En ölmage kan vara resultatet av några roliga tider, god mat och välsmakande lödor, men det kan också göra det svårare att röra sig eller passa in i dina kläder. Dessutom kan extra vikt tappa din energi och lägga extra belastning på lederna och hjärtat.
Att bli av med en ölmage tar en kombination av kost och motion. Det brukar ta längre tid att gå ner i vikt än det också förvärvade det.
Fortsätt läsa för att lära dig vad som får en ölmage att bildas och de bästa metoderna för att bli av med den.
Vad får en ölmage att bildas?
Visst alkoholkonsumtion, särskilt bland män, är förknippad med bildandet av en ölmage, eller vad som kliniskt kallas”bukfetma.”
En studie i Epidemiologi och hälsa fann att högt alkoholintag var relaterat till hög midjeomkrets. Detta är inte förvånande på grund av alkoholens kalorier.
Men en studie i European Journal of Clinical Nutrition antyder att medan du dricker mycket öl kan bredda midjan, är magen inte en unik destination för ölrelaterad viktökning.
Trots den populära uppfattningen att öl tenderar att gå rakt till magen, verkar det som att den kalorihaltiga drycken faktiskt bidrar till viktökning i hela kroppen. Många kvinnor börjar till exempel bära extra vikt under bältet, snarare än precis ovanför det.
Öl kan också vara indirekt ansvarigt för din växande midja. Tänk på vad du ofta har med öl: Pizza, nachos och andra livsmedel med hög fetthalt och kalorier tenderar att följa en kyld mugg lager eller IPA. Det lätta ölet är kanske inte den skyldige så mycket som maten du njuter av.
Intressant nog kan dricka öl också störa din kropps förmåga att effektivt bränna fett. Kroppen kommer att arbeta med att bryta ner alkohol för energi innan den kommer till något lagrat fett som väntar på att brännas.
För mycket alkoholkonsumtion är också förknippad med minskade testosteronnivåer, vilket i sin tur är förknippat med en ansamling av övervikt i buken.
Bästa sätten att minska en ölmage
Målinriktad fettförlust, särskilt runt midsektionen, låter bra i teorin, men det är kanske inte det mest realistiska.
Övningar som crunches kan hjälpa upp musklerna, men det finns blandad forskning om hur väl specifika övningar kan bränna fett bara i magen eller någon annanstans.
Men en öl mage kommer vanligtvis krympa när du tappar kroppsvikt. Att gå ner i vikt beskrivs ofta enkelt: Förbränna fler kalorier än du konsumerar. För att hjälpa till med det bör du tänka på följande strategier.
Ät hälsosammare
Att minska din ölkonsumtion hjälper, men det är bara en dietförändring du kan göra. Här är några tips att tänka på:
Skär din portion i halva
Till exempel, istället för att ha två skivor pizza, ha en. Du får vänja dig att helt enkelt konsumera mindre portioner när dagarna och veckorna går. Detta är särskilt viktigt om du äter ute mycket. Restaurangstorlekar är ofta mycket större än vanliga serveringsstorlekar.
Räkna kalorier
Det kan vara en smärta till en början, men när du lär dig hur många kalorier som finns i de livsmedel du vanligtvis äter behöver du inte göra så mycket matematik.
För att förlora cirka 1 kilo per vecka bör den genomsnittliga kvinnan skjuta i cirka 1 500 kalorier dagligen (ned från ett genomsnitt på 2 000 kalorier). Den genomsnittliga mannen bör begränsa intaget till cirka 2 000 kalorier dagligen (ned från vanliga 2500 kalorier).
Tänk på att dessa uppskattningar varierar mycket från person till person. En individs ålder, vikt, höjd, aktivitetsnivå och allmän hälsa måste beaktas.
Ät mer grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner
Och ät mindre bearbetad mat och livsmedel som innehåller tillsatt socker, anrikat mjöl och mättat fett.
Gör hälsosamma matbyten
Till exempel:
- Prova jordgubbar istället för glass till dessert.
- Drick vatten (smaksatt med en twist av citron eller lime) istället för läsk.
- Använd hälsosammare fetter, som olivolja, istället för smör när du lagar mat.
Flytta mer
Att öka din fysiska aktivitetsnivå är en nyckelfaktor i de flesta viktminskningsinsatser. Här är några tips:
Prova högintensiv intermittent träning (HIIE)
HIIE involverar heltäckande ansträngningar i snabba uppsättningar av sprintar eller andra övningar, följt av korta vilor och sedan mer kort men intensiv träning.
En studie i Journal of Obesity antyder att HIIE är mer effektiv när det gäller att bränna fett och påskynda viktminskning än många andra former av träning.
Träna oftare än inte
Sikta åt minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet de flesta dagar i veckan, liksom 2 dagar i veckan med styrketräning och stretching på morgonen och kvällen.
Smyga i träning
Gör livsstilsval som naturligtvis kommer att förbränna fler kalorier, som att ta trapporna istället för hissen, eller ta ofta pauser på jobbet för att ta korta promenader.
Hur lång tid tar det att försvinna?
Tidsramen för att eliminera en ölmage beror på många faktorer, inklusive mängden vikt du vill gå ner och ditt engagemang för tränings-, diet- och livsstilsval som krävs för att gå ner i vikt.
Ett sätt att tänka på är detta: Ett pund motsvarar cirka 3 500 kalorier. Så om du minskar ditt kaloriintag med 500 om dagen, förbränner 500 kalorier varje dag eller hittar någon annan kombination som fungerar för dig, kan du tänkas förlora 1 pund i veckan (7 x 500 = 3 500).
Det fungerar till cirka 4 pund i månaden. Att minska (eller bränna) 1 000 kalorier dagligen kan få dig till en 8-kilos viktminskning varje månad.
Det är en säker, rimlig viktminskningsplan. Naturligtvis, om du inte följer dina mål för mat och träning, kommer det schemat inte att hålla ihop. Diligence är nyckeln.
Var försiktig med moderna dieter och viktminskningspiller som lovar snabba resultat. Dessa produktanspråk är troligen överdrivna. De kan också leda till några farliga hälsokomplikationer.
Bästa sätten att kamouflera en ölmage
Om du vill göra din ölmage mindre synlig när du gör dessa livsstilsförändringar, här är några snabbtips:
- Bär lösa kläder, till exempel flödande blusar och knäppade skjortor. Täta kläder, till exempel muskeltröjor, kan betona magsområdet.
- Prova mörka färger för byxor och shorts och ljusare färger för skjortor. Detta kan ge en mer proportionerad utseende, eftersom ölmage kan få benen att se extra mager ut. Men i allmänhet kan mörkare kläder från topp till botten hjälpa till att göra varje extra vikt mindre märkbar.
- Lägg inte in din skjorta.
- Bär vertikala ränder om du alls ska bära ränder.
- Välj skräddarsydda byxor, eller helt enkelt byxor som smickrar din undre hälft. Detta hjälper till med ditt övergripande utseende.
- Höga jeans och andra byxor är ett bättre val än låghus.
- Bär skjortor eller blusar i enfärg.
När man ska se en läkare
Att bära runt en ölmage är inte i sig en medicinsk nödsituation. Men det kan vara ett tecken på att din risk för allvarliga medicinska problem ökar. Extra vikt kan förknippas med:
- diabetes typ 2
- hjärtsjukdom
- gemensamma problem
Det är också möjligt att viktökning i magen i sig kan vara ett symptom på något som inte är relaterat till din diet och träningsrutin. Svullnad i buken kan betyda allt från graviditet till allvarliga matsmältningsproblem, till exempel:
- irriterande tarmsyndrom
- laktosintolerant
- blockering i tarmen
Om din expanderande mage åtföljs av smärta eller förändringar i tarmvanor, kontakta en läkare snart.
Avhämtningen
Om du vill bli av med din ölmage men är orolig för att du helt måste ge upp magin i humle och korn, ska du inte vara rädd. Öl, i moderation, kan fortfarande finnas i din diet. Du måste bara göra några andra ändringar för att tillåta att ölvanan fortsätter.
I allmänhet betyder det mindre läsk och kaloritäta livsmedel och mer fettförbränning. Du kanske också vill prova lätta öl och färre av dem.
Du kan också prata med en personlig tränare och en dietist för att få hjälp med att förändra din livsstil och göra en ölmage till en sex-pack.
