När det gäller kost och graviditet kan listan över vad man inte äter tyckas fortsätta för alltid. Men lika viktig är listan över saker du bör äta.
Inte bara tillhandahåller du näringsämnen till ditt barn under den långa vistelsen i ditt livmor, utan din kropp arbetar med en överdriv för att stödja alla graviditetsförändringar.
Även om du äter för två betyder inte att du behöver dubbelt så mycket som du behövde före graviditeten, men du måste öka ditt kaloriintag och vissa mineraler och vitaminer.
Ett viktigt mineral som du behöver öka under graviditeten är järn.
Din kropp gör inte naturligtvis järn. Järn kan endast erhållas via din diet eller genom tillskott. Det är därför att öka ditt intag av järnrika livsmedel kan vara viktigt, särskilt under graviditeten.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om järn och graviditet och hitta järnrika livsmedel som du kan lägga till i din lista.
Varför är järn viktigt?
Graviditet ökar din blodtillförsel med upp till 50 procent. Det är där järn kommer in. Järn används av kroppen för att göra röda blodkroppar. En ökning av blodtillförseln betyder att du behöver mer röda blodkroppar och mer järn för att göra dessa blodkroppar.
När du inte har tillräckligt med järn i kroppen kan du utveckla anemi. Anemi är det vanligaste blodtillståndet för gravida kvinnor att utvecklas.
Anemi under graviditeten kan ge dig och ditt barn en högre risk för flera komplikationer, inklusive födseln före och med låg födelsevikt.
Typer av järn
Järn är vanligtvis förknippat med animaliskt protein, men om tanken på kött vänder magen (tack, morgonsjukdom) eller om du är vegetarian eller vegan, oroa dig inte. Järn finns i en mängd olika livsmedel.
Det finns två typer av järn: heme och non-heme.
- Heme järn. Du kan få den här typen av att konsumera kött, fisk och andra källor till animaliskt protein. Det smälts snabbt av din kropp.
- Järn utan heme. Detta finns i korn, bönor, grönsaker, frukt, nötter och frön, och det tar lite längre tid för din kropp att omvandla till ett ämne den kan använda.
Graviditetsvänliga livsmedel rika på hemjärn
Medan alla animaliska proteiner innehåller hemjärn, kan vissa källor vara bättre alternativ under graviditeten än andra.
Du vill också undvika att äta rått kött och fisk, eftersom det kan öka din risk för bakterieinfektion, vilket kan vara särskilt farligt under graviditeten.
Magert nötkött
Rött kött är den bästa källan till hemjärn. En portion med 3 ounce magert ländsköttskött innehåller cirka 1,5 milligram (mg) järn.
Men innan du kastar den biffen på grillen ska du ha din kötttermometer till hands. Konsumtion av kokt eller "sällsynt" kött rekommenderas inte under graviditeten på grund av risken för bakteriell kontaminering.
Är ditt nötkött helt kokt?
Nötkött anses vara helt kokt när det når en inre temperatur på 71 ° C. Om du äter ute medan du är gravid, be om att din hamburgare eller biff ska serveras välgjord. Det kommer att öka chansen att köttet du äter har kokats helt.
Kyckling
Kyckling innehåller 1,5 mg järn per portion om 8 ounce. Det är säkert att äta kyckling under graviditeten, men precis som med nötkött vill du se till att den kokas hela vägen vid 73 ° C för att undvika att konsumera farliga bakterier, som Listeria.
Lax
Lax är relativt rik på järn - 1,6 mg för en vildfångad, halvkundig filt av atlantisk lax. Lax är säkert att konsumera under graviditeten så länge den är helt kokt till en innertemperatur på 62,8 ° C.
Förutom att det är en källa till hemjärn, är laxen även packad med omega-3-fettsyror och andra näringsämnen som kan bidra till en hälsosam graviditet.
Lax är också lägre i kvicksilver än vissa andra fiskarter, som tonfisk och svärdfisk, vilket kan göra det säkrare att konsumera när det är gravid.
Försök att få två eller tre portioner fisk per vecka som ett sätt att öka järn och protein. Andra fiskar som anses vara säkra under graviditeten är:
- räka
- pollock
- havskatt
- kammussla
- sardiner
- sill
- Forell
- torsk
- lätt tonfisk
Graviditetsvänliga livsmedel rika på icke-hemjärn
Om du inte äter kött eller om tanken på kött vänder magen, finns det flera växtbaserade järnkällor du kan prova. Tänk på att järn som inte är hemligt är svårare för kroppen att ta upp och det tar längre tid att metabolisera.
Om järn som inte är hemat är din primära järnkälla, tala med din läkare om de rekommenderar att du lägger till ett järntillskott.
Bönor och linser
Bönor och linser är packade med fiber och protein, och deras järninnehåll är svårt att slå.
En kopp beredda linser ger dig 6,6 mg av ditt dagliga järn. Och vita njurbönor har lika mycket per kopp, tappat och kokt.
Gör linser och bönor i bulk om du vill börja integrera dem i din kost och strö lite i dina sallader eller värma upp några handfulls som en sidamat på middagen.
Spenat och grönkål
Spenat och grönkål är också rika på antioxidanter, vitaminer och järn. En kopp kokt grönkål innehåller 1 mg järn, och spenat är ännu bättre och förpackar 6,4 mg per portion per 1 kopp.
Dessa greener är mycket mångsidiga. Du kan slänga in den med din sallad, hugga upp dem i en omelett eller bara steka några i en kastrull. Du kan också kasta dem i en smoothie för en söt, näringsrik behandling.
Broccoli
Broccoli kan vara en avgörande barnfavorit, men denna lättillagda veggie packar också in många näringsämnen som är gynnsamma under graviditeten.
Denna kruciferous veggie kan skryta med drygt 1 mg järn per kopp. Som bonus innehåller broccoli en rejäl mängd C-vitamin, vilket hjälper till med järnabsorption.
Broccoli är också fiberdig och full av näringsämnen. Eftersom graviditet kan bromsa ditt matsmältningssystem (hej, uppblåsthet och förstoppning), kan lägga till goda källor till fiber till din kost hjälpa till att lindra dessa obekväma symtom.
Försök att steka det i huvudet med massor av olivolja och havssalt, eller ånga upp lite broccoli och håll den till hands för ett mellanmål.
Som en extra bonus är broccoli en bra grönsak att ha i ditt föräldrearsenal eftersom det är lätt att förbereda och ofta åtnjutas av små barn.
Broccoli kan ha en stark lukt när den tillagas, så fortsätt med försiktighet om du upplever morgonsjuka eller en hel del motvilja mot stark lukt.
Hur man ökar järnabsorptionen
Förutom att äta mat med mycket järn, kan du också hjälpa kroppen genom att lägga till livsmedel som kan hjälpa dig att ta upp mer järn, till exempel livsmedel med mycket C-vitamin. C-vitamin kan hjälpa kroppen att bryta ner och ta upp järn från din diet.
Att äta citrusfrukter, tomater, röda eller gula paprika, eller en portion broccoli eller blomkål med dina järnkällor kan hjälpa kroppen att bli mer effektiv när det gäller att ta upp det järn du konsumerar.
Undvik brännskador
Om du upplever mycket graviditetsrelaterad halsbränna, kanske du vill fokusera på de vegetabiliska källorna till C-vitamin i stället för citrusfetterna, vilket kan öka halsbränna.
Det finns också livsmedel som kan ha en negativ inverkan på järnupptagningen.
Mejeri är särskilt beryktad för att störa kroppens förmåga att ta upp järn. Det beror på att kalcium i mejeri och i kalciumtillskott har visat sig begränsa järnabsorptionen.
Det betyder inte att du bör undvika mejeri. Men om din läkare har rekommenderat ett järntillskott, planera att vänta minst två timmar efter att du har konsumerat ost eller mjölkprodukter innan du tar det.
Och om du äter medvetet för att försöka öka ditt järnintag, kanske du vill skära ner mejeriet tills dina järnnivåer är där de behöver vara.
Ska du ta järntillskott?
Om du redan tar ett dagligt födelsevitamin är chansen stor att det innehåller järn. Kontrollera förpackningen för att bekräfta.
För många kvinnor, om ditt förlossnings vitamin innehåller järn och du också konsumerar järnrika livsmedel, kommer du förmodligen att få tillräckligt med järn för att stödja en hälsosam graviditet.
Men för vissa människor kan ytterligare järntillskott behövas. Till exempel kan din läkare rekommendera kosttillskott om du är gravid noggrant efter en annan graviditet.
Om din läkare eller barnmorska inte har ordinerat ett järntillskott, men du känner att du kanske behöver ett, prata med dem om kosttillskott.
Järntillskott är säkra under graviditeten, men det finns så mycket som för mycket järn medan du är gravid.
Järnnivåer som är för höga under graviditeten kan öka din risk för födsel före födseln, liksom graviditetsdiabetes och högt blodtryck. Dessutom kan långvariga järnnivåer som är för höga skada dina organ, särskilt dina njurar.
Varningstecken för en överdos av järn inkluderar:
- diarré och skarp magsmärta
- kräkande blod
- grunt, snabb andning
- bleka, klama händer
- svaghet och trötthet
Om du upplever dessa symtom och är gravid, kontakta din läkare direkt. Du kan behöva söka akut behandling.
Hur man tar järntillskott
Järntillskott tas bäst på tom mage med ett enkelt glas vatten. Järntillskott kan emellertid förvärra graviditetssymtom, såsom illamående och kräkningar. Att ta järntillskott på tom mage kan göra dessa biverkningar ännu värre.
Att ta järn med ett mellanmål kan vara ett bra sätt att minska risken för illamående. Som en extra bonus, överväga ett mellanmål som innehåller mycket C-vitamin för att öka din kropps förmåga att absorbera tillskottet. Att ta järn före sängen kan också bidra till att biverkningarna blir mindre märkbara.
Det viktigaste är att hitta en rutin som fungerar för dig. Om du har svårt att hålla ner tillskotten, prata med din sjukvårdspersonal. De kan kanske rekommendera ett järntillskott som är lättare på magen.
Hur mycket järn behöver du under graviditeten?
Som minimum behöver du nästan dubbelt så mycket järn under graviditeten som du behövde innan du väntade dig.
Den rekommenderade dagliga mängden järn för kvinnor i fertil ålder som inte är gravid är cirka 18 mg. Om du är gravid ökar den rekommenderade dagliga mängden till minst 27 mg.
Världshälsoorganisationens (WHO) rekommendationer är högre. WHO rekommenderar gravida kvinnor att ta mellan 30 och 60 mg järn om dagen.
Be din läkare eller barnmorska om deras rekommendationer. De kan variera beroende på olika faktorer, till exempel antalet spädbarn som du bär, historia av anemi eller storleken på barnet.
Poängen
Det hårda arbetet med att skapa en ny person kräver också extra näringsämnen. Järn är viktigt för alla, men det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att få tillräckligt varje dag.
Din kropp gör inte järn. Istället måste du konsumera järnrika livsmedel. Järn finns i kött, grönsaker, bönor och andra källor. Det betyder att du har gott om mat att välja mellan och kommer säkert att hitta något för att tillfredsställa dina dagliga sug och aversioner.
