Vi vet alla att att vara aktiva och delta i ett regelbundet träningsprogram är bra för vårt sinne, kropp och själ. Men ibland tar den interna dialogen som berättar för oss att hoppa över vårt träningspass eller ta tag och ta några timmar mer.
När detta händer kan det vara svårt att följa din plan för att komma till gymmet och prioritera fitness.
Det är när du har en lista med motiverande tips och trick kan hjälpa dig att vara konsekvent. Vi har sammanställt en lista med 32 praktiska sätt att hjälpa dig att vara motiverad och på rätt väg att uppfylla dina fitnessmål.
Allmänna tips
1. Definiera ditt "varför"
Du kan inte alltid lita på externa faktorer, till exempel en semester, för att motivera dig. Att definiera ditt "varför" för träning ger dig en personlig eller emotionell investering i dina mål.
2. Välj en orsak
Oavsett om du är en löpare, vandrare eller CrossFit-fanatiker, kan du välja en anledning att tävla om verkligen hjälpa dig att motivera. Det finns massor av tävlingar som stöd orsakar som:
- Alzheimers forskning
- cancerforskning eller finansiering för familjer
- cystisk fibrosforskning
- självmordsförebyggande
- diabetesforskning och rådgivning
3. Ha alltid en säkerhetskopia
Sätt en "just ifall" väska i bilen med byte av träningskläder och ett par skor. Ha också ett alternativt träningspass klart, till exempel en gångväg genom jobbet, när planerna ändras.
4. Följ regeln 3 x 10
Kort tid? Inga problem. Ta en 10-minuters promenad, tre gånger om dagen. Byt ut kvällspromenaden för några knäböj, armhävningar och crunches, så får du en total kroppsövning. Alla dessa mini-träningspassar lägger sig snabbt och gör ett stort bukt i dina totala träningsminuter för veckan.
5. Efter det
Märk klisterlappar med positiva meddelanden om att träna. Gips dem på din väckarklocka, badrumsspegel eller dator på jobbet. De kommer att fungera som en konstant påminnelse om att ta hand om din hälsa.
6. Använd sociala medier
Hoppa över selfies och dagliga incheckningar och välja att använda sociala medier som ett sätt att hålla sig på rätt spår med dina fitnessmål.
En studie fann att stöd, ansvarsskyldighet och till och med sund konkurrens i onlinegrupper kan hjälpa dig att följa en träningsrutin.
Tips för att träna på egen hand
7. Schemalägg det i din kalender
Bestäm vilken typ av träning du ska göra, hur länge och var. Sedan lägger du 10 minuter på att planera din aktivitet resten av veckan. Forskning visar att en daglig rutin som innehåller fysisk aktivitet hjälper till att främja regelbunden träning.
8. Titta och träna
Kan du inte säga "nej" till ditt favorit-tv-program? Hoppa på löpbandet eller annan cardioutrustning, slå på TV: n och se tiden flyga förbi. Du kan till och med göra det till en vana att bara titta på din favoritprogram när du tränar.
9. Ställ in ett datum
Träning för ett lopp eller ett speciellt evenemang kan driva dig att gå ur sängen på morgonen och komma i rörelse. Hitta ett evenemang att träna för det är några månader bort. Åtag dig genom att registrera dig och betala anmälningsavgiften och gå sedan på jobbet.
10. Hitta en utmaning att gå med på
Du namnger det; det finns en utmaning för det. Squat-utmaningen, plankutmaningen, den dagliga träningsutmaningen, listan fortsätter. De goda nyheterna? Eftersom det finns så många att välja mellan, har du inga problem att hitta flera utmaningar att gå med och slutföra.
Tips för tidiga risers
11. Sov i dina kläder
Ja, detta trick fungerar verkligen! Om det inte är tillräckligt med motiv att ställa ut kläderna på natten, försök att bära dem till sängs.
12. Ställ larmet utom räckhåll
Om du är snoozer måste du placera din väckarklocka på andra sidan ditt rum. Detta tvingar dig att stå upp och ur sängen. Och om du redan har dina kläder på så är du halvvägs till träningen.
13. Samla din trupp
Att träna är mycket lättare när du har en vän som väntar på dig. Hoppa över kaffedatumet och gå istället till en cykelklass eller kör spåren. Dessutom visar forskning att att hitta en fitness kompis ökar mängden träning du gör.
14. Lyssna på en podcast
Välj en podcast du har velat lyssna på och skriv bara upp den när du tränar. Detta ger dig något att se fram emot när en gymnastiksession inte låter så tilltalande.
Tips för träning hemma
15. Skapa ett utrymme
Att utse ett område i ditt hus eller lägenhet för träning kan hjälpa dig att komma i rätt tankesätt och minimera distraktioner som kan vara en verklig motivationsdödare. Extra sovrum, källare eller till och med uppdelning utanför hörnet i vardagsrummet ger dig ett heligt utrymme att utöva yoga eller byta ut en runda av burpees.
16. Använd en fitnessapp
Det finns hundratals fitnessappar med träningspass från yoga och Pilates till högintensiv intervallträning och kroppsviktkretsar. Välj en app och schemalägg dagliga träningspass som fokuserar på olika fitnessmål. Till exempel cardio på måndag, yoga på tisdag, styrketräning på onsdag och så vidare.
17. Sätt din telefon i ett annat rum
Texter och e-postmeddelanden från din chef är en motivationsdödare när du försöker träna. För att undvika att du tappar ångan halvvägs genom en uppsättning luftknäppar, lägg din telefon i ett rum långt borta från där du tränar.
Tips för dagliga utövare
18. Lunchpausträning
Logga ut, stå upp och gå rör dig! Be en medarbetare att gå en promenad eller gå till gymmet för en snabb lunchtidsträning. Det är mer troligt att du tränar om det är en bekväm del av din dag.
19. Gå bortom gymmet
Träning kan ske nästan var som helst, när som helst. Varje gång du klättrar uppför trapporna, gör 25 squats. Balansera på ett ben medan du borstar tänderna eller ringa medan du går.
20. Blanda upp det
En träningsplan kan fungera tillfälligt, men den fungerar inte för alltid. Ändra träningen med jämna mellanrum för att hålla din motivation igång. Det är också en smart idé att cykla igenom olika fitnessklasser och lägen för konditionsträning och motståndsträning inom veckan.
21. Se till att vila
Att träna varje dag kan ta en vägtull på din kropp. Om du gillar att träna mest, om inte varje dag i veckan, se till att en av dessa dagar ägnas åt aktiv vila. För mycket bra kan leda till överträning, vilket kan landa dig platt på baksidan.
Tips för besättningen efter arbetet
22. Träna innan du åker hem
Hitta ett gym, spår eller spår nära ditt arbete som du kan ta dig till innan du åker hem. Byt dina kläder på jobbet och gå omedelbart till din träningsdestination. Ingen stopp för dagligvaror eller kemtvätt längs vägen.
23. Tänk i små steg
Ibland känns idén att träna efter en lång dag helt omöjlig. I stället för att ge upp innan du ens börjar, berätta för dig själv att du bara kommer att klä dig och göra en tio minuters uppvärmning innan du ens funderar på att åka hem. När du har flyttat finns det en god chans att du vill fortsätta.
24. Gör vad du älskar
Att träna efter jobbet bör ge dig en energikraft och hjälpa dig att ta tankarna på dagen. Att välja aktiviteter och träningspass som du tycker om och ser fram emot kan hjälpa dig att bli mer motiverad.
Tips för att gå ner i vikt
25. Sätt små mål
När det gäller att gå ner i vikt vinner små mål varje gång. Börja med dagliga mål, sedan veckovisa mål, månatliga mål och slutligen syftar till att träffa ditt mål.
26. Omge dig med likasinnade människor
Låt oss inse det, att gå ner i vikt är utmanande. Men att försöka minska antalet på skalan är nästan omöjligt om du omger dig med människor som har dåliga mat- och träningsvanor. För att hålla dig själv på rätt spår väljer du ditt företag klokt och interagerar med människor som har liknande mål.
27. Få ditt ätprogram att fungera för dig
Om du ständigt förändrar artiklar på menyn eller packar mat så att du kan hålla fast vid din diet, kanske du vill tänka om planen du är på.
Forskning visar att det att ha en "allt eller ingenting" -mentalitet inte vinner på lång sikt. Att gå ner i vikt och hålla den av kräver en livsstilsförändring som ger dig friheten att leva utan att schemalägga din dag runt en diet.
28. Ta alltid en att gå behållare hem
När du äter middag kan du be servern ta med en målbehållare med din måltid. Lägg omedelbart hälften av måltiden i behållaren och ät bara det som finns på din tallrik. Inte bara sparar du kalorier, men du har också lunch redo att gå till nästa dag.
Tips för hälsosam kost
29. Måltidspreparat en dag i veckan
Välj en dag varje vecka för att handla, förbereda och laga minst två till tre luncher under veckan. Några livsmedel för färdiga måltider inkluderar:
- kycklingbröst
- sallad
- frukt
- grönsaker
- brunt ris
- sötpotatis
- fästen för burrito skålar
Dela upp varje måltid i små behållare så att du kan ta tag och gå när du går ut genom dörren.
30. Fokusera på att lägga till att inte ta bort
Istället för att bli av med allt du tycker är ohälsosamt, flytta ditt fokus till att lägga till mat som kan saknas från din dag, till exempel frukt och grönsaker.
31. Prova ett nytt recept i veckan
Välj ett nytt hälsosamt recept att förbereda som innehåller en mager proteinkälla som kyckling eller fisk, grönsaker, ett komplext kolhydrat, hälsosamma fetter och frukt till efterrätt.
32. Byt sockerhaltiga drycker för smaksatt vatten
Gräva läsk, juice och klyvvatten med socker och prova att lägga till några naturliga smaker till vanligt vatten. För en uppfriskande och välsmakande drink, prova att lägga till en av dessa i ditt vatten:
- gurkor
- jordgubbar
- apelsiner
- kalk
- mynta
När man ska jobba med proffs
Schemaläggningstid med en personlig tränare är fördelaktigt för alla konditionnivåer. Om du är ny med att träna, kan du arbeta med ett proff komma igång på rätt spår. De kan designa ett program anpassat efter dina behov och följa dig för att se till att du utför övningarna korrekt.
Om du är en erfaren gymnast, kan en erfaren tränare andas lite liv i din nuvarande fitnessrutin, vilket både kommer att utmana och motivera dig att gå förbi dina nuvarande fitnessnivåer.
Personliga tränare kan också tillhandahålla sportspecifik träning och specialinstruktioner för vissa hälsotillstånd. Om dina fitnessplaner inkluderar att arbeta med en personlig tränare, se till att du söker tränare med trovärdiga certifieringar. Några av de mer ansedda inkluderar:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), som också övervakar certifierad styrka och konditioneringsspecialist (CSCS) certifiering
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- National Academy of Sports Medicine (NASM)
- International Sports Sciences Association (ISSA)
Att ha en högskoleexamen i övningsvetenskap är naturligtvis också ett bra referens. För att hitta en tränare i ditt område, använd online-sökverktyget på en av certifieringsorganens webbplatser.
Poängen
Att hitta motivationen till träning börjar med att träna ut tid på dagen för att göra fitness till en prioritet. Så, nästa gång du funderar på att gräva ditt träningspass, prova en (eller två, tre, eller till och med 10!) Av dessa motiverande hackar.
Att ta itu med en fitnessnedgång är mycket lättare än du kanske tror, särskilt om du har de verktyg du behöver för att komma tillbaka på rätt spår.
