Tåkranar är en populär övning i många träningsplaner. Du kan hitta dem i lektioner i boot camp-stil, som en del av ett dynamiskt träningspass eller användas som en konditioneringsövning för flera sporter.
Liksom många andra termer i fitnessvärlden kan tappkranar avse några övningar som ser väldigt olika ut från varandra. Tåkranar kan innebära det drag du utför under en Pilates-sekvens eller som en del av en bukträning.
En sak som alla dessa tånkranar delar är att du använder kärnmuskler för att slutföra rörelsen.
Stående tåkranar
Generellt sett utför du stående tåkranar under uppvärmningar, konditioneringsövningar för sport som fotboll, mellan uppsättningar när du lyfter vikter, eller som en del av en cardio-klass.
Den här versionen av övningen är bra för att höja din hjärtfrekvens, rikta in sig på musklerna i underkroppen, förbränna kalorier och förbättra hastigheten, balansen och fothanteringsförmågan.
Du litar på de starka musklerna i dina glutor, höftflexorer, fyrdukar, hamstrings, kalvar och kärnor för att korrekt utföra en stående tåkran.
Beroende på önskad intensitet kan du också pumpa armarna medan du knackar, vilket tvingar din överkropp att arbeta och ökar kraven i dina kärnmuskler.
Eftersom rörelsen är hjärtbaserad kan du förvänta dig att öka din hjärtfrekvens och hålla den på en medium intensitet under träningen.
Grundläggande stående tåkran
Denna version av tånkranen passar för alla konditionnivåer. Du behöver en plyometrisk låda, Bosu-boll, den nedre trappan i en trappa eller annan stabil struktur som är cirka 10 till 12 tum hög och inte rör sig.
- Stå framför en låda eller annan stabil plattform.
- Placera en fot på toppen av plattformen. Bollens fot kommer att röra rutan eller bollen. Din andra fot kommer att förbli planterad på marken och armarna på dina sidor.
- För att starta övningen, tryck av från den planterade foten för att ta den upp och på plattformen och samtidigt föra ledarfoten tillbaka till golvet. Denna förändring kommer att ske i luften.
- Landa med blyfoten på marken och kanten på den planterade foten på plattformen.
- Fortsätt växla fötter, utan att stoppa, under önskad tid. Förändringen kommer att ske snabbt och det kommer att känns som att springa på trappan. Utför stående tåkranar i 30 till 60 sekunder. Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa i 2 till 3 uppsättningar.
För att göra detta drag mer utmanande, öka hastigheten på tåkranarna och pumpa armarna.
För att minska några av svårigheterna kan du också utföra tånkranar på marken med samma rörelser utan ett höjt steg.
Om du vill ändra hur du utför flytten kan du prova en av dessa versioner:
Modifierad stående tåkran
Du kan ändra flytten och fortfarande få fantastiska resultat. Denna version tar hoppet och landar ur övningen.
- Stå framför en låda eller annan stabil plattform och håll båda fötterna på marken.
- Börja med att höja höger fot och knacka den på plattformen. Sätt sedan tillbaka höger fot på golvet och upprepa med vänster sida. Växla sidor, men ändra inte luften. Båda fötterna kommer alltid att ha kontakt med marken under bytet.
- Fortsätt växla fötter under önskad tid. Utför stående tåkranar i 30 till 60 sekunder. Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa i 2 till 3 uppsättningar.
Cirkel tåkranar
- Stå framför en Bosu-boll.
- Placera en fot på plattformen. Bollens fot kommer att röra bollen. Din andra fot kommer att förbli planterad på marken, och dina armar bör vara vid dina sidor.
- Tryck av från den planterade foten för att föra den upp och på bollen samtidigt som du leder fotfoten tillbaka till golvet. Denna förändring kommer att ske i luften.
- Landa med blyfoten på marken och kanten på den planterade foten på plattformen.
- Fortsätt växla fötter, utan att stoppa, medan du rör dig runt bollen i en cirkel under önskad tid. Utför i 30 till 60 sekunder. Vila i 15 till 30 sekunder och upprepa i 2 till 3 uppsättningar.
Tåkranar i sidorna
Om du har tillgång till ett gym med blekare kan du göra tåkranar i sidled.
- Stå framför bottenbleken och vänd mot den.
- Placera en fot ovanpå bänken. Bollens fot kommer att beröra blekaren. Din andra fot kommer att förbli planterad på marken och armarna på dina sidor.
- Tryck av från den planterade foten för att föra den upp och på bänken samtidigt som du leder fotfoten tillbaka till golvet. Denna förändring kommer att ske i luften.
- Landa med blyfoten på marken och den planterade foten på kanten av blekaren.
- Fortsätt att växla fötterna, utan att stoppa, medan du flyttar ner blekbänken. Flytta i sidled i 30 sekunder och vänd sedan riktningen. Vila 30 sekunder och upprepa 2 till 3 gånger.
Detta skulle också fungera på en säker plats med en bänk eller annan lång upphöjd yta som inte rör sig som du gör.
Toe tap ups
Dessa vertikala tåkranar eller tånörningar är vanligtvis en del av en bukträning som fokuserar på den tvärgående abdominis, rectus abdominis och obliques.
Dessa muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig utföra dagliga uppgifter som inkluderar böjning, lyft, vridning och bärande föremål.
Trots namnet behöver du inte nå tårna för att detta drag ska vara effektivt.
- Lägg dig ner på en träningsmatta med böjda knän och armarna vid dina sidor.
- Lyft båda fötterna från golvet och sträck ut benen tills låren är vinkelräta mot golvet. Benen bör röra med en lätt böj i knäna.
- Förläng dina armar helt tills fingertopparna pekar mot tårna.
- Häng i buken och lyft upp överkroppen från golvet. När du stänger avståndet mellan tårna och fingrarna, försök att röra fingertopparna till tårna.
- Sänk sakta överkroppen och armarna tillbaka till startpositionen. Dina ben kommer att förbli i luften.
- Upprepa i 10 till 15 repetitioner. Börja med 1 set och fortsätt till 3 set med 10 till 15 repetitioner.
American Council on Exercise föreslår att du håller låren vertikalt och i linje medan du rullar överkroppen upp och ner. Detta hjälper till att kontrollera rörelsen och hastigheten och minska risken för skador.
För att öka svårigheten med dessa tåkranar kan du hålla en lätt vikt i dina händer när du lyfter upp med dina kärnmuskler.
Pilates tånkranar
Pilates tånkran eller liggande tåkran tar dig tillbaka på mattan för en abdominal träning. Det kan se enkelt ut, men om du gör det korrekt kommer du att känna att din abs bränner efter några repetitioner.
De primära musklerna som är involverade i denna rörelse är rectus abdominis och tvärgående buk, liksom de andra kärnmusklerna, inklusive dina sneda och höfter.
- Lägg dig ner på en träningsmatta med böjda knän och armarna vid dina sidor.
- Ta med benen uppåt på ett ben åt gången, böjda knän, lår vinkelrätt mot golvet. Behåll en neutral ryggrad och undvik att bågas eller trycka ryggen i golvet.
- Börja med att sänka höger fot och knacka den på golvet medan vänster ben är kvar i bordsskivans läge.
- Sätt tillbaka höger ben på bordsskivan och upprepa med vänster ben.
- Upprepa i 10 kranar på varje sida. Börja med 1 set och fortsätt till 2 set med 10 kranar på varje ben.
För att göra detta drag mer utmanande, tryck på båda fötterna på mattan samtidigt. För att göra det lättare, håll den icke rörliga tån på mattan snarare än i bordsskivan medan du knackar med motsatt fot.
Avhämtningen
Stående, vertikala och Pilates-tappkranar har en plats i varje fitnessrutin. Flytten är lämpliga för nybörjar- till mellannivåer, med ändringar möjliga.
Mycket lite utrustning krävs, vilket innebär att du kan göra dem hemma, gymmet eller i en träningskurs. Och den bästa delen? Du kan inkludera alla tre variationerna i ett träningspass.
