Som dietist har jag hört ordet "rent äta" en god stund. Det är en fras som används över hela närings- och hälsovärlden.
I sin rot är rent ätande avsett att hjälpa en person att ta bort "föroreningar" från sina livsmedel, som färgämnen och tillsatser, samtidigt som de fokuserar på att äta mer "hela livsmedel" eller livsmedel i sin naturliga form. Rent ätande kräver att måltiderna kokas helt från grunden, endast med ekologiska och obearbetade livsmedel.
Vanligtvis kommer en klient att ta upp detta koncept till mig som ett sätt att detox eller starta om sin diet, eller till och med gå ner i vikt. Och även om den här frasen kan hjälpa mina klienter att tänka om sin hälsa och stimulera dem på vägen till en hälsosammare livsstil, har den också potential att vara djupt demoraliserande.
Särskilt för mina klienter som lever i matöknar.
Vad är en matöken?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar en matöken som ett område som saknar tillgängligheten till livsmedel som möjliggör en bred diet, till exempel:
- prisvärda frukter
- grönsaker
- fullkorn
- mejeri
Människor i dessa områden bor mer än en mil bort från en stormarknad och har liten tillgång till transport.
Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster (HHS) rapporterar att mer än 23 miljoner amerikaner - inklusive 6,5 miljoner barn - bor i matöknar över hela landet. HHS uppskattar att över 49 miljoner människor under 2008 hade begränsad tillgång till tillräcklig mat och upplevde mat osäkerhet.
Sedan 1990-talet har det funnits en känd koppling mellan fattigdom och tillgång till mat. En rapport från John Hopkins Magazine från 2014 noterar emellertid att när man tittar på samhällen med liknande fattigdomsgrader har afroamerikanska och latinamerikanska stadsdelar ofta färre stormarknader och fler hörnbutiker som saknar färska matalternativ.
Samhällets tryck att äta "rent" kan göra att dessa individer känner sig besegrade
Dela på Pinterest
För dem som bor i matöknar kan det vara en stressande uppgift att ta reda på hur de ska mata sin familj. Begreppet "rent äta" ökar helt enkelt denna spänning. Och mycket av den stress som är förknippad med rent ätande kommer från media och bloggare som driver dessa “helt rena” livsstilar.
Ofta är denna berättelse ihopkopplad med ord som sätter ett moraliskt värde på vissa livsmedel. Organisk är till exempel "hälsosam", bearbetad är "dålig."
Medan jag trycker på begreppet att äta "rent" och moralisera vissa livsmedel kan vara avsett att inspirera snarare än att motverka, lämnar det ofta mina klienter att känna sig besegrade och skyldiga för att de inte har råd med den här typen av livsstil.
Stress från rent ätande kan innebära att vissa näringsämnen avstås
Som nämnts tidigare kan trycket att äta "rent", "organiskt" eller "helt" orsaka enorm stress. Det kan också resultera i begränsningar av vissa livsmedel - ofta de som ger oss mest näringsämnen.
För människor som lever i matöknar utan tillgång till ekologiska eller färska råvaror finns det ofta ett dilemma: Antingen äter oorganiska, frysta eller konserverade frukter och grönsaker, eller välj bort helt.
Ofta hoppar de över produkter som ett resultat av trycket att dessa inte är "rena" alternativ.
Hoppa över frukt och grönsaker leder dock till att de väsentliga näringsämnen som finns i frukt och grönsaker missar. Men verkligheten är att vikten av dessa vitaminer och mineraler överträffar långt det behovet av att mat är "ren" eller "organisk."
Lär dig att göra hälsosamma val
Förutom att hjälpa mina kunder att flytta sig från tanken att vissa livsmedel är "bra" medan andra är "dåliga", pratar jag också med dem om trycket att alltid laga mat från grunden.
När matlagning av mat själva gör maten "renare" eftersom de vet vad som finns i det, är det inte alltid realistiskt.
Som dietist strävar jag istället för att lära dem att det är viktigt att se till att de och deras familj matas. Dessutom, om de bor i en matöken och inte har en stormarknad i närheten som de kan handla hos, är det viktigt att veta hur man gör sunda val var som helst när som helst.
Till exempel, om mina kunder bor nära snabbmatrestauranger eller pizzeriaer, får jag dem ta med menyn från dessa platser. Vi kommer att lyfta fram alla fantastiska val de kan göra utan den extra känslan av skuld eller skam.
Några av dessa val kan inkludera:
- välja frukt över pommes frites
- en hamburgare utan bulle
- en margherita-pizza i stället för en köttung
7 pengarsparande tips för hälsosam kost utan bedömning
Dela på Pinterest
Låt oss vara ärliga. Bara för att någon inte bor i en matöken betyder inte nödvändigtvis att de har råd att "äta rent." Som sagt är det viktigt att se till att variation och smaker läggs till varje dagliga måltider, eftersom detta är viktigt för att ge näring åt kroppen.
Dessutom är lika viktigt att lära sig att göra dessa frukter och grönsaker sist, särskilt för människor med en begränsad budget.
Här är några tips som hjälper dig att komma igång:
1. Köp i bulk
Att köpa i bulk kan vara ett bra sätt att spara pengar. Du kan köpa nästan all frukt och veggie i bulk, särskilt om du köper frysta eller konserverade.
Att köpa bulkfrukter och grönsaker kan göra det möjligt för dig att planera hälsosamma mellanmål att ta på jobbet under veckan medan du sträcker ut din lön.
Jag tenderar också att köpa mina proteiner i bulk och sedan frysa dem när jag kommer hem. Detta gör att jag alltid har olika proteiner att välja mellan varje dag.
2. Lägg till variation
Jag kommer från ett latinamerikanskt hushåll som åt ris och bönor varje dag. Så när jag försöker få mina föräldrar att prova nya saker är det en kamp. De är så vana vid våra kulturella livsmedel och ibland rädda för att prova nya saker.
Men nya saker kan vara bra! Att inte bara byta måltider hjälper till att hålla saker spännande, det är en del av att ha en hälsosam relation med mat.
Här är några sätt du kan göra detta:
- Lägg till färg genom frukt och grönsaker, som spenat, lök och björnbär.
- Lägg till textur genom att växla upp hur du lagar mat. Om du vanligtvis steker mat kan du prova ånga eller baka dem istället.
- Var inte rädd för att köpa den annorlunda snygga veggien som finns till försäljning. Experimentera lite!
3. Köp fryst
I motsats till vad man tror är frysta frukter och grönsaker friska.
I själva verket är alla produkter som är frysta flashfrysta så snart de plockas. Det betyder att de är på sin högsta mogna nivå, så att du får ut mesta näringsämnen ur dem.
Det är viktigt att notera att våra produkter ibland reser så långt för att komma till våra marknader att de kan förlora smak och näringsämnen, så att köpa frysta hjälper till att undvika detta.
Att lägga till frukt och grönsaker, oavsett vilken form de är i, är nyckeln för hälsan, eftersom de ger oss viktiga näringsämnen.
Här är några måltidsidéer med olika frysta frukter och grönsaker att lägga till:
- morgonsmoothies med frysta jordgubbar, blåbär eller hallon
- frukostomeletter med frysta spenat, broccoli eller paprika
- havre över natten med frysta blåbär eller hallon
- pastarätter med frysta ärtor, paprika, broccoli eller spenat
4. Köp konserverad
Ungefär som frysta, konserverade frukter och grönsaker bearbetas på sin högsta mognad.
När du köper konserverad frukt och grönsaker, se till att leta efter alternativ som finns i vatten eller naturlig fruktjuice. Du vill också köpa konserverade föremål som innehåller mindre natrium.
Alla dessa tre kommer att ge ett hälsosammare val. Du kan också skölja efter att du har tömt dem. Detta hjälper till att minska mängden natrium och socker som tillsätts under konserveringsprocessen.
Prova följande skålidéer:
- sallader med konserverad majs, gröna bönor eller ärter
- spannmål med konserverad mango eller persikor
- smoothies med konserverad ananas, mango eller persikor
- grytor med konserverad majs, gröna bönor, potatis eller ärtor
5. Köp torkade kolhydrater
Att ha en bra relation med kolhydrater är nyckeln till en hälsosam livsstil. Kolhydrater utgör ungefär hälften av våra dagliga kaloribehov. Att göra bra, hälsosamma val hjälper till att eliminera en del av stressen kring dem.
Att köpa dem torkade ger dessutom snabba måltider. Prova att lägga till dessa kolhydrater i din diet:
- torkade bönor, såsom svarta, pinto- och limabönor
- torkad frukt, såsom russin, aprikoser och bananchips
- pasta, såsom spaghetti, penne eller farfalle (bowties)
6. Växla upp greenerna
Vanligtvis när vi tänker på huvudsalladrediensen, tänker vi på sallad, särskilt romaine. Det är dags att blanda det!
Att äta olika typer av greener ger dig en mängd näringsämnen som behövs för hälsan. Dessutom blir du inte uttråkad med din sallad.
Lyckligtvis finns det så många andra läckra och näringsrika greener som kan läggas till sallader, förrätter och sidorätter. De kan lägga till massor av smak och näringsämnen till dina rätter.
Här är några för att komma igång (och kom ihåg att dessa också kan frysas eller konserveras):
- brysselkål
- kål
- arugula
- spenat
7. Att lagra mat ordentligt gör att det håller längre
Att lagra mat är lika viktigt som att se till att du köper en sort och om möjligt i bulk. Du vill se till att det du köper inte går illa innan du får äta det.
Det finns ett antal stora resurser för hur man lagrar mat, som från Academy of Nutrition and Dietetics.
Här är dessutom några punkter att komma ihåg:
Producera du bör kyla:
- äpplen
- cantaloupmelon
- plommon
- kiwi
- honungsdagg
- blomkål
- gurka
- sallad
- broccoli
- brysselkål
Tillverk inte att kyla:
- persikor
- vattenmelon
- tomater
- bananer
- nektariner
Producera för att hålla i svala, mörka, torra skåp:
- potatisar
- vitlök
- lök
Hämtmat
Kom ihåg att du måste göra det som fungerar för dig och din familj. Rent äta kanske inte finns tillgängligt för alla, eller så kanske du helt enkelt inte trivs med att göra det av flera skäl. Det här är ok.
Snar snarare på att människor matas, är glada och friska och börjar reflektera över hur vissa trender påverkar så många av vår befolkning.
Dela på Pinterest
Dalina Soto, MA, RD, LDN, är grundare och tvåspråkig registrerad dietist på Nutritiously Yours, baserat i Philadelphia. Dalina fick sin kandidatexamen i näringsvetenskap från Penn State University och avslutade sin magisterexamen och dietetiska praktik vid Immaculata University. Under hela sin karriär har Dalina arbetat i gemenskapen i Philadelphia och hjälpte kunder att dike dieter och äta sunt. Följ henne på Instagram.
