Jag försöker vara snäll. Jag försöker komma ihåg att pausa och avsiktligt reflektera över mina ord och handlingar och fråga mig själv om de är till nytta för andra.
I allmänhet hjälper denna praxis mig att svara snarare än att reagera i vardagliga situationer. Om inget annat, hjälper det mig att vara lite trevligare.
Det betyder att jag istället för att bli upprörd när jag till exempel håller på med kreditkortsföretaget kan ta paus och påminna mig själv om att personen i andra änden bara är där för att göra sitt jobb.
I stället för ett hinder för vad jag vill kan jag se den personen som en tredimensionell människa.
Och det betyder att när någon avbryter mig i trafiken kan jag påminna mig själv om att jag inte vet vad andra går igenom.
Kanske hade de en stressig dag på jobbet, tar hand om en sjuk familjemedlem eller bara insåg att de är sent på ett viktigt möte.
Det ger mig möjlighet att öva medkänsla.
Jag är ingen Buddha - men jag gör mitt bästa. Och jag tycker att det är lönsamt att göra detta. Det hjälper mig att känna mig mer kopplad till andra människor, mer tålamod och förståelse.
Detsamma gäller inte när det gäller mig själv.
När jag tar mig tid att märka, inser jag att jag har många negativa tankar riktade mot mig själv. Jag är ofta självkritisk över hur jag interagerar med andra, hur jag presterar på jobbet eller om jag verkligen lyckas med att "vuxna".
Jag är kritisk till hur jag tar upp min son, mina tidigare val, mina framtidsplaner, hur jag genomför min nuvarande livsfas. Listan fortsätter och fortsätter.
Det är lite underligt att med all denna självkritik kan jag göra allt.
Omskrivning av skriptet
Jag blev först medveten om den automatiska negativa tanken (ANT) när min terapeut kom med ett vänligt förslag att börja skriva ner mina tankar. Ta bara en liten anteckningsbok överallt, föreslog hon, och se vad som kommer upp. Så det gjorde jag.
Det var inte vackert.
Det blev snabbt uppenbart att 75 procent av mina tankar var kritik av mig själv eller mitt beteende. Resten var någonstans på spektrumet för vilket tåg jag var tvungen att fånga, tänker på hur choklad låter riktigt bra just nu, dagdrömmar om framtiden eller planera för min lördag.
Jag insåg att det finns lite intressant väder som händer i biosfären i mitt huvud.
Nästa steg som min terapeut fick mig att ta, efter att jag kom tillbaka med min anteckningsbok full av ANT, var att skriva svar till var och en.
Varje gång jag hade ett ANT på min dag, skrev jag ner det och skrev omedelbart ett avslag.
Det skulle gå något så här:
- ANT: ”Jag krossade på jobbet. Jag kommer förmodligen att få sparken.”
- Svar: ”Fel inträffar. Jag gör ett bra jobb och jag värderas av mitt team. Jag ska göra bättre nästa gång”
ELLER
- ANT: ”Min son verkade verkligen upp idag. Jag är inte en bra mamma.”
- Svar: ”Vi har alla dåliga dagar. Du gör ditt bästa. Han är okej.”
Först verkade det tråkigt, men så småningom kom jag verkligen att njuta av processen. Jag kunde känna den negativa effekten av varje ANT och känna den omedelbara känslan av lättnad som kom från att skriva ner sin kontrapunkt.
Det var som om jag fick spola tillbaka det negativa bandet som spelades i mitt huvud och spela in över det. Jag fick reskriva berättaren i mitt liv.
När jag till exempel tog ett nytt jobb inom ett helt nytt område kände jag mig allvarligt ur mitt djup. Mina negativa tankar gick hårt. Varje gång jag gjorde ett misstag var jag rädd att de skulle "ta reda på mig" och jag skulle bli avskedad.
Genom att spåra dessa tankar kunde jag se hur absurd och över de flesta av dem var. Detta frigjorde mig att fokusera på att göra bra arbete istället för på mina brister.
Så småningom sjönk de negativa tankarna om min prestanda helt och hållet. Jag kände mig säker och kapabel i min nya roll. Mina anter hade ersatts av mina positiva svar.
Gräver djupare
Det finns en ännu mer djupgående version av ANT-övningen som kallas kognitiva distorsioner. Denna version använder etiketter som "katastrofiserande," "allt-eller-ingenting tänkande" och "minska det positiva" för att kategorisera varje tanke.
Att använda dessa etiketter hjälper dig att identifiera vilken typ av tankar du har och se tydligt att det inte är kopplat till verkligheten.
När jag känner mig ned eller upprörd och att känslomässiga objektiv färgar mitt tänkande, kan jag identifiera att mina tankar faktiskt påverkas av emotionell resonemang, en av de kognitiva distorsionskategorierna.
Om jag till exempel trodde att jag gjorde det dåligt i en presentation kanske jag känner att allt mitt arbete resten av veckan var underpar.
Men efter att ha fått positiv feedback från min chef kom på måndag, kunde jag se att min åsikt om mitt arbete formades av emotionell resonemang. Jag kände att jag hade presterat dåligt, så antog att det måste vara sanningen - när det faktiskt inte var det.
Att identifiera tankemönster hjälper mig att se att jag inte kan ändra vad som händer, så det är ingen nytta att stressa över det.
Om en vän till exempel avbryter våra planer kanske jag bestämmer, "Oh great, jag slår vad om att hon inte vill umgås med mig ändå." Att lägga skylden på mig själv över något utanför min kontroll är personifiering.
Jag kan fånga mig själv och erkänna att min vän antagligen har mycket på gång. Hennes skäl för att avbryta har troligen inte något med mig att göra.
Missförstå mig inte - det är inte alltid lätt att göra.
Känslomässig laddning är en riktig sak, och att ändra våra reaktioner till avsiktliga svar kräver mycket disciplin, upprepning och engagemang.
Men till och med bara att reflektera över vilken typ av tankar vi har kan starta momentumet i rätt riktning.
5 steg för att spåra dina tankar
Om du vill spåra dina tankar är allt du behöver en anteckningsbok och penna. Du kan också spåra dina tankar på ett kalkylblad om du är den tekniska typen.
Du vill spela in flera faktorer för att få ut mesta möjliga av övningen:
- Vad är tiden på dagen?
- Vad utlöste tanken? En upplevelse, plats, beteende eller person?
- Hur fick tanken dig att känna? Betygsätt intensiteten från 1–5.
- Vilken typ av kognitiv snedvridning är tanken? Du hittar en komplett lista här.
- Hur kan du renovera tanken? Kom med en snällare tanke och skriv ner den.
Det är allt! Du kan göra detta så ofta du vill ha under hela dagen. Att skriva ner det ger den nya tankekraften, så hopp inte över det här steget förrän du är kryddad.
Med tillräckligt med övning kommer du att träna dig själv att automatiskt uppdatera negativa tankar utan att blinka.
Det som spårade mina tankar lärde mig
Den största fördelen jag fick av att spåra mina tankar var insikten att jag inte måste acceptera allt jag tror. Jag kan utmana mina egna tankar, antaganden och vanliga tankesätt.
Istället för att tänka en negativ tanke och ta det som faktum, kan jag pausa och bestämma om jag väljer att validera den tanken. Detta är allvarligt bemyndigande, eftersom det betyder att jag är ansvarig för min egen verklighet.
Vårt sinne är ett bra verktyg som kan vara extremt användbart. Det hjälper oss att fatta viktiga beslut, innehåller fröna av kreativitet och gör att vi kan göra otaliga komplexa uppgifter på vardagen.
Men när sinnet kör showen kan det verkligen vara en downer. Tankespårning hjälper mig att ta av mig autopiloten och komma in i förarsätet när jag tänker.
Det gör mig mer avsiktlig, medveten och medveten så att jag kan svara på varje omständighet från en plats av medvetenhet snarare än vana.
När jag förbinder mig att spåra mina tankar ser jag en enorm lyft i mitt humör och självförtroende. Mitt beteende överensstämmer mer med vem jag vill vara, och det ger mig en känsla av autonomi.
Denna enkla teknik ger mig ett val i hur jag ska känna, tänka, vara och agera i världen.
Crystal Hoshaw är en mamma, författare och långvarig yogautövare. Hon har undervisat i privata studios, gym och i en-till-en-inställningar i Los Angeles, Thailand och San Francisco Bay Area. Hon delar medvetna strategier för ångest genom onlinekurser. Du kan hitta henne på Instagram.
