Ryggsmärta är ett vanligt tillstånd hos vuxna. Det kan uppstå av många skäl, såsom felaktig lyft, inaktivitet och normalt slitage.
Vissa behandlingar för ryggsmärta inkluderar vila, mediciner och användning av värme eller is, men massage kan också vara till hjälp för kortvarig symptomlindring.
Du kan prova en självmassage för att underlätta ryggsmärtor eller söka en vän, familjemedlem eller professionell för att lugna dina mjuka vävnader.
Hur man ger en ryggmassage
Med bara några få verktyg och några grundläggande massagetekniker kan du ge tillbaka ett meddelande till en vän eller familjemedlem eller till och med visa dem hur du kan ge dig ett. Här är en video om att ge massage i ryggen:
Tänk på att du aldrig ska använda tryck direkt på ryggraden. Använd endast milt tryck för att undvika skador och obehag.
För att starta:
- Placera personen som får massage på magen på ett massagebord, matta eller madrass. Personen ska ta bort sin skjorta eller ha på sig något löst passande för att höja sig över korsryggen för att möjliggöra massage direkt på huden.
- Placera en kudde under bröstbenet, en rullad handduk under pannan och en rullad handduk under vristarna. Täck personens ben med en handduk och lägg den i byxlinjen för att skydda kläder från massageolja.
- Gnugga massageolja i dina händer och sprida oljan på personens korsrygg med smala slag från dina händer.
Sedan kan du börja massera ryggen med flera olika metoder. Massera varje sida av ryggen separat.
Prova detta:
- Försök handcirkeln genom att sträcka ut armarna och lägga en öppen hand ovanpå den andra. Gör cirkulära rörelser på baksidan som kommer från midjan.
- Öva muskellyftning genom att hålla fingrarna raka, sprida tummarna och lyfta musklerna i korsryggen genom att vrida handleden, en hand åt gången.
- Börja tummen cirkla genom att vrida mot personens fötter och använda tummarna för att göra långsamma slag från mitten av ryggen mot höfterna, upprepa ytterligare två gånger.
- Slutligen, öva muskellyftning som du gjorde tidigare, men lyft musklerna nära höfterna.
När du har gått igenom dessa rörelser kan du göra några fler drag för att lindra alla återstående ryggsmärtor.
Prova detta:
-
Upprepa dessa tekniker på andra sidan ryggen.
Avsluta massagen genom att arbeta på båda sidor om ryggen samtidigt.
- Försök att knåda, som gör nävarna med båda händerna och gnugga dem från mitten av ryggen till höftområdet försiktigt och undvik ryggraden.
- För att försöka sprida uppslag öppnar du händerna och flyttar dem långsamt över mittenryggen till höfterna.
- Placera händerna vardera på en sida av korsryggen och flytta dem fram och tillbaka över ryggen som en slutlig massageteknik.
Tekniker
Det finns många typer av massage för korsryggen. Vissa av dem är säkra att prova hemma, och andra bör bara göras av en professionell.
- Terapeutisk massage. Detta är alla typer av massage som riktar sig till ett område i kroppen för att lindra specifikt obehag och smärta.
- Djup vävnadsmassage. Denna typ av massage kräver en expert. Det beror på att denna teknik masserar din kropp med mer kraft och når muskler och bindvävnader på en djupare nivå.
- Svensk massage. Detta är mildare än djup vävnadsmassage och betonar långa, cirkulära rörelser och knådning samt knackning och vibrationer.
- Sportmassage. En sportmassage är inriktad på idrottare. Det används för att förhindra skada eller för att hjälpa en skadad idrottsman återvända till sporten.
- Shiatsu massage. Detta är en japansk massagestil och använder ett tryck på kroppen på ett rytmiskt sätt. Detta är avsett att stimulera kroppen att läka sig själv.
Själv massage
Det är möjligt att massera din egen rygg med några utrustningar.
Prova detta:
- Ligg med ansiktet uppåt på en matta och placera två tennisbollar under ryggen, en på vardera sidan av ryggraden.
- Böj knäna och placera fötterna på golvet.
- Rör dig sakta upp och ner så att tennisbollarna rullar längs korsryggen.
- Du kan flytta dig upp och ner med benen för att lindra eller öka trycket från tennisbollarna.
Se den här videon för mer information:
Du kan också göra detta med en skumrulle.
Prova detta:
- Placera den under korsryggen medan du ligger med ansiktet uppåt på en matta.
- Sätt tryck i rullen för att rikta källan till ryggsmärtan.
- Du kanske också upptäcker att rullning av skummet över eller under smärtkällan också ger lättnad.
Du kan finna att dessa övningar är mest fördelaktiga under dagen i några minuter vardera eller före sänggåendet.
fördelar
Massage för smärta i nedre rygg kan hjälpa:
- lindra smärta på kort sikt
- slappna av dina muskler
- öka ditt blod och lymfflödet
- underlätta stress relaterad till smärtan
Typer ryggsmärta
Det finns två typer av ryggsmärta, och de mäts utifrån hur lång tid du upplever smärta.
Akuta ryggsmärtor löser sig inom en tre månaders period, och 90 procent av dem med akut ryggsmärta har det bara en vecka eller två. Den andra formen av ryggsmärta är kronisk ryggsmärta, som varar längre än tre månader.
Massage kan hjälpa till med båda typerna av ryggsmärta, men det kan ge mer lättnad för dem med akut ryggsmärta.
Uppdaterade riktlinjer för klinisk praxis från American College of Physicians inkluderar massageterapi som ett behandlingsalternativ för akut ryggsmärta, men de rekommenderar det inte för dem med kronisk ryggsmärta.
Du kanske fortfarande vill prova massage för kortvarig lindring av kronisk ryggsmärta.
En studie från 2011 publicerad i Annals of Internal Medicine fann att massage gynnade personer med kronisk ryggsmärta under en sexmånadersperiod. Men efter ett år upplevde de som fick massage utöver annan vård samma nivå av symtom som de utan massage.
De kortvariga fördelarna med massage för kronisk ryggsmärta inkluderade att minska tiden som använts stillasittande i sängen, förbättra förmågan att göra dagliga aktiviteter och använda mindre mediciner för att behandla ryggsmärtor.
Orsaker till smärta
Orsaker till ryggsmärta inkluderar:
- faller
- lyfta tunga föremål
- anstränga en muskel eller spraya ett ligament
- har dålig hållning
- leva en stillasittande livsstil
- inte träna
- sitter för länge
- böja ryggen framåt när du deltar i långvariga aktiviteter
Några av dessa orsaker kan leda till hälsotillstånd som utlöser ryggsmärta, eller själva förhållandena kan leda till smärta i ryggen, inklusive:
- utbuktade, brustna eller degenerativa skivor i ryggraden
- artrit
- ojämnheter i skelettet
- osteoporos
När man ska se en proffs
Du kanske upptäcker att dina massageinsatser hemma inte gör tillräckligt för att underlätta smärta i korsryggen.
Överväg att söka en professionell massör för att tillhandahålla massage eller annan professionell, som en kiropraktor eller sjukgymnast, för att justera ryggraden. Dessa ansträngningar av proffs kan hjälpa till att lindra ryggsmärtan.
Du kanske vill se en läkare om smärta i korsryggen är mycket allvarliga eller långvariga.
En läkare kan diagnostisera och hjälpa dig att hantera ryggsmärta som stör ditt dagliga liv. De kan rekommendera en mängd olika behandlingar för att hjälpa till med svår eller långvarig ryggsmärta. Vissa behandlingsrekommendationer kan inkludera:
- sängstöd
- sjukgymnastik
- mediciner, som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) eller muskelavslappnande medel
- applicering av värme eller is
- modifieringar av dagliga aktiviteter, som att undvika sittande för länge
- sträcker sig för korsryggen
- ryggstöd
Poängen
Massage kan hjälpa till att underlätta din korta korsryggsmärta. Du kan be en vän eller familjemedlem att massera dig, söka en professionell service eller försöka massera dig själv med en tennisboll eller skumrulle.
Dessa tekniker kan erbjuda dig smärtlindring och hjälpa dig att hålla dig aktiv. Diskutera kronisk ryggsmärta eller akut ryggsmärta som stör ditt dagliga liv med din läkare. Du kan behöva en mer varierad hanteringsplan som involverar andra behandlingar för att lindra smärta.
