Börja med en sträcka. Dessa cirklar hjälper dig att röra dig och du kan göra dem sittande eller liggande.
- Lägg en valsad handduk eller skumrulle under vristen.
- Vrid fotleden långsamt i cirklar, medurs 10 cirklar och moturs 10 cirklar.
- Flytta bara din fot och fotled, inte benet.
- Variera sträckan genom att spåra bokstäverna i alfabetet med din stortå.
Du kan hitta fler ankelsträckor här.
Enstaka benbalans
Dela på Pinterest
- Stå på en plan yta med fötternas axelbredd isär. Ha en stol eller vägg i närheten för stöd om du behöver det.
- Håll dina armar ut mot dina sidor, stå på en fot.
- Gör detta dagligen och försök öka antalet sekunder du kan hålla jämnt på varje ben.
-
När du kan balansera på en fot i 60 sekunder kan du prova följande variationer:
- balansera med slutna ögon
- balansera med dina armar på dina sidor
- balansera stående på en instabil yta, till exempel en kudde, vikta handdukar eller en balansskiva
- Gör 1 eller 2 repetitioner.
Du kan också använda denna övning i din dagliga rutin. Försök till exempel att stå på en fot medan du borstar tänderna eller medan du väntar i rad.
Stående hällyftar
Dela på Pinterest
- Stå med fötterna på axelbredden från varandra. Ha en stol eller väggen i närheten för stöd om du behöver den.
- Lyft dina klackar från golvet så att du står på dina fötter.
- Sänk sakta ner klackarna på golvet. Kontroll är viktig för att stärka dina muskler.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 hissar vardera.
- Du kan lägga motstånd mot denna övning genom att hålla fria vikter medan du lyfter hälen.
Du kan också använda denna övning i din dagliga rutin, till exempel när du tvättar disk.
Tå lyfter och hälen sjunker på ett steg
Dela på Pinterest
Detta drag är mer utmanande än hällyften på golvet eftersom det böjer vristen mer.
- Stå på det nedre steget med din vikt på dina fötter och dina klackar hängande av steget. Använd en bannister för support om du behöver det.
- Höj dig upp på tårna och sänk sedan sakta ned fötterna, med hälarna sjunker under stegnivån.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 hissar varannan dag.
- Du kan lägga till motstånd genom att hålla vikter medan du höjer tå.
Ankelböjning (plantar)
Dela på Pinterest
Denna rörelse använder ett motståndsband för att stärka din fotled när du pekar tårna ner mot hälen (plantarflektion).
- Sitt på golvet med ena benen böjd vid knäet, med din häl på golvet och det andra benet bekvämt på golvet.
- Lyft bandet runt fotens framsida och håll i båda ändarna med händerna.
- Rikta tårna långsamt framåt och sedan tillbaka, släpp spänningen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 böjningar på varje fot, tre dagar i veckan.
Ankelböjning (dorsiflexion)
Dela på Pinterest
Denna övning använder ett stretchband för att flexa fotleden genom att dra tårna mot dig (dorsiflexion).
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Säkra bandet runt ett stolben eller ett bordben och linda det sedan runt en fot.
- Rik sakta upp tårna mot dig och återgå sedan till utgångsläget.
- Gör 3 uppsättningar med 10 böjningar på varje fot, tre dagar i veckan.
Tåhäl går
Dela på Pinterest Dela på Pinterest
Du kan göra denna övning med eller utan skor på. Det stärker både dina vrister och dina fötter.
- Gå omkring 30 fot stående på tårna.
- Vänd dig och gå tillbaka stående på dina klackar.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
Du kan också arbeta med en del av denna övning i din dagliga rutin. Försök till exempel att gå runt i köket.
Lunges (statisk)
Dela på Pinterest
Lungor hjälper till att stärka dina vrister och förbättra balansen. Det finns många typer av lunges. Du kanske vill ta det lugnt att starta och arbeta med svårare versioner. Börja med en statisk utsträckning, eller gör lunges på plats.
- Börja med en fot framför den andra, med tårna framåt.
- Håll ryggen rakt.
- Böj ryggknäet så att det nästan vidrör golvet.
- Tryck sedan upp dig igen.
- Upprepa 10 gånger och gör två uppsättningar.
Försök att variera det statiska utfallet och ditt ledande ben. Ta tre steg mellan lunges och växla framåtbenet.
Promenader
Dela på Pinterest
Det promenader är mer utmanande. Det fungerar din kärna och underkroppen. När du försöker det här steget först, kan du behöva en tränare eller utövare professionell korrigera din form.
- Steg framåt med ett ben och böj det knäet i en 90-graders vinkel.
- Sänk samtidigt ned ryggen på marken. Låret bör vara nästan parallellt med marken.
- Håll positionen i några sekunder.
- Ta sedan ett steg framåt med ditt bakben, och upprepa spetsen som leder med detta ben.
- Arbeta upp till 10 lungor per ben.
Spänst
Plyometrics är övningar som involverar hopprörelser. De är utformade för att få dina muskler att nå maximal kraft så snabbt som möjligt.
Dessa övningar kräver lite fysisk styrka till att börja med, så gå långsamt till en början. Du kanske vill ha en tränare eller träningspersonal i närheten när du gör dessa, eftersom form är viktig.
Var noga med att värma upp innan du gör någon av dessa rörelser.
Vristen hoppar
Dela på Pinterest
- Stå rakt med händerna på höfterna.
- Hoppa rakt upp utan att böja knäna.
- Böj dina vrister och dra upp tårna medan du hoppar (dorsiflex).
- Förläng dina vrister strax innan du rör vid golvet.
- Tryck dina fötter bollar i golvet explosivt och hoppa sedan igen. Försök att hålla fötterna på golvet så lite tid som möjligt.
- Börja med några repetitioner per uppsättning och gör 2 eller 3 uppsättningar. Arbeta upp till 25 repetitioner per uppsättning.
Dubbelben humle
Dela på Pinterest
- Stå rakt med dina armar vid dina sidor.
- Hoppa rakt upp och lyfta armarna när du lyfter.
- Upprepa 10 gånger.
Enstaka humlehopp
Dela på Pinterest
- Stå rakt med dina armar vid dina sidor.
- Hoppa rakt upp på ett ben och lyft dina armar när du lyfter.
- Upprepa 10 gånger.
Du kan också göra humle med dubbla ben och enstaka ben som rör sig från sida till sida eller bakåt och framåt.
Förstärkningen av fotleden
Ökad rörelsemedvetenhet
En av fördelarna med att stärka dina vrister är att det ökar din proprioception. Detta är den tekniska termen för din kropps förmåga att veta var den är i rymden när du rör dig.
Om du till exempel kommer att snubbla eller vrida vristen kommer kroppen att vara medveten om detta och förhindra misstag.
Övningar som hjälper till med din balans ökar också din proprioception. Den enda benbalansen med rörelse med slutna ögon är särskilt användbar när du tränar din propriosception.
En metaanalys 2015 drog slutsatsen att proprioseptiv träning är effektivt för att förhindra ankelförstörningar.
Benförstärkning
Övningar som stärker dina vrister arbetar också för att stärka dina större benmuskler och hjälper dig att få en ordentlig gånggång.
En studie från 2014 tyder på att träning för löpare bör börja med en "grundläggande" strategi, med fokus på fotledsförstärkning.
Högklackad lättnad
Om du bär höga klackar under långa perioder kan dessa övningar vara till hjälp för att motverka stressen på fotleden.
Avhämtningen
Övningar och sträckor som arbetar dina vrister är en viktig del av en träningsrutin. Starka, flexibla vrister stärker basen som håller dig uppe. De är också nyckeln till att förbättra dina prestationer inom sport, löpning och dans.
Icke-idrottare behöver också starka vrister. Om du är en äldre person kan dessa övningar förbättra din balans och stabilitet, vilket är viktigt för att förhindra fall.
Det är en bra idé att kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du återhämtar dig från en sjukdom eller skada.
