Introduktion
Efter förlossningen eller när du blir äldre kan du märka att dina bäckenbottenmuskler har försvagats.
Bäckenmusklerna stöder blåsan, tarmen och livmodern. När de sammandras lyfts organen och öppningarna till slidan, anus och urinröret dras åt. När musklerna är avslappnade kan urin och avföring frigöras från kroppen.
Bäckenbottenmusklerna spelar också en viktig roll i sexuell funktion. Att stärka dessa muskler kan minska bäckensmärta under sex och öka förmågan att uppnå angenäm upplevelse. Under graviditeten stöder bäckenbottenmusklerna barnet och hjälper till med födelseprocessen.
Graviditet och förlossning kan orsaka att bäckenbottenmusklerna försvagas, och det kan också andra faktorer som ålder, fetma, tunga lyft och kronisk hosta. Svaga bäckenbottenmuskler kan orsaka:
- inkontinens
- okontrollerbar passering av vind
- smärtsamt sex
Bäckenbottenmuskelträning är en beprövad konservativ behandling eller förebyggande för prolaps av bäckenorgan. Forskning rapporterar att denna praxis minskade frekvensen och svårighetsgraden av symtom på prolaps av bäckenorganet.
Prova dessa fem övningar för att stärka musklerna i bäckenbotten och mildra dessa biverkningar.
1. Kegels
Bäckenmuskelträning, eller Kegels, är praxis att kontrahera och slappna av dina bäckenbottenmuskler. Du kan dra nytta av Kegels om du får urinläckage från att nysa, skratta, hoppa eller hosta eller har en stark lust att urinera precis innan du tappar en stor mängd urin.
Huvudmusklerna arbetade: bäckenbotten
Utrustning behövs: ingen
- Identifiera rätt muskler. Det enklaste sättet att göra detta är att stoppa urinering i mitten. Det här är dina bäckenbottenmuskler.
- För att utföra Kegels, kontrahera dessa muskler och håll i 5 sekunder. Släpp i 5 sekunder.
- Upprepa detta 10 gånger, 3 gånger om dagen.
2. Knäböj
via Gfycat
Squats engagerar de största musklerna i kroppen och har en av de största utbetalningarna när det gäller styrka förbättring. När du utför detta grundläggande drag, se till att din form är solid innan du lägger till något motstånd.
Huvudmusklerna arbetade: glutes, hamstrings, quadriceps
Utrustning behövs: skivstång
- Stå i upprätt läge, fötterna något bredare än axelbredden från varandra och tårna lätt utpekade. Om du använder en skivstång ska den vilas bakom din nacke på dina trapeziusmuskler.
- Böj knäna och skjut höfter och rygg som om du ska sitta i en stol. Håll din haka upptagen och nekneutral.
- Släpp ner tills låren är parallella med marken, håll din vikt i hälen och knäna böjda något utåt.
- Räta ut benen och gå tillbaka till ett upprätt läge.
- Komplett 15 reps.
Hitta en skivstång här.
3. Bro
Bron är en bra övning för glutes. Om det görs korrekt aktiveras det också bäckenbottenmusklerna i processen. Även utan vikt kommer pausen och pulsen i detta drag att du känner det.
Muskler arbetade: glutor, hamstrings, bäckenbotten
Utrustning behövs: ingen
- Ligga på golvet. Din ryggrad ska vara mot marken, med knän böjda i en 90-graders vinkel, fötterna platta och armarna raka på dina sidor med handflatorna nedåt.
- Andas in och tryck igenom dina klackar, höj höfter från marken genom att pressa dina glutor, hamstrings och bäckenbotten. Din kropp - vilande på övre rygg och axlar - bör bilda en rak linje ner från knäna.
- Pausa 1–2 sekunder överst och gå tillbaka till startpositionen.
- Komplett 10–15 reps och 2–3 set, vilar 30–60 sekunder mellan seten.
Ta det till nästa nivå
För en extra utmaning, slutför denna övning på en stabilitetsboll. I startpositionen placerar du fötterna på bollen med ryggen platt på marken och upprepar stegen ovan.
4. Dela bordsskivan
via Gfycat
Bordskivan är en benrörelse som fungerar som grunden för många drag i ett Pilates-träning. Genom att lägga till delningen aktiverar du även höfter och bäckenbottenmuskler.
Muskler arbetade: abs, höfter, bäckenbotten
Utrustning behövs: matta
Börja med ryggen på golvet och knäna böjda så att låren är vinkelräta mot golvet och skena är parallella med golvet.
- Din abs bör stängas och dina inre lår bör aktiveras med benen rörande.
- I en kontrollerad rörelse börjar du sakta dela benen så att varje knä faller utåt och når en bekväm position.
- Lyft långsamt tillbaka till början.
- Komplett 10–15 reps och 3 set.
Har du inte en träningsmatta? Hitta ett urval av mattor här.
5. Fågelhund
via Gfycat
Fågelhunden är en övning i balans och stabilitet som är en kroppsrörelse som får dig att engagera många muskler samtidigt, inklusive bäckenbotten.
Muskler arbetade: abs, rygg, glutes och höfter
Utrustning behövs: ingen
- Börja på alla fyra med handleder under axlar och knän under höfterna. Ryggen ska vara rak och din hals ska vara neutral.
- Säkra din kärna och dra dina axelblad nedåt på ryggen mot höfterna.
- För att starta rörelsen, räta upp och höj ditt vänstra ben och höger arm samtidigt och håll bäcken och axlarna i ett neutralt läge. Höj inte eller sänk huvudet. Håll i 2 sekunder.
- Böj och sänk benet och armen neråt till utgångsläget medan du bibehåller stabiliteten. Växla sedan, höja höger ben och vänster arm. Detta är 1 rep.
- Komplett 10 totalrepresentanter och 3 uppsättningar.
Nästa steg
Om dina bäckenbottenmuskler behöver förstärkas finns det flera enkla drag att integrera i din rutin som kan vara fördelaktigt. Kom ihåg att medvetet engagera musklerna under varje träning för att uppnå maximala resultat.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
