Översikt
Om dina muskler är ömma, kanske du undrar om du ska fortsätta med träningen eller vila. I vissa fall kan aktiv återhämtningsövning som stretching och promenader vara fördelaktigt för ömma muskler. Men beslutet att fortsätta beror på svårighetsgraden av ömhet och symtom du upplever.
Läs vidare för att lära dig mer om när det är bra att träna ömt och när du ska vila och återhämta dig.
Vad är fördelarna?
Om du är lite öm kan en "aktiv" återhämtning vara fördelaktig. Det kan kännas bra att:
- sträcka ut ömma muskler
- göra lätt motståndsövningar, till exempel kärnstärkande träningspass
- gör lågintensiv cardio, till exempel promenader eller simning
Du kan också fokusera på muskelgrupper som du inte arbetade tidigare. Lägg till exempel i ett armviktsträning dagen efter en körning.
Förutom att må bra kan lätt återhämtningsövning ge andra hälsofördelar. Rörlighet, eller heltäckande, övningar som promenader eller lätt cykling leder till mer blodpumpning genom musklerna. Denna ökning av blodflödet kan hjälpa dig att återhämta dig efter ömhet förr. Det är, så länge du inte överbelastar eller utmanar musklerna mer.
Återställningsövningar kan till och med erbjuda samma fördelar som att få en massage. En studie jämförde ömhet i en grupp deltagare 48 timmar efter att de utförde övre trapeziusmuskelövningar.
Vissa deltagare fick en 10-minuters massage efter träningen. Andra utförde övningar med ett motståndsband. Forskare drog slutsatsen att båda återhämtningarna var lika effektiva för att tillfälligt hjälpa till med försenad början av muskelsår (DOMS), men mer forskning behövs.
Muskelskada och muskeltillväxt
Mikroskopiska tårar i muskeln eller en nedbrytning i muskelvävnad orsakar troligen DOMS efter ett träningspass. Att prova en ny typ av träning eller öka intensiteten kan öka hur öm du är under dagarna efter ett träningspass.
Med tiden blir dina muskler dock motståndskraftiga mot den övningen. De kommer inte att bryta ner eller riva lika lätt.
Som svar på mikrotårar använder kroppen satellitceller för att fixa tårarna och bygga upp dem mer med tiden. Detta skyddar mot framtida skador och leder till muskeltillväxt.
Det är viktigt att få tillräckligt med protein i din diet och låta dina muskler vila för att denna process ska kunna inträffa.
Vilka är riskerna?
Milda återhämtningsövningar kan vara fördelaktiga. Men överträning kan vara skadligt och till och med farligt för din hälsa.
Om du upplever följande symtom är det viktigt att ta ledigt från träningen och låta din kropp vila. Låt din läkare veta något av följande:
- ökad vilopuls
- depression eller humörförändringar
- ökad mängd förkylning eller annan sjukdom
- överanvändning skador
- muskel- eller ledvärk
- konstant trötthet
- sömnlöshet
- minskad aptit
- försämring av atletisk prestanda eller liten förbättring, även efter vila
Skada mot ömhet
Ömhet kan känna sig obekväm, men borde inte vara mycket smärtsam. Obehaget minskar vanligtvis 48 till 72 timmar senare.
Symtom på en atletisk skada kan inkludera:
- skarp smärta
- känner dig obekväm eller illamående
- smärta som inte försvinner
- svullnad
- stickningar eller domningar
- områden med svarta eller blå märken
- förlust av funktion till det skadade området
Om du upplever dessa symtom, se din läkare. De kan rekommendera hembehandlingar som is eller medicinering. För en allvarligare skada kan din läkare använda röntgenstrålar för att hjälpa dem att planera ytterligare behandling.
Tips för att förhindra ömhet
För att förhindra DOMS, svalna efter träningen. Till skillnad från en uppvärmning, under en kylning sänker du gradvis hjärtfrekvensen och justerar kroppen tillbaka till vila.
Börja med en mild promenad eller enkelt snurra på en stationär cykel i 5 till 10 minuter. Sträckning under de kommande 5 till 10 minuterna kan också hjälpa till att rensa ut mjölksyra från kroppen. Mjölksyra byggs upp när du tränar och kan orsaka en brännande känsla i musklerna. Om du rensar det kan du hoppa tillbaka förr när du nästa träning.
Du kan också använda en skumrulle för att frigöra alla spänningar efter träningen.
Under dagarna efter din muskel ömhet kan dessa återhämtningsträningar hjälpa till att förhindra eller minska ömheten:
- yoga
- stretching eller motstånd band övningar
- promenader eller lätt vandring
- simmar varv
- enkel cykling
Om du startar en ny fitnessrutin eller försöker en ny typ av träning för första gången är det viktigt att gå långsamt till en början. Att gradvis öka träningens intensitet och frekvens hjälper till att förhindra ömhet. Och kom ihåg att alltid få läkarens godkännande innan du börjar en ny träningsrutin.
Beroende på din träningsnivå och hur öm du är, kan du vanligtvis återuppta träningen inom några dagar till en vecka efter återhämtningen. Arbeta med en certifierad fitnesspersonal för att skapa ett träningsprogram som är säkert och effektivt för dig.
Avhämtningen
I de flesta fall är försiktiga återhämtningsövningar som promenader eller simning säkra om du är öm efter att ha tränat. De kan till och med vara fördelaktiga och hjälpa dig att återhämta sig snabbare. Men det är viktigt att vila om du upplever symtom på trötthet eller har ont.
Se en läkare om du tror att du är skadad eller om ömheten inte försvinner efter några dagar.
Även professionella idrottare tar lediga dagar. Att arbeta vila och återhämta dagar i din vanliga träningsrutin gör att du kan prestera bättre nästa gång du träffar gymmet.
