Intro
Att stärka ryggen har uppenbarligen estetiska fördelar, men ännu viktigare är det viktigt för bättre daglig funktion, inklusive hållning och förebyggande av skador. (För vem gillar ryggsmärta, eller hur?)
Om du är fast besluten att utveckla en starkare rygg men inte är säker på vad du ska göra eller var du ska börja har vi täckt dig. Här är sex övningar och tre sträckor för att säkerställa att du ger de ryggmusklerna lite TLC.
Stärkande övningar
Avsluta tre uppsättningar av dessa styrkaövningar med 1 till 2 minuters vila i mellan. Du behöver några utrustningar, inklusive ett motståndsband, två uppsättningar av lätta hantlar (3 till 5 pund och 8 till 10 pund borde fungera bra för de flesta), samt en hantel med måttlig vikt (cirka 12 pund).
Kom ihåg att andas under varje rörelse. Håll ryggraden inriktad och fokusera på att ryggmusklerna drar sig ihop för att upptäcka den sinnesmuskulära anslutningen och få ut det mesta av träningen.
Redo?
1. Hög roterande planka
Roterande plankor är en helkroppsrörelse. De är en bra uppvärmning för ett träningspass.
- Anta ett högt plankläge: Forma en rak linje från topp till tå, med fötterna ungefär axelbredd isär. Stapla händerna under axlarna och håll nacken i ett neutralt läge. Engagera din korsrygg och kärna.
- Börja på din vänstra sida, plocka upp handen från marken och sträck ut armen och öppna bröstet, och rikt ditt blick uppåt. Pausa i 1 sekund och sätt tillbaka handen till startposition.
- Upprepa steg 2 på höger sida.
- Fortsätt, växlande sidor, i 30 sekunder. Komplett 3 uppsättningar.
2. Rader med hög remskiva
Ta ett motståndsband för den här raden med hög remskiva. Välj en nivå som utmanar dig, men inte tillräckligt för att kompromissa med din form. Känn dina lats och rhomboids - en nyckelmuskulatur för bra hållning - arbetar under denna rörelse.
- Förankra bandet ovanför ditt huvud och sitta och greppa det med båda händerna, utsträckta armar.
- Håll båda fötterna på marken och ryggen rakt, dra armbågarna rakt bakåt och pressa ihop axlarna. Släpp, sträck ut dina armar tillbaka för att starta.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
3. Hanteltröja
Du behöver en yogakula eller bänk för denna övning samt en hantel med måttlig vikt. Börja med 10 eller 12 pund om du är nybörjare. Inte bara kommer denna hanteltröja att rikta dina lats, den kommer att kräva att din kärna arbetar övertid.
- Håll hanteln med båda händerna. Placera dig själv på bollen eller bänken så att ryggen stöds på ytan och knäna är böjda i 90 graders vinkel.
- Sträck ut armarna över huvudet så att de är parallella med marken.
- Håll dina armar utsträckta och kärnan förlovad och dra hanteln upp och över huvudet. När dina armar når vinkelrätt mot marken, sänk dem tillbaka för att starta.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
4. Böjd rad
En böjd rad är ett måste i ett träningspass eftersom den riktar sig till flera nyckelmuskler, inklusive fällor, lats och romboider. Ta en uppsättning lätta till måttliga hantlar för detta drag. För nybörjare kommer 8 eller 10 pund att göra.
- Håll en hantel i varje hand. Gångjärn framåt i midjan till en 45-graders vinkel. Håll din kärna avstängd, knä mjuka och nackneutral.
- Böj dina armar, dra i armbågarna rakt upp och bakåt och pressa ihop axlarna. Pausa och gå tillbaka till start.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
5. Bakre deltfluga
Den bakre deloidflugan riktar sig mot din övre rygg, inklusive dina fällor, romboider och bakre deltoider. Du kan utföra denna övning stående eller knäande. Den knäande versionen kräver mer stabilitet genom kärnan. Tre eller 5-pund hantlar fungerar här.
- Knä på en matta med en hantel i varje hand. Gångjärn framåt i midjan så att din överkropp bildar en 45-graders vinkel med marken. Låt dina armar hänga framför dig.
- Håll nacken neutral och kärnan förlovad, tryck hantlarna upp och ut från din mittlinje, tryck dina axelblad upptill. Pausa och sänk armarna.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
6. Superman
Arbeta korsryggen med en superman. Denna kroppsvikt är en utmaning som kräver styrka och kontroll.
- Ligg på magen med armarna utsträckta över huvudet.
- Häng din kärna och glutes, lyft överkroppen och benen från marken så högt du kan gå. Pausa en sekund överst och återgå till startposition.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Sträck ut det
När du har slutfört styrkandelen i denna rutin, glöm inte att sträcka. Dessa tre ryggspecifika sträckor hjälper till att återställa dina muskler och leder och förhindra nästa dag ömhet.
1. Child's Pose
- Knä på golvet med fötterna under din botten och knäna spridda så breda som höfterna.
- Andas in och böj framåt, lägg din överkropp mellan låren och sträck ut armarna över huvudet.
- Lägg handflatorna på golvet. Andas här i 30 sekunder till en minut och sjunker ner i bålkroppen när du går.
2. Vrid
- Ligg på ryggen och ta med benen på bordsskivan, armarna rakt ut på sidorna.
- Engagera din kärna, låt knäna sakta falla till ena sidan. Andas här i 30 sekunder.
- Engagera din kärna en gång till, ta dina ben tillbaka till bordsskivan och släpp knäna till andra sidan. Andas här igen i 30 sekunder.
3. Kattko
- Börja på fyra med en neutral rygg. Andas in och titta upp mot himlen och släpp överkroppen till marken.
- Andas ut och båge ryggen och föra blicken ner till marken.
- Upprepa denna sekvens fem gånger.
Avhämtningen
Att genomföra denna rutin en eller två gånger i veckan kommer att få dig en starkare rygg på bara en månad. Kom ihåg att gradvis lägga till vikt och motstånd så att du fortsätter att utmana dina muskler och öka din styrka.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
