Ice Bath-fördelar: Forskning, Tips Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Det är inte ovanligt att se idrottare, fitnessentusiaster och helgkrigare hoppa i ett isbad efter fysisk aktivitet.

Också kallad kallt vattenfördjupning (CWI) eller kryoterapi, tros praxis att ta ett 10 till 15 minuters dopp i mycket kallt vatten (50-59 ° F) efter en intensiv träningssession eller tävling hjälpa till att minska muskelsmärta och ömhet.

Aktuell forskning om isbad

Övningen med att använda isbad för att lindra ömma muskler går decennier tillbaka. Men en studie 2017 kan kasta en skiftnyckel i den tron.

Den senaste studien tyder på att de tidigare idéerna om isbadfördelar för idrottare är bristfälliga och att det inte är någon fördel med ömma muskler.

Studien hävdar att en aktiv återhämtning - till exempel 10 minuters lågintensiv träning på en stationär cykel - är lika bra för återhämtning som CWI, men experter på området tror fortfarande på att använda isbad.

Dr. A. Brion Gardner, en ortopedisk kirurg med The Centers for Advanced Orthopedics, säger att det fortfarande finns fördelar med isbad.

"Studien bevisar inte 100 procent att det inte finns några fördelar med isbad," säger han. "Det tyder på att de tidigare tros fördelarna med snabbare återhämtning, minskning av muskel- och vävnadsskador och förbättrad funktion inte nödvändigtvis är sanna."

Och Dr. Thanu Jey, klinikdirektören vid Yorkville Sports Medicine Clinic, håller med.

"Det kommer alltid att finnas forskning som kommer att stödja båda sidor av denna debatt," säger han. "Även om mycket av forskningen är oöverträffad, anser jag att den nuvarande bästa hanteringen av professionella idrottare som regelbundet använder isbad."

Studiebegränsningar

En viktig sak att notera med denna studie är provets storlek och ålder.

Studien bestod av 9 unga män mellan 19 och 24 år som gjorde motståndsträning två till tre dagar i veckan. Mer forskning och större studier är nödvändiga för att avlägsna fördelarna med isbad.

5 potentiella fördelar med isbad

Om du funderar på att prova ett isbad kanske du undrar vad de potentiella fördelarna är och om det är värt att utsätta din kropp för extrem förkylning.

Den goda nyheten är att det finns några potentiella fördelar med att använda ett isbad, särskilt för människor som tränar eller är konkurrenskraftiga idrottare.

1. Lättar ömma och värkande muskler

Enligt Gardner är den största fördelen med isbad, troligen att de helt enkelt får kroppen att må bra.

"Efter en intensiv träning kan den kalla fördjupningen vara en lättnad för ömma, brinnande muskler," förklarar han.

2. Hjälper ditt centrala nervsystem

Gardner säger att ett isbad också kan hjälpa ditt centrala nervsystem genom att hjälpa till i sömn och därmed göra att du mår bättre från att ha mindre trötthet.

Dessutom säger han att det kan bidra till att förbättra reaktionstid och explosivitet i framtida träningspass.

3. Begränsar det inflammatoriska svaret

Teorin, säger Jey, är att en sänkning av den lokala temperaturen efter träning hjälper till att begränsa inflammatoriskt svar, minska mängden inflammation och hjälper dig att återhämta sig snabbare.

4. Minskar effekten av värme och fuktighet

Att ta ett isbad kan minska effekten av värme och fuktighet.

"Ett isbad före ett långt lopp under förhållanden där det ökar temperaturen eller fuktigheten kan sänka kärnans kroppstemperatur några grader vilket kan leda till förbättrad prestanda," förklarar Gardner.

5. Tränar din vagusnerv

En av de största fördelarna med ett isbad säger att certifierad styrka- och konditioneringsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, är att kunna träna din vagusnerv.

"Vagusnerven är kopplad till det parasympatiska nervsystemet, och att träna den kan hjälpa dig att möta stressiga situationer mer tillräckligt," förklarar han.

Biverkningar och risker för isbad

Den mest märkbara biverkningen av ett isbad känns väldigt kallt när du fördjupar kroppen i det kalla vattnet. Men utöver denna ytliga bieffekt finns det några andra risker att beakta.

"Den primära risken för ett isbad gäller för personer som har en tidigare existerande hjärt-kärlsjukdom eller högt blodtryck," förklarar Gardner.

"Minskningen i kärntemperatur och nedsänkning i is förenar blodkärlen och bromsar blodflödet i kroppen," säger han. Detta kan vara farligt om du har minskat blodflödet, vilket Gardner säger utsätter dig för risk för hjärtstopp eller stroke.

En annan risk som kan hända är hypotermi, särskilt om du är nedsänkt i isbadet för länge.

Personer med typ 1 och typ 2-diabetes måste också vara försiktiga med isbad eftersom de båda är förknippade med nedsatt förmåga att upprätthålla kärntemperatur under extrema temperaturförändringar.

Tips för att ta ett isbad

Om du är redo att ta steget är det några saker du bör veta innan du sänker kroppen i is.

Isbadets temperatur

Garderns temperatur, säger Gardner, måste vara cirka 10–15 ° C eller 50–59 ° Fahrenheit.

Tid i isbad

Att spendera för mycket tid i ett isbad kan få negativa konsekvenser. Det är därför du bör begränsa din tid till inte längre än 10 till 15 minuter.

Kroppsexponering

Gardner säger att det generellt rekommenderas att fördjupa hela kroppen i isbadet för att få bästa effekt av sammandragning av blodkärlen.

Men för att börja bör du kanske först avslöja fötterna och benen. När du blir bekväm kan du gå mot bröstet.

Hemmabruk

Om du bestämmer dig för att ta ett isbad hemma, säger Gardner att använda en termometer för att hjälpa dig att uppnå den perfekta temperaturen när du balanserar isen till vattenblandningen.

Om temperaturen är för hög (över 15 ° C eller 59 ° F), tillsätt varmare vatten. Och om den är för låg, tillsätt gradvis is tills du når önskad temperatur.

Tidpunkt för badet

"Ju tidigare du kommer i ett isbad efter en träning eller tävling, desto bättre bör effekterna vara", säger Gardner.

Om du väntar en timme efter träningen, säger han att några av de läkande och inflammatoriska processerna redan har börjat eller redan är slut.

Hunter Reaction / Lewis Reaction

Ett annat sätt att få fördelarna med is på ömma muskler är att använda metoden Hunters Reaction / Lewis Reaction genom att följa formatet 10-10-10.

"Jag rekommenderar isbildning i 10 minuter (inte direkt på bar hud), följt av att ta bort isen i 10 minuter och sedan slutligen följa med ytterligare 10 minuter isbildning - detta möjliggör 20 minuter av en effektiv fysiologisk isbildning," förklarar Jey.

kryoterapi

Vissa människor väljer helkropps-kryoterapikammare, vilket i grund och botten är förkylningsterapi i en kontorsmiljö. Dessa sessioner är inte billiga och kan köras från $ 45 till $ 100 per session.

Kortvarig användning

När det gäller hur ofta du ska ta ett isbad, är forskningen begränsad. Det är dock viktigt att notera att vissa experter säger att akuta anfall av CWI för att underlätta en snabbare återhämtning är ok, men kronisk användning av CWI bör undvikas.

Poängen

Forskningen som ifrågasätter fördelarna med isbad är begränsad. Många experter ser fortfarande värde i att använda CWI efter träning med ivrigare och idrottare.

Om du väljer att använda isbad som en form av återhämtning efter en idrottsevenemang eller intensiv träningspass, se till att följa de rekommenderade riktlinjerna, särskilt tid och temperatur.