13 Rörelser Som Låter Dig Bygga Muskler Utan Vikter

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

“Lyft tungt” verkar vara svaret på allt nuförtiden, eller hur?

Även om viktlyftning är fördelaktigt av många skäl - speciellt för kvinnor - krävs det inte att bygga styrka och skulptera din kropp. För många är det tillräckligt med att träna med din egen kroppsvikt.

Oavsett om du tränar hemma eller vill ge hantlarna en vila, har vi satt upp en lista med 13 kroppsbrännande drag som inte kräver några vikter.

För att se styrksframgång, öva din rutin två till tre gånger per vecka. Fortsätt läsa för att lära dig hur många uppsättningar och reps som varje drag behöver. Och låt dig inte luras av bristen på utrustning. Denna blandning av cardio-, plyometrics- och kroppsviktövningar kommer fortfarande att arbeta dig hårt.

Uppvärmningen

Värm upp innan du börjar. Fem minuters snabb promenad eller jogging gör jobbet. Sträck eller skumrulle efteråt för att minimera ömheten.

Kombinera 5–6 av dessa övningar för att göra en utmanande rutin:

1. Rotationsuttag

En vridning på ett hoppningsdon, rotationsjackar är ett bra sätt att starta ett träningspass. De får din puls upp och musklerna varma.

Vägbeskrivning:

1. Börja i ett brett läge med mjuka knän. Dina armar ska utsträckas rakt ut på dina sidor så att de är parallella med marken.
2. Håll armarna raka och huvudet och halsen stilla, gångjärn framåt vid höfterna och rotera överkroppen så att din högra hand rör vid marken.
3. Återgå till startpositionen och hoppa ihop fötterna.
4. Hoppa omedelbart dina fötter tillbaka ut, gångjärns framåt igen och rotera åt vänster och röra handen mot marken.
5. Återgå till start. Hoppa fötterna ihop och vrid igen åt höger.
6. Komplett 12–15 reps för 3 uppsättningar.

2. Plankens räckvidd

Plankor är en grundläggande (men inte lätt!) Övning som ger fördelar för hela kroppen. Att lägga till de mål som nås under din kärna ännu mer.

Vägbeskrivning:

1. Anta en hög plankposition på dina händer. Se till att din kärna är avstängd och att korsryggen inte sjunker. Din nacke och ryggrad ska vara neutral.
2. Lyft höger hand från marken och tillbaka mot vänster lår och knacka med fingrarna. Gå tillbaka till en planka.
3. Upprepa med vänster hand, knacka på höger lår och återgå till en planka.
4. Komplett 3 uppsättningar med 20 kranar totalt.

3. Step-ups

Step-ups kommer att bränna din nedre halva. Dessutom är de fantastiska för att arbeta med balans och stabilitet också.

Vägbeskrivning:

1. Börja stå framför en knähöjdbänk, eller steg med fötterna ihop.
2. Gå upp på bänken med höger fot, tryck genom hälen och kör vänster knä upp.
3. Sänk ned vänstra benet och steg bakåt från bänken.
4. Komplett 10–15 reps med höger ben, växla sedan och komplettera 10–15 reps, leder med vänster ben.
5. Komplett 3 uppsättningar.

4. Bergsklättrare

Inget behov av vikter när du kan göra några uppsättningar bergsklättrare. Att stödja din egen kroppsvikt - i kombination med knädrivningen - får dina muskler och lungor i brand.

Vägbeskrivning:

1. Anta en hög plankposition med utsträckta armar.
2. Engagera din kärna och hålla ryggraden och nacken neutral, kör ditt högra knä upp mot bröstet. Förläng det och kör omedelbart vänster knä upp mot bröstet.
3. Upprepa i 30 sekunder, gå så fort du kan medan du håller god form.
4. Komplett 3 totala uppsättningar.

5. Squat hoppar

Plyometrics är övningar som kräver att dina muskler utövar mycket kraft på kort tid. Squat hopp är ett bra exempel. Du kommer att få mycket knep för ditt pengar med bara några uppsättningar av dessa. Varning: De är kraftfulla, så om dina leder är känsliga, fortsätt med försiktighet.

Vägbeskrivning:

1. Sänk ner i en knäböjsläge med armarna böjda och händerna ihop framför dig.
2. Explodera upp till ett hopp, tryck igenom och landa tillbaka på dina fötter.
3. När du når marken igen, huk ner och upprepa.
4. Komplett 3 uppsättningar på 10–12 reps.

6. Burpees

En annan typ av plyometrisk övning med hög påverkan, burpees är en fullkroppsrörelse som kommer att fackla kalorier snabbt.

Vägbeskrivning:

1. Börja med att stå rakt med fots axelbredd från varandra och armarna ner vid sidorna.
2. Börja hålla sig ner och flytta händerna framför dig. Så snart de når marken, förlänga benen rakt tillbaka så att du hamnar i en hög plankposition.
3. Omedelbart efter att du når högplankläget hoppar du fötterna upp till handflatorna genom att hänga i midjan. Få dina fötter så nära dina händer som du kan få, landa dem utanför dina händer vid behov.
4. Ställ dig upp och gå omedelbart in i ett hopphäft.
5. När du landar, sträcker du benen ut igen och fortsätter steg 3–4.
6. Börja med 15 reps.

7. Stående sidohoppar

Laterala rörelser (sida vid sida) är en viktig del av ett väl avrundat träningsprogram. Stående sidohoppar är bra för höft- och fotledsmobilitet.

Vägbeskrivning:

1. Börja stå med fötterna ihop och armarna böjda i 90 graders vinkel på dina sidor. Knäna bör vara mjuka.
2. Håll dina fötter ihop, hoppa till höger, lyft och landa på dina fötter.
3. Så snart du når marken, hoppa tillbaka till vänster.
4. Upprepa 20 reps för 3 uppsättningar.

8. Pullups

En standarduppsättning är utmanande att slutföra, även för ivrigare. Det är dock värt det. Använd ett pullup för att få hjälp och skör fortfarande fördelarna.

Vägbeskrivning:

1. Stå under en rullstång och greppa den med dina händer och placera dem något bredare än axelbredden isär.
2. Lyft fötterna från marken och hänga från armarna, dra dig själv upp genom att böja armarna och dra armbågarna mot marken.

9. Squat pulser

Att hålla en knäböjsposition och pulserande där ökar tiden under spänning, eller mängden arbete som din muskel gör under ett träningspass. Känn att bränna!

Vägbeskrivning:

1. Gå in i en knäböjsposition med händerna ihop tillsammans framför dig.
2. Lyft upp något, tryck genom hälarna och sedan ner igen.
3. Upprepa i 30 sekunder.
4. Komplett 3 uppsättningar.

10. Fladder sparkar

Även om de är inriktade på din kärna, fladdrar sparkar också noll in på höfterna. Tre uppsättningar av dessa får dig att känna det nästa dag.

Vägbeskrivning:

1. Ligg på ryggen på en matta med benen utsträckta i luften så att kroppen bildar en 90-graders vinkel.
2. Sänk långsamt ner högerben ner mot marken så långt det går medan du håller kontakten mellan korsryggen och marken.
3. Sätt tillbaka ditt högra ben för att starta och sänk ned vänstra benet på samma sätt.
4. Komplett 20 totalrepresentanter för 3 uppsättningar.

11. Pushup s

Grundläggande men inte en liten del, pushups kräver överkroppsstyrka, ja, men också kärn- och underkroppsstabilisering. Lätt modifierbar (släpp ner på knäna eller utför en upphöjd yta som en bänk), de är en universell övning.

Vägbeskrivning:

1. Börja i en plankposition med bäckenet instoppat, nekneutral och handflatorna direkt under axlarna. Se till att axlarna också roteras bakåt och ner.
2. När du stagar din kärna och håller ryggen platt börjar du sänka kroppen genom att böja armbågarna medan du håller dem instoppade i kroppen. Sänk ner tills bröstet betar golvet.
3. Förläng omedelbart armbågarna och skjut tillbaka kroppen till startpositionen.
4. Upprepa för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.

12. Breda hopp

Ännu ett kraftfullt drag (märker ett mönster här?), Breda hopp kräver massor av kraft, så de bränner mycket energi.

Vägbeskrivning:

1. Börja stå med dina fötter axelbredden från varandra och armarna ner vid din sida.
2. Steg ner halvvägs och använd den explosiva energin för att hoppa framåt och kasta armarna framåt samtidigt.
3. Landa med en mjuk fot och din vikt något framåt.
4. Komplett 10 reps för 3 set.

13. Dela knäböj

Varje övning som arbetar med dina glutes, quads och hamstrings - de största musklerna i din kropp - kommer säkert att betala ut stort. Delade knäböj är just det.

Vägbeskrivning:

1. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot för att bilda en häpnadsväckande hållning. Fördela din vikt jämnt mellan båda fötterna.
2. Böj knäna och sänk ned kroppen tills vänster knä bildar en 90-graders vinkel.
3. Tryck upp och upprepa i 12 reps. Byt ben och upprepa.

Hur länge ska du göra denna rutin för?

Det krävs inte vikter för en kroppsbrännande träning. Blanda och matcha dessa 13 kroppsvikt övningar för att se resultat på bara en månad eller två.

Kom ihåg: Att äta en hälsosam, balanserad kost är det andra pusslet. Även om du inte ser riktiga förändringar utan att ta itu med din diet, kan du fortfarande vara stark och kraftfull.

3 yogaposer för att bygga styrka

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.