Biceps brachii, vanligen benämnd biceps, är en skelettmuskulatur med två huvud som går mellan armbågen och axeln. Även om inte den största av dina armmuskler (den ära går till triceps), många fokuserar på att få större och starkare biceps på gymmet.
Innan du höjer dina vikter och lägger till en extra armdag i din rutin, vet du att den genomsnittliga bicepsstorleken påverkas av din ålder, kön och kroppsmassaindex (BMI). Din BMI är baserad på din vikt och höjd.
Undrar du hur du mäter? Låt oss ta en titt på den genomsnittliga bicepsstorleken, hur du mäter den och hur du gör dina biceps starkare.
Genomsnittlig bicepsstorlek
Storleken på dina biceps påverkas av några få faktorer. BMI toppar listan. En person är mer benägna att ha större armar om de har en högre BMI.
När det gäller hälsa och muskler anses större armar på grund av ett högre BMI i allmänhet inte vara en indikator på god hälsa eller styrka.
BMI är ett mått på kroppsfett som beräknas med hjälp av din vikt och höjd. Någon med hög BMI anses vanligtvis vara överviktig (även om det finns andra metoder som mer exakt bestämmer detta). Att ha mer fett runt armarna ger dig en större omkrets, även om dina muskler är små.
Om du är nyfiken på den genomsnittliga bicepsstorleken efter höjd är det lite svårare.
Mid-övre armomkrets har studerats som ett verktyg för att uppskatta någons BMI i en situation då det inte är möjligt att mäta en persons höjd, men det verkar inte finnas någon forskning om hur bicepsstorleken korrelerar till höjden.
Genomsnittlig bicepsstorlek efter ålder
Din armomkrets och bicepsstorlek ändras med åldern. Den genomsnittliga bicepsstorleken varierar också mellan könen.
Här är en titt på medelarmens omkrets per ålder och kön baserat på information från Centers for Disease Control and Prevention. Tänk på att denna mätning också tar hänsyn till mängden fettvävnad såväl som muskler.
kvinnor
| Ålder | Genomsnittlig bicepsstorlek i tum |
| 20-29 | 12,4 |
| 30-39 | 12,9 |
| 40-49 | 12,9 |
| 50-59 | 12,9 |
| 60-69 | 12,7 |
| 70-79 | 12,6 |
| 80+ | 11,4 |
Män
| Ålder | Genomsnittlig bicepsstorlek i tum |
| 20-29 | 13,3 |
| 30-39 | 13,8 |
| 40-49 | 13,9 |
| 50-59 | 13,5 |
| 60-69 | 13,4 |
| 70-79 | 12,9 |
| 80+ | 12,1 |
Hur man mäter bicepsstorlek
Det finns två sätt du kan mäta din bicepsstorlek: avslappnad och böjd. Att ha någon annan mått åt dig blir lättare, särskilt när du tar en avslappnad mätning.
För att mäta dina avslappnade biceps:
- Stå upp rakt med dina armar avslappnade vid dina sidor.
- Låt någon annan hålla mjukt måttband runt din biceps, som är mittpunkten mellan spetsen på axeln och spetsen på armbågen.
För att mäta dina böjda biceps:
- Sitt vid ett bord och vila armen på bordsskivan.
- Knyta handen. Krulla underarmen upp mot axeln, som om du gör en bicep-krullning och böjer så hårt du kan.
- Håll änden på ett mjukt måttband över den högsta punkten på din biceps och runt den så att båda ändarna möts för att ge dig din mätning.
Hur man ökar bicepsstorleken
Tyngdlyftning är det första man tänker på när man tänker bygga muskler, och det är definitivt en del av att öka din bicepsstorlek.
När du lyfter vikter upplever din muskel mindre trauma. Detta får cellerna i dina muskelfibrer att aktivera och försöka reparera skadan. Cellerna går ihop, vilket ökar storleken och styrkan på dina muskelfibrer.
Din diet spelar också en roll för att bygga muskler. Att öka ditt proteinintag är viktigt eftersom protein hjälper till att reparera och bygga mager muskelvävnad. Protein hjälper dig också att hålla dig full längre, vilket gör det lättare att undvika överätande.
Mayo Clinic rekommenderar att du äter 15 till 25 gram protein vid varje måltid eller mellanmål samtidigt som du håller dig inom ditt totala kaloribehov.
Här är några exempel på livsmedel som hjälper dig att bygga mager muskel:
- fjäderfän
- nötkött
- fisk
- ägg
- mjölk
- yoghurt
- bönor
- nötter
Nu när du vet vad du ska äta börjar du bygga muskler med dessa övningar:
- lutning hantlar lockar
- pullups
- bicep curl med axelpress
Hämtmat
Det finns några faktorer som bestämmer den genomsnittliga bicepsstorleken. Medan vissa kan vara utanför din kontroll, som din ålder och ditt kön, kan du kontrollera saker som kost och motion.
En hälsosam kost med gott om protein såväl som en tyngdlyftning kan hjälpa dig att få starkare biceps.
