Översikt
Den ketogena dieten (eller keto) -dieten fortsätter att vara en av de mest populära banttrenderna i USA. Detta beror främst på att kliniska bevis visar att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
Genom att drastiskt skära ner kolhydrater och ersätta dessa kolhydrater med livsmedel som innehåller mycket fett eller protein, kan denna diet sätta din kropp i ett tillstånd av ketos.
När du är i ketos förbränner kroppen fett istället för glukos (vanligtvis från kolhydrater) för energi.
Medan ketodieten kan hjälpa dig att förbränna fett kan det också vara biverkningar. Många av dessa biverkningar är relaterade till mag-tarmkanalen som reagerar på frånvaron av kolhydrater.
En sådan biverkning är förstoppning. Detta innebär att du har tre eller färre tarmrörelser per vecka. Att vara förstoppad kan också göra din avföring hård och klumpig och svår att passera.
Så varför händer detta? Läs vidare för att ta reda på vad som orsakar förstoppning med ketodieten och vad du kan göra för att förhindra det.
Varför orsakar ketodieten förstoppning?
Om ketodieten är tänkt att förbättra din hälsa, vad får din GI-kanal att reagera på detta fettsamma, lågkolhydratform att äta? Här är några av de främsta orsakerna till att du kan uppleva förstoppning när du följer ketodieten:
Justering till färre kolhydrater och mer fett
Våra kroppar är utformade för att smälta tre makronäringsämnen: kolhydrater, fetter och protein. Även om du äter för många kolhydrater rekommenderas vanligtvis inte om du försöker gå ner i vikt, kan du minska din kolhydratintag för snabbt sätta din gastarmkanal i stressat tillstånd.
När du byter till en keto-diet måste din kropp anpassa sig från att smälta en stor mängd kolhydrater till att smälta mycket fett. Det kan ta lite tid för tarmen att vänja sig att bryta ner mer fett än det har varit van vid.
Inte tillräckligt med fiber
När du följer ketodieten äter du vanligtvis bara 20 till 50 gram kolhydrater varje dag. Detta är mycket mindre än rekommendationerna om kostråd 225 till 325 gram kolhydrater, baserat på en 2.000 kalori diet.
Även friska kolhydrater som frukt och fullkorn innehåller fiber. När du sänker ned dessa livsmedel får du inte längre den normala "bulk" i din diet som du behöver för att hålla dina tarmrörelser regelbundet.
Äter lågfiber i stället för kolhydrater med hög fiber
Medan bara cirka 5 procent av maten du äter på ketodieten består av kolhydrater, är nyckeln att se till att du äter rätt sort. Siktar på hälsosamma, näringsrika kolhydrater som frukt, grönsaker och fullkorn.
Om du bara äter kolhydrater med låg fiber, som vitt bröd, vitt ris eller sockerartiklar, kommer du sannolikt inte att få den fiber du behöver för att flytta mat genom din GI-kanal.
Hur man behandlar förstoppning
Långvarig förstoppning kan leda till komplikationer, inklusive analfissurer, hemorrojder och buksmärta. Det är därför du inte vill att den ska avmarkeras för länge.
Om du är ny med ketodieten kan du upptäcka att din förstoppning bara varar några dagar till några veckor. När kroppen anpassar sig till att smälta mer fett och färre kolhydrater kan din förstoppning bli bättre.
Om din förstoppning fortsätter att vara ett problem kan du prova något av dessa hemåtgärder:
- Drick mer vatten.
- Lägg tillfälligt mer fiberrika livsmedel i din kost, såsom fullkorn, baljväxter och bär.
- Gå en snabb promenad efter måltiderna.
- Prova tarmträning, en metod där du passerar avföring vid samma tid varje dag.
Om din förstoppning inte är bättre efter tre veckor, se till att du bokar en tid för att prata med din läkare. De kan arbeta med dig för att hitta den bästa behandlingen.
Även om stimulansmedel utan disk kan hjälpa, se till att du pratar med din läkare innan du tar fibertillskott eller laxermedel. Vissa av dessa produkter innehåller mycket kolhydrater, vilket kan spåra dina ansträngningar för ketodieten.
Hur man förhindrar förstoppning på ketodieten
Ett sätt att förhindra förstoppning är att introducera ketodieten gradvis.
Till exempel kan du börja med ett dagligt kolhydratintag i den högre änden, cirka 50 gram, och sedan långsamt minska ditt kolhydratintag när ditt matsmältningssystem justeras.
Denna metod kan ta lite längre tid för dig att nå ketos. Men du kan vara mer benägna att hålla fast vid kosten om du har färre biverkningar.
Ett annat sätt att förhindra förstoppning med ketodieten är att se till att fett och proteiner du äter kommer från hela livsmedel. Att äta mycket bearbetade måltider och snabbmat kan sätta extra stress på ditt GI-system.
Bearbetade livsmedel ger vanligtvis inte mycket näringsvärde. Dessutom är de vanligtvis låg i fiber, vilket du behöver för att hålla tarmen i gott skick. Slutligen är det viktigt att se till att du dricker tillräckligt med vatten.
Hämtmat
Ketodieten kan initialt orsaka förstoppning eftersom kroppen blir van vid att smälta färre kolhydrater och mer fett. Men när din GI-kanal anpassar sig till detta sätt att äta, kanske du tycker att det blir mindre problem.
Du kan också minska din risk för förstoppning genom att äta mer hela, fiberrika livsmedel för att hjälpa till att hålla dina tarmar i rörelse.
Om din förstoppning inte blir bättre, trots hemläkemedel och behandlingar, kan det vara dags att träffa din läkare. De kan rekommendera receptbelagda läkemedel eller vissa dietförändringar för att hjälpa till att få din GI-kanal tillbaka i fungerande skick.
