Saxsparken är en av flera övningar du kan göra för att bygga och bibehålla din kärnstyrka. Den riktar sig också till din underkropp, vilket innebär att du engagerar flera muskler för att slutföra rörelsen. Den här övningen kallas ibland även fladderkick.
Hur man utför en saxspark
Att kunna utföra saxsparkövningen framgångsrikt beror på hur strikt du kan behålla din form. Det är därför du vill att din abs, inte din korsrygg, ska göra jobbet.
Genom att rikta in benmusklerna via "sax" -rörelsen rekryterar du direkt dina kärnmuskler. Dessutom är korrekt ryggradsinriktning via en fast kärna det som hjälper din underkropp att utföra "sax" -rörelsen.
Eftersom fokus för detta drag är att engagera din kärna, vill du inte ha bråttom för att slutföra repetitionerna. Sakta ner och se till att följa stegen och behålla din form genom alla uppsättningar och reps.
- Hitta en träningsmatta som känns bekväm. Du vill ha en matta som har viss tjocklek men som också är fast.
- Ligg på ryggen på mattan med benen utsträckta framför dig. Placera dina armar vid sidorna, handflatorna ner. Du kan också placera händerna under glutorna under ryggen och handflatorna pressar ner i golvet.
- Engagera din kärna genom att trycka korsryggen i mattan och tucka upp bäckenet. Behåll denna position under hela rörelsen.
- Lyft båda benen från marken cirka 6 till 12 tum från startpositionen (i detta fall golvet) eller ungefär en 45-graders vinkel.
- Med din kärna snäv och nacken avslappnad, sänker du benet mot golvet när du lyfter det andra benet. Detta är början på "sax" -rörelsen.
- Fortsätt saxrörelsen genom att långsamt växla benen upp och ner för den rekommenderade mängden upprepningar.
- Utför 2 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner. Varje benskiss räknas som en rep. När du blir starkare lägger du till en tredje uppsättning. Saxsparker kan vara en del av en kärnträning som du gör 2 till 3 dagar i veckan.
Variationer i saxspark
Om den grundläggande saxsparkövningen är för svår, finns det enklare drag du kan göra som använder ett liknande rörelsemönster.
- Håll benen lägre till mattan. Detta kan hjälpa till att ta av trycket från korsryggen. Om du känner att korsryggen väljer sig från mattan medan du utför denna övning, börja med dina fötter bara sväva över golvet. När du blir starkare, öka avståndet mellan golvet och benen. Se till att ryggen inte är välvd.
- Ersätt en cykelkross för saxsparken. Cykelkrisen följer ett liknande rörelsemönster som saxsparken.
- För att bygga styrka och uthållighet innan du försöker saxsparkövningen, överväga att behärska en liggande cykelkrossövning.
När du är redo att öka intensiteten i den grundläggande saxsparkövningen, överväg att prova en av dessa modifieringar.
- Höj benen högre och gör saxrörelsen större.
- Saktka ner sparkrörelsen och håll det övre benet i 2 till 3 sekunder innan du byter ben.
- Lägg till lätta ankelvikter.
Tips för att göra en bättre saxspark
Att titta på saxsparken på en video är en sak, men att utföra rörelsen med rätt form är en helt annan process. Innan du tar en träningsmatta och sparkar igenom några reps, läs igenom dessa tips om hur du utför saxsparkövningen.
- Håll dina armar stillastående under hela rörelsen. Dina armar fungerar som stabilitet. De bör inte användas som fart.
- Håll din kärna tät och engagerad under hela rörelsen. Tänk magen på ryggraden.
- Håll rörelsen rytmisk och kontrollerad, inte snabb och rasande.
- Saxsparken är en isoleringsövning, vilket innebär att den ofta är mer effektiv när den ingår i en övergripande fitnessrutin. Du kan hitta saxsparken i ett sortiment av Pilates-övningar, ab- och kärnträning, och cardio boot camp-stilklasser.
- Eftersom du ber kärnmusklerna att sparka den i höga växlar, se till att värma ordentligt innan du utför saxspark.
Försiktighetsåtgärder och säkerhetsfrågor
Saxsparken är en övning på mellannivå som kräver styrka i din kärna och underkroppen. Om du har problem med ryggraden, snäva höftböjare eller nackproblem, överväg att ändra rörelsen.
Om du är ny på träningen och inte är säker på hur du kan engagera magmusklerna överväger du att arbeta med en personlig tränare eller sjukgymnast.
Om du är gravid, överväg en annan övning för att rikta dina kärnmuskler. Att ligga platt på golvet under träning kanske inte är perfekt efter din första trimester, föreslår American College of Obstetricians och Gynekologer.
Fitnessidéer under graviditeten
- under första trimestern
- under andra trimestern
- i tredje trimestern
Fördelarna med en saxspark
Saxsparkövningen fungerar dina kärnmuskler, glutor, fyrdubblar och adduktorer. Att engagera dina kärnmuskler är det som låter dig "fladdra" dina ben upp och ner. Kärnmusklerna inkluderar rectus abdominis, obliques, tvärgående abdominis och höftflexorerna.
Varje gång du går från en liggande position till en upprätt position hjälper dina kärnmuskler att flytta.
Till exempel att komma ur sängen. Om dina kärnmuskler är svaga kan det bli svårt att utföra dagliga uppgifter, särskilt utan ryggsmärta. Det beror på att starka kärnmuskler hjälper till att minska ryggsmärtan, förbättra balansen och upprätthålla korrekt flexion, förlängning och rotation.
Avhämtningen
Att ha styrkan att göra en sax spark är ingen enkel prestation. Det är därför det är viktigt att ta sig tid och gå igenom den naturliga utvecklingen av rörelsen.
Om den grundläggande saxsparkövningen är för utmanande kan du prova en av ändringarna. Strikt form och engagera rätt muskler spelar mer än antalet repetitioner du utför.
