Starka, magra ben är ett mål för många idrottare och gymnastikare. Medan traditionella övningar som squats och deadlifts gör ett utseende i många lägre kroppsövningar, finns det andra övningar som riktar sig mot benmusklerna som du kan lägga till i sortimentet.
Hoppande lunges är en fantastisk övning i underkroppen som ökar intensiteten och svårigheten för den grundläggande sprången genom att lägga till ett hopp. Tillägget av ett plyometriskt hopp utmanar inte bara quads, hamstrings, glutes, hip flexors och kalvar, men det rekryterar också ditt hjärt-kärlsystem. Detta ger din puls en ökning och hjälper dig att förbränna fler kalorier.
Så om du är redo för en avancerad variant av promenadsträckan, kanske du vill pröva hoppningen.
Hur man utför banhoppningen
Dela på Pinterest
Att kunna utföra banhoppningsövningen framgångsrikt beror på hur strikt du kan hålla din form, hur smidig du kan göra övergången och hur försiktigt du kan landa.
Här är stegen för att göra banhoppningsövningen ordentligt, säkert och effektivt.
Innan du börjar ska du se till att du har ett utrymme som är tillräckligt stort för att utföra flytten. Tänk också på att flytta bänkar och annan utrustning ur vägen.
- Stå med fötter axelbredden från varandra, med din kärna förlovad.
- Ta ett stort steg framåt med högerben. Håll dina armar vid din sida.
- Skift din vikt framåt med detta ben, så att din häl berör golvet först. Sänk sedan ned kroppen tills det främre benet är parallellt med golvet. Detta är bottenpositionen.
- Hoppa upp och växla snabbt fotens position medan du är i luften så att ditt högra ben rör sig bakom dig och ditt vänstra ben kommer framåt. För att hjälpa dig att röra dig explosivt, driv dina armar i luften medan du hoppar.
- Landa försiktigt tillbaka på golvet i en grundläggande spetsposition med motsatt ben framåt.
- Upprepa detta rörelsemönster genom att byta ben på varje hopp, för önskad tid eller upprepningar. Nybörjare bör sträva efter 5 till 10 reps på varje ben eller totalt 30 sekunder. När detta blir enklare, arbeta dig upp till 60 sekunder med kontinuerliga hoppande lungor.
Tips för att utföra en hoppning
Hoppningen är ett avancerat drag. Även om du har en hög kondition måste du fortfarande vara uppmärksam på alla rörelser som utgör denna övning. Och eftersom denna övning är plyometrisk kräver den styrka, balans och snabbhet att utföra.
Med detta i åtanke, här är några tips som hjälper dig att framgångsrikt och säkert utföra hoppning.
- Eftersom hoppningen är ett avancerat drag måste du först kunna behärska den grundläggande utsträckningen. Om du inte är bekväm med att utföra en promenad eller om du har frågor om din form, be en fitnesspersonal se att du gör det innan du går vidare till hoppning.
- Undvik att landa för hårt. Ja, det här är en explosiv rörelse, men du vill inte träffa marken för hårt. Om du landar för hårt, skala tillbaka på hur högt du hoppar eller förkortar din hållning och fokusera på en mjukare landning.
- Om du känner obehag i underkroppen, särskilt knäna, stanna övningen och kontrollera din form. Om smärtan fortsätter, be en tränare att utvärdera din hållning. Denna övning rekommenderas inte för personer med knä- eller höftproblem.
- Håll överkroppen upprätt med bröstet högt och fyrkantigt mot väggen framför dig. Detta kommer att hindra dig från att böja dig framåt och rotera överkroppen. När du hoppar, tänk till dig själv, "rakt upp och rakt ner."
- När du är bekväm med flytten kan du försöka spendera så lite tid som möjligt på marken. Att gå snabbt är nyckeln till att göra detta till en plyometrisk övning.
Alternativ för att hoppa lunges
Om du inte gillar hoppningen, finns det enklare drag du kan göra som härmar ett liknande rörelsemönster.
Steg framåt och bakom
Utför en stationär framåt och bakåtsträngning. Börja med att stå med fots axelbredd isär. Steg framåt med höger fot, böj både höger och vänster knä till 90 grader. Gå tillbaka till stående läge och upprepa på andra sidan. Nästa steg, gå tillbaka för en omvänd utsträckning på varje ben.
Prova att gå lunges
Ta rörelsen från det främre utsprånget och överföra det till en promenadsträcka, alternerande höger ben med vänster ben. Gå framåt med 10 lungor på varje ben.
Använd TRX-remmar
Om du har tillgång till en TRX-upphängningsanordning kan du prova att hoppa lungor medan du håller fast i remmarna. Detta hjälper dig att hålla din balans och kroppsställning upprätt medan du lär dig hur du utför den hoppande delen av övningen.
Tillägg till hoppande lunges
När du är redo att öka intensiteten för hoppande lungor, överväg att prova en av dessa ändringar:
- Superset jumping lunges med en viktad benövning som knäböj eller benpress.
- Gör en hoppning med en torso twist. Börja i banhoppningen, men när du landar, använd din kärna för att vrida kroppen åt höger. Upprepa på andra sidan.
- Öka tiden du utför din uppsättning hoppande lunges.
- Öka intensiteten och svårigheten genom att hoppa snabbare eller högre.
Övningar för att para ihop med hoppstången
När du har tränat hoppning på egen hand och känner dig säker på din form är det dags att lägga till det i dina träningspass. Det enklaste sättet att inkludera hoppning är att införliva den i en underkroppsdag.
Om du vanligtvis gör statiska lungor, byt ut dem för att hoppa ut minst en dag i veckan. Du kan koppla detta drag med knäböj, deadlifts, benpress eller hamstring lockar.
Nybörjare till mellannivåer bör göra hoppning på egen hand med en 30-sekunders paus efter varje uppsättning. Mer avancerade nivåer kan ersätta hoppstången med en uppsättning av lätta knäböj, benpressar eller squat-tryckövningar.
Avhämtningen
Att ha styrka, balans och aerob kondition för att utföra hoppningen på rätt sätt är ingen enkel prestation. Det är därför det är viktigt att först behärska den grundläggande utsträckningen
När du känner dig säker på att hoppa ut några framåt och omvända lungor, är det dags att utmana dig själv genom att lägga till hoppning i din sortiment av underkroppsövningar.
