- Börja med att placera dig själv under mitten av en pullup. Räck upp och ta tag i baren med båda händerna, med handflatorna vända bort från dig. Dina armar ska förlängas rakt över huvudet.
- Slå fingrarna över baren och tummen under baren så att det nästan rör vid dina fingertoppar.
- Se till att dina händer är lite mer än axelbredden isär.
- Tryck ner axlarna.
- Ta med axelbladen mot varandra, som om du försöker använda dem för att pressa en citron.
- Lyft fötterna helt från golvet och korsa dina vrister. Detta kallas en "dead hang."
- Lyft bröstet något och dra. Rita armbågarna ner till kroppen tills hakan är ovanför baren.
- När du sänker dig ner igen, kontrollera din frisättning för att förhindra skador.
Vad du ska göra om du inte är helt där ännu
Militära träningsexperter och fysiska tränare håller med om att det bästa sättet att komma till pullup är att öva pullup-rörelsen själv, även om du inte kan slutföra den först. Det finns också några andra övningar och tekniker som kan hjälpa dig att komma dit snabbare.
Negativa pullups
En negativ pullup är den nedåt halvan av en pullup. För detta börjar du med hakan ovanför baren.
Använd en låda, stegpall eller spotter för att placera hakan ovanför stapeln. Sänk sedan långsamt ner dig tills dina armar är rakt över dig i en död hänga.
Ditt mål här är att kontrollera rörelsen på väg ner, vilket kommer att bygga styrka och träna din kropp och själ på rörelsens väg. När du har blivit kompetent i negativa skäl, infoga korta pauser med intervaller när du går ner.
Spotterassisterade pullups
En annan person kan trycka uppåt på ryggen för att hjälpa dig att lyfta dig på väg upp när din egen styrka vacklar. Du vill inte ha för mycket hjälp av din spotter - låt dem inte skjuta upp dig med dina fötter eller underbenen.
Partiella pullups
Även om du inte kan hantera hela pullup till en början är det viktigt att öva på rörelserna.
Varje gång du tränar på en pullup, repeterar du de neurala impulserna som hjälper dig att utföra rörelsen när du är tillräckligt stark. Använd rätt form, gör en halv pullup - eller till och med en tredje - och kontrollera din härkomst.
Hoppande pullups
Innan du gör en hoppullup, bestäm dig hur högt du vill höja stången. Tänk på att kortare är lättare.
När du har ställt stången i en säker höjd, stå under den och hoppa in i pullup. Din uppåtgående fart hjälper dig faktiskt att slutföra rörelsen. Liksom med de andra metoderna är det viktigt att stiga långsamt.
Tips och säkerhetsriktlinjer
Skala inte dina ben
Det är frestande att svänga benen i ett försök att använda fart för att få dig högre än du kan utan extra rörelse. Om ditt mål bygger styrka i överkroppen, kan svänga benen för att underlätta rörelsen faktiskt besegra ditt mål.
Vissa CrossFit-idrottare övar det så kallade kipping pullup - en version som medvetet innehåller kontrollerad benrörelse för att arbeta olika muskelgrupper under träningen.
Forskning visar att kipp-pullup är en mindre intensiv träning än en traditionell, så om ditt mål är att bygga styrka, håll dina ben så stilla som möjligt.
Håll nacken lös
I din strävan att få hakan ovanför baren, var försiktig så att du inte förlänger och anstränger dina nackmuskler. Nackstammar är en vanlig skada hos personer som gör sin pullup-teknik perfekt.
Om du känner ömhet efter en pullup-träning, prata med din läkare och ta en kort paus från den specifika övningen som orsakade belastningen.
Träna dina biceps
Ett av de snabbaste sätten att bygga den styrka du behöver för att slutföra en pullup är att bygga muskelmassa i dina biceps. Var noga med att ta dig själv både vad gäller vikt och upprepningar.
Greppa handvikter eller hantlar med handflatorna uppåt. Med armbågarna i sidorna, krulla din nedre arm upp från midjan till axlarna. Liksom med negativa pulluppar är det viktigt att du kontrollerar rörelsen och undviker vilda gungor som kan orsaka skador.
Avhämtningen
Pullups är en tuff övning för många idrottare. Som alla värdefulla projekt tar de tid och koncentration att göra perfekt. Börja med grundläggande styrketräning och träna massor, även om du inte kan fullföra en direkt.
Använd en spotter för att hjälpa när du behöver lite uppsving, eller gör halva pulluppar för att hjälpa din kropp att lära sig rätt form medan du utvecklar tillräckligt med styrka för att utföra den verkliga affären.
För att skydda din kropp från skador, använd rätt form - håll benen stilla och grepp om baren på eller precis bortom axelavståndet när du drar armbågarna mot kroppen.
Även om pullups kan vara mer av en utmaning för vissa kroppstyper på grund av den fysik som är inblandad, kan alla som lägger tid och ansträngning behärska denna mycket fördelaktiga träning.
