Knä drar
- Ligg på ryggen med fötterna pekade uppåt.
- Koppla in händerna runt en av dina skinn och dra försiktigt knäet upp till bröstet medan du sträcker hakan ner till bröstet.
- Håll i 20 sekunder eller tills du känner att dina muskler lossnar och gör det sedan på det andra benet.
- Upprepa 3 gånger.
Dela på Pinterest
Hump / slump (eller kattko-positur)
- Knä på en plan yta med händerna på golvet direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas ut och låt ryggen svänga neråt.
- Andas in och båg ryggen uppåt.
- Håll varje position i cirka 10 sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
Dela på Pinterest
När man ska se en läkare
Medan smärta i korsryggen är vanliga och vanligtvis inte är en nödsituation, bör du läkare omedelbart om du upplever något av dessa symtom:
- dunkande buk
- svårigheter att upprätthålla balans eller gå
- svår smärta som fortsätter i mer än några dagar
- inkontinens
- illamående eller kräkningar
- frossa och feber
- viktminskning
- total svaghet
- domningar
- smärta som strålar in i dina ben, särskilt förbi knäna
Dragade musklerna i återhämtningstiden i nedre delen
Du bör begränsa normal aktivitet de första dagarna efter din skada men återuppta den så snart du kan efter den tiden. Vänta några veckor innan du går tillbaka till ett träningsprogram eller sport.
De flesta kommer att återhämta sig inom två veckor efter skadan, men om smärtan inte blir bättre efter en veckas tid, se en läkare.
Förhindra muskelstammar i nedre ryggen
Det finns flera saker du kan göra för att förhindra att korsryggen anstränger dig, några som hjälper till att stärka den och andra som är försiktiga. Dessa inkluderar:
- stretching och förstärkning övningar
- promenader, simning eller annan lätt konditionsträning
- tappar vikt
- förbättra din hållning när du sitter och står
- vara noga med att undvika fall
- bär bärande, lågklackade skor
- sova på din sida på en bra madrass med knäna dragna
Hämtmat
Medan de flesta människor kommer att ha smärta i korsryggen vid någon tidpunkt, läker dessa skador vanligtvis inom flera dagar. Du kan hjälpa till att påskynda läkningsprocessen genom att försiktigt sträcka, applicera isförpackningar och använda OTC-aktuella krämer och oral medicin.
Regelbunden träning för att stärka ryggmusklerna kan hjälpa till att förhindra upprepade ryggskador.
Men om du drar en muskel i nedre delen av ryggen och din smärta inte försvinner efter flera dagar, om du får nervpinkling i benen och fötterna, eller om du har andra symtom som feber och svaghet, se en läkare.
