Hamstringsmusklerna ansvarar för dina höft- och knärörelser när du går, hukar, böjer knäna och lutar bäckenet.
Hamstring muskelskador är den vanligaste idrottsskada. Dessa skador har ofta långa återhämtningstider och kan återkomma. Sträckor och förstärkningsövningar kan hjälpa till att förebygga skador.
Låt oss titta närmare.
Vilka muskler ingår i hamstringarna?
De tre huvudmusklerna i hamstringarna är:
- biceps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Mjuka vävnader som kallas senor ansluter dessa muskler till benen i bäcken, knä och underben.
Biceps femoris
Det gör att knäet böjs och roterar och höftet förlängs.
Biceps femoris är en lång muskel. Det börjar i lårområdet och sträcker sig till huvudet på fibulabenet nära knäet. Det är på yttersidan av låret.
Biceps femoris-muskeln har två delar:
- ett långt smalt huvud som fäster sig till den nedre bakre delen av höftbenet (ischium)
- ett kortare huvud som fästs vid lårbenet
semimembranosus
Semimembranosus är en lång muskel på baksidan av låret som börjar vid bäckenet och sträcker sig till baksidan av skenbenet. Det är den största av hamstrings.
Det möjliggör för låret att förlänga, knäet att böjas och skenbenen roterar.
semitendinosus
Semitendinosus-muskeln ligger mellan semimembranosus och biceps femoris på baksidan av låret. Det börjar vid bäckenet och sträcker sig till skenbenet. Det är den längsta av hamstringarna.
Det gör att låret kan förlängas, skenbenen roterar och knäet att böjas.
Semitendinosus-muskeln består huvudsakligen av muskelfibrer med snabb ryck som snabbt drar sig samman under korta perioder.
Hamstringsmusklerna korsar höft- och knäleden, med undantag för det korta huvudet på biceps femoris. Det går bara över knäleden.
Vilka är de vanligaste hamstringskadorna?
Hamstringskador kategoriseras oftast som påfrestningar eller kontroverser.
Stammar varierar från minimal till svår. De kännetecknas av tre betyg:
- minimal muskelskada och snabb rehabilitering
- partiell muskelbrott, smärta och viss funktionsförlust
- komplett vävnadsbrott, smärta och funktionsnedsättning
Kontusioner uppstår när en yttre kraft träffar hamstringsmuskeln, som i kontaktsport. Kontusioner kännetecknas av:
- smärta
- svullnad
- styvhet
- begränsat rörelseområde
Hamstringsmuskler är vanliga och sträcker sig från mild till allvarlig skada. Uppkomsten är ofta plötslig.
Du kan behandla milda stammar hemma med viloläge och receptfritt smärtstillande medel.
Om du har fortsatt smärta eller symtom, bör du kontakta din läkare för diagnos och behandling.
Full rehabilitering innan en återgång till en sport eller annan aktivitet är nödvändig för att förhindra återfall. Forskning uppskattar att återfallsfrekvensen för hamstringsskador är mellan 12 och 33 procent.
Plats för skada
Platsen för vissa hamstringsskador är karakteristiska för en viss aktivitet.
Människor som deltar i sporter som involverar sprintning (som fotboll, fotboll, tennis eller bana) skadar oftast det långa huvudet på biceps femoris muskel.
Anledningen till detta är inte helt förstått. Det tros vara för att biceps femoris-muskeln utövar mer kraft än de andra hamstringsmusklerna vid sprintning.
Det långa huvudet på biceps femoris är särskilt benäget att skada.
Människor som oftast dansar eller sparkar skadar semimembranosusmuskeln. Dessa rörelser involverar extrem höftflexion och knäförlängning.
Vad är det bästa sättet att undvika skador?
Förebyggande är bättre än botemedel, enligt en översyn av 2015 av hamstringskador. Ämnet är väl studerat på grund av den höga skadorna på hamstringsskador inom idrott.
Det är en bra idé att sträcka dina hamstrings före en sport eller någon ansträngande aktivitet.
Här är steg för två praktiska sträckor:
Sittande hamstring stretch
- Sitt med ett ben rakt framför dig och det andra benet böjt på golvet med foten vid knäet.
- Luta dig långsamt framåt och räcka handen mot tårna tills du känner dig en sträcka.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Gör två sträckor varje dag med varje ben.
Ligger ner hamstringssträckan
- Ligg på ryggen med knänna böjda.
- Håll ett ben med händerna bakom låret.
- Lyft benet mot taket och håll ryggen platt.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Gör två sträckor varje dag med varje ben.
Du kan hitta fler hamstringssträckor här.
Du kan också prova att rulla dina hamstrings med en skumrulle.
Hamstring förstärkning
Att stärka din hamstrings är också viktigt för såväl dagliga aktiviteter som sport. Starkare hamstrings innebär bättre knästabilitet. Här är några övningar för att stärka din hamstrings, quads och knän.
Har du en hamstringskada?
Observera att när du har skadat din hamstrings bör du inte göra överdriven sträckning eftersom det kan hindra muskelförnyelse.
Tight hamstrings videotips
Avhämtningen
Om du är aktiv i sport eller dans har du troligtvis upplevt obehag eller smärta i hamstringen. Med korrekt förstärkningsövningar kan du undvika en allvarligare hamstringskada.
Diskutera ett träningsprogram med din tränare, tränare, sjukgymnast eller annan professionell. Många forskningsstudier har bedömt vilka typer av träningsövningar som fungerar bäst för förebyggande och rehabilitering.
