbränning, öka din muskelmassa.

3. Förstärk efterbränningen

Processen för kroppen som försöker återhämta sig eller återgå till vilopaus efter en träning ger en extra kaloriförbränning som kan pågå i flera timmar till mer än en hel dag.

Denna efterbränningseffekt är känd i vetenskaplig lingo som överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC). Ju högre intensitet din träning är, desto längre EPOC kommer att pågå.

Forskning visar att styrketräning kan förbättra och förlänga EPOC, särskilt när det görs som en del av en HIIT-träning.

4. Ändra hur du äter

Trots att mer forskning behöver göras om detta ämne, tyder forskning på att öka din muskelmassa kan göra dig mindre hungrig, vilket kan hjälpa till med viktminskning och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

5. Förhindra olyckor

Många av våra dagliga rörelser involverar vår tvärgående buk, som ligger bakom "sexpaketet." Det fungerar som en bälte som sveper runt ryggraden.

När det är starkt kan vi skydda oss mot fall eller andra missöden och förbättra vår form och förmåga att utföra de aktiviteter vi älskar.

6. Bättre hållning

Våra muskler håller oss upp, oavsett om vi står i kö på kaféet eller sitter vid våra skrivbord. Om vi har svaga muskler och sjunkande på grund av trötthet, kan vi uppleva ömhet eller stelhet.

Om vi stärker musklerna kan vi dock hålla god hållning längre och avvärja smärta, enligt en studie.

Styrketräning kan också korrigera obalanser i kroppen som lordos eller ojämna axlar som kan leda till obehag.

7. Avsluta frågor när vi blir äldre

Efter 30 års ålder säger vi adjö till cirka 3 till 8 procent av vår muskelmassa per decennium, med ännu mer betydande förluster senare i livet. Denna muskelförlust kan leda till mer trötthet, viktökning och ökad risk för sprickor.

Vi kan avvärja åldersrelaterad muskelförlust, benämnd sarkopeni, med träning som inkluderar en kombination av konditionsträning och styrketräning.

3 yogaposer för att bygga styrka

Bli starkare med dessa kurser och appar

Du kan utforma din egen muskelframställningsrutin, men om du letar efter lite vägledning, idéer eller bara en hoppstart kan du följa ett program som passar dina preferenser, livsstil och budget.

• DailyOM ger dig en lista med 3-veckors kurser att välja mellan, alla med instruktörsledda videoövningar som dyker upp i din inkorg. Kurser är "betala vad du vill", och när du har gjort köpet kan du komma åt dina kurser upprepade gånger. DailyOM tillgodoser yogier och människor i behov av gemensamma vänliga HIIT-baserade träningspass.
• Freeletics erbjuder platser överallt, utan utrustningssessioner baserat på dina mål, din nuvarande fitnessnivå och ålder. Den prenumerationsbaserade appen lär dig att använda din egen kroppsvikt för att få resultat via anpassade, guidade planer. Träningsrekommendationer kommer att ändras baserat på din feedback.
• BodyBoss skickar ett 12-veckors progressivt HIIT-program. Deras engångsbetalning är mer ekonomiskt än ett återkommande gymmedlemskap och det innehåller en bonus förutbildningsavdelning för att förbereda dig för huvudåtgärden. Dela dina framsteg, njut av kamratskap, lära dig användbara modifieringar och hämta motivation från Facebook-communityn online. Programmet och samhället är inriktade på kvinnor, men alla kön kan dra nytta av rörelserna.
• Bodyweight Training ger mer än 200 övningar du kan göra med din kroppsvikt och vardagsartiklar. Ta itu med något av de 10 veckors program som passar din kondition eller mål. Betala 5 $ för appnedladdningen och välj sedan vilka köp i appen du vill ha.

Förstå din makt

Fördelarna med muskelbyggande överstiger att ge dig en atletisk eller mager kroppsbyggnad. Genom att lägga till brawn kan du öka ditt självförtroende för att göra nya aktiviteter, förbättra din hälsa och öka din livsglädje såväl som att du känner dig smidig och kapabel genom åren. Det är anledningen tillräckligt för att hålla den plankan.

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också ett äventyr resor, fitness och hälsa författare för flera nationella publikationer. Hon fick sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.