Har du problem med att lägga ner din smartphone eller känner dig orolig när du vet att du kommer att förlora tjänsten i några timmar? Förorsakar tankar att vara utan din telefon besvär?
I så fall är det möjligt att du kan ha nomophobia, en extrem rädsla för att inte ha din telefon eller inte kunna använda den.
De flesta av oss är beroende av våra enheter för information och anslutning, så det är normalt att oroa sig för att förlora dem. Plötsligt kan det inte hända att du inte hittar din telefon oroar dig för att hantera foton, kontakter och annan information.
Men nomophobia, förkortat från "ingen mobiltelefonfobi", beskriver en rädsla för att inte ha din telefon som är så ihållande och allvarlig att det påverkar vardagen.
Resultaten av flera studier tyder på att denna fobi blir mer utbredd. Enligt 2019 års forskning kände nästan 53 procent av de brittiska som ägde en telefon 2008 oroliga när de inte hade sin telefon, hade ett dött batteri eller inte hade någon tjänst.
En studie 2017 som tittade på 145 förstaårs medicinstudenter i Indien fann bevis som tyder på att 17,9 procent av deltagarna hade mild nomofobi. För 60 procent av deltagarna var nomofobi-symtom måttliga och för 22,1 procent var symtomen allvarliga.
Inga vetenskapliga studier har rapporterat på USA: s statistik. Vissa experter föreslår att dessa nummer kan vara högre, särskilt bland tonåringar.
Läs vidare för att lära dig mer om symtom och orsaker till nomofobi, hur det diagnostiseras och hur man får hjälp.
Vilka är symtomen?
Nomophobia är inte listat i den senaste upplagan av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Mental hälsa experter har ännu inte beslutat om formella diagnostiska kriterier för detta tillstånd.
Men det är i allmänhet överens om att nomophobia skapar en oro för mental hälsa. Vissa experter har till och med föreslagit att nomofobi representerar en typ av telefonberoende eller beroende.
Fobier är en typ av ångest. De väcker ett betydande rädselssvar när du tänker på det du är rädd för, ofta orsakar emotionella och fysiska symtom.
Om du har nomofobi, eller någon fobi, kanske du känner att din rädsla är extrem. Trots denna medvetenhet kan du ha svårt att hantera eller hantera de reaktioner det orsakar.
För att undvika nödkänslor kan du göra allt för att hålla telefonen nära och se till att du kan använda den. Dessa beteenden kan tyckas tyder på beroende på din telefon. Till exempel kan du:
- ta den till sängs, badrummet, till och med duschen
- Kontrollera det hela tiden, även flera gånger på en timme, för att se till att det fungerar och att du inte har missat ett meddelande
- spendera flera timmar om dagen med att använda din telefon
- känna sig hjälplös utan din telefon
- se till att du kan se det när det inte finns i handen eller fickan
Vad orsakar denna fobi?
Nomophobia anses vara en modern fobi. Med andra ord, det beror troligen på ökat beroende av teknik och oro över vad som kan hända om du plötsligt inte kunde komma åt nödvändig information.
Befintlig information om nomofobi antyder att den förekommer oftare hos tonåringar och unga vuxna.
Experter har ännu inte upptäckt en specifik orsak till nomofobi. Snarare tror de att flera faktorer kan bidra.
En rädsla för isolering kan förståeligtvis spela en roll i utvecklingen av nomofobi. Om din telefon fungerar som din huvudsakliga metod för att kontakta de människor du bryr dig om, skulle du troligtvis känna dig ganska ensam utan den.
Om du inte vill uppleva denna ensamhet kan du göra att du alltid vill hålla telefonen nära.
En annan orsak kan vara en rädsla för att inte nås. Vi håller alla våra telefoner nära om vi väntar på ett viktigt meddelande eller samtal. Detta kan bli en vana som är svår att bryta.
Fobier utvecklas inte alltid som svar på en negativ upplevelse, men det händer ibland. Om du till exempel tappade din telefon tidigare orsakade en betydande oro eller problem för dig, kan du oroa dig för att detta händer igen.
Din risk för att utveckla nomofobi kan öka om du har en nära familjemedlem som har en fobi eller en annan typ av ångest.
Att leva med ångest i allmänhet kan också öka din risk för att utveckla en fobi.
Hur diagnostiseras det?
Om du känner igen några tecken på nomofobi hos dig själv, kan det hjälpa dig att prata med en terapeut.
Att använda din telefon ofta eller oroa dig för att inte ha din telefon betyder inte att du har nomofobi. Men det är en bra idé att prata med någon om du har haft symtom i sex månader eller längre, särskilt om dessa symtom:
- är frekventa och kvarstår hela dagen
- skada ditt arbete eller relationer
- gör det svårt att få tillräckligt med sömn
- orsaka problem i dina dagliga aktiviteter
- påverka hälsan eller livskvaliteten negativt
Det finns ingen officiell diagnos för nomophobia än, men utbildad mentalvårdspersonal kan känna igen tecken på fobi och ångest och hjälpa dig att lära dig att hantera symtom på ett produktivt sätt för att övervinna deras effekter.
En doktorand och en docent vid Iowa State University arbetade för att utveckla ett frågeformulär som kunde hjälpa till att identifiera nomofobi. De genomförde sedan en studie 2015 som tittade på 301 universitetsstudenter för att testa detta frågeformulär och utforska nomofobi och dess effekter.
Resultaten av studien tyder på att de 20 uttalandena i undersökningen på ett tillförlitligt sätt kan hjälpa till att fastställa olika grader av nomofobi. Liknande forskning kan hjälpa experter att arbeta för att utveckla specifika diagnostiska kriterier.
Hur behandlas en fobi?
En terapeut kommer förmodligen att rekommendera behandling om du upplever betydande besvär eller har svårt att hantera ditt dagliga liv.
Terapi kan vanligtvis hjälpa dig att hantera symptom på nomofobi. Din terapeut kan rekommendera kognitiv beteendeterapi eller exponeringsterapi.
Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) kan hjälpa dig att lära dig att hantera negativa tankar och känslor som dyker upp när du funderar på att inte ha din telefon.
Tanken "Om jag tappar min telefon, kommer jag aldrig kunna prata med mina vänner igen" kan göra att du känner dig orolig och sjuk. Men CBT kan hjälpa dig att logiskt utmana den här tanken.
Till exempel kan du istället säga: Mina kontakter är säkerhetskopierade och jag skulle få en ny telefon. De första dagarna skulle vara svåra, men det skulle inte vara slutet på världen.”
Exponeringsterapi
Exponeringsterapi hjälper dig att lära dig att möta din rädsla genom gradvis exponering för den.
Om du har nomofobi, vänjer du dig långsamt med upplevelsen av att inte ha din telefon. Det kan tyckas skrämmande till en början, särskilt om du behöver din telefon för att hålla kontakten med nära och kära.
Men målet med exponeringsterapi är inte att helt undvika att använda din telefon, såvida inte det är ditt personliga mål. Istället hjälper det dig att lära dig ta itu med den extrema rädsla du upplever när du funderar på att inte ha din telefon. Att hantera denna rädsla kan hjälpa dig att använda din telefon på hälsosammare sätt.
Medicin
Medicinering kan hjälpa dig att hantera allvarliga symtom på nomofobi, men det behandlar inte grundorsaken. Det är vanligtvis inte bra att behandla en fobi med medicinering ensam.
Beroende på dina symtom kan en psykiater rekommendera att du använder medicin under en kort tid när du lär dig att hantera dina symtom i terapin. Här är några exempel:
- Betablockerare kan bidra till att minska fysiska symtom på fobi, såsom yrsel, andningsbesvär eller snabb hjärtslag. Du brukar ta dessa innan du står inför en situation som innebär din rädsla. Till exempel kan de hjälpa om du måste åka till en avlägsen plats utan telefontjänst.
- Benzodiazepiner kan hjälpa dig att känna dig mindre rädd och orolig när du funderar på att inte ha din telefon. Din kropp kan dock utveckla ett beroende av dem, så din läkare kommer i allmänhet endast att förskriva dem för kortvarig användning.
Egenvård
Du kan också vidta åtgärder för att hantera nomofobi på egen hand. Prova följande:
- Stäng av telefonen på natten för att få mer vilsam sömn. Om du behöver ett larm för att vakna, håll din telefon på avstånd, tillräckligt långt borta för att du inte lätt kan kontrollera den på natten.
- Försök att lämna telefonen hemma under korta perioder, till exempel när du gör en livsmedelsbutik, hämtar middag eller tar en promenad.
- Spendera lite tid varje dag bort från all teknik. Prova att sitta tyst, skriva ett brev, ta en promenad eller utforska ett nytt utomhusområde.
En del människor känner sig så anslutna till sina telefoner eftersom de använder dem för att upprätthålla kontakten med vänner och nära och kära. Detta kan göra det svårt att ta utrymme från din telefon, men fundera på att göra följande:
- Uppmuntra vänner och nära och kära att ha personliga interaktioner, om möjligt. Värd för ett möte, ta en promenad eller planera en weekendresa.
- Om dina nära och kära bor i olika städer eller länder kan du försöka balansera tiden du spenderar på din telefon med andra aktiviteter. Sätt åt sidan en tid varje dag när du stänger av telefonen och fokuserar på något annat.
- Försök att ha fler personliga interaktioner med människor fysiskt nära dig. Samtal med en medarbetare, chatta med en klasskamrat eller granne eller komplimera någons dräkt. Dessa anslutningar leder kanske inte till vänskap - men de kan.
Människor har olika stilar att relatera till andra. Det är inte nödvändigtvis ett problem om du har enklare tid att få vänner online.
Men om online-interaktioner och annan telefonanvändning påverkar ditt dagliga liv och ditt ansvar eller gör det svårt att utföra nödvändiga uppgifter, kan prata med en psykiatrisk vårdpersonal hjälpa.
Det är särskilt viktigt att få hjälp om du har svårt att prata med andra på grund av effekterna av mobbning eller övergrepp, eller symtom på psykiska problem som depression, social ångest eller stress.
En terapeut kan erbjuda stöd, hjälpa dig att lära dig att hantera dessa problem och vägleda dig till andra resurser om det behövs.
Poängen
Nomophobia kanske ännu inte klassificeras som ett officiellt psykisk hälsotillstånd. Men experter håller med om att denna fråga om teknikåldern är ett växande problem som kan påverka mental hälsa.
Nomophobia förefaller vanligast hos ungdomar, även om många telefonanvändare upplever en viss grad av symtom.
Om du regelbundet använder din telefon kan du uppleva ett kort ögonblick av panik när du inser att du inte har den eller inte hittar den. Det betyder inte att du har nomofobi.
Men om du oroar dig så mycket för att du inte har din telefon eller inte kan använda den att du inte kan fokusera på vad du behöver göra, kan du överväga att kontakta en terapeut för hjälp.
Nomophobia kan förbättras med behandling och livsstilsförändringar.
