Funktionell Styrketräning: 15 Rörelser På Alla Nivåer, Nybörjare Och Uppåt

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Funktionell träning är en term som används för att beskriva övningar som hjälper dig att utföra aktiviteter i vardagen lättare.

Dessa övningar använder vanligtvis hela kroppen - definitivt flera muskler - och betonar kärnstyrka och stabilitet.

Genom att spegla rörelserna i ditt dagliga liv, som att huka, nå eller till och med bära ett tungt föremål, kan byggnad av funktionell styrka hjälpa till att öka din livskvalitet och minska risken för skador.

Hur skiljer sig detta från "icke-funktionell" träning?

Styrketräning av kroppsbyggnadstyp - som ofta bara fokuserar på en muskelgrupp - ger inte lika många fördelar i det funktionella fitnessområdet.

Till exempel riktar en bicep curl sig bara på bicep, men en bicep curl plus en omvänd lunge combo integrerar hela kroppen och testar din balans.

Hur du maximerar din träning

Skydd på plats kanske inte är det perfekta scenariot för att träna, men du kan enkelt bibehålla din funktionella styrka genom att förbli konsekvent.

Använd det du har runt huset - stora vattenkannor istället för hantlar, till exempel - och överkomplicera inte saker.

Prova våra idiotsäkra rutiner nedan för en enkel lösning.

Nybörjarutiner

Om du är nybörjare till styrketräning, eller har tagit en hel tid ledig, börja här med denna kroppsvikt rutin.

Med övningar som knäböj och armhävningar kommer du att fokusera på några grunder som hjälper dig att bibehålla din funktionella styrka.

Glute bridge

Dela på Pinterest

Din bakre kedja - eller baksidan av din kropp - är full av kraftfulla muskler som är viktiga för den dagliga rörelsen. Integrera glute bridge för att stärka den.

Muskler arbetade:

• glutes
• hamstrings
• Mage

Hur:

1. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
2. Placera dina armar ner vid dina sidor med handflatorna platta på golvet.
3. Andas in och börja lyfta höfterna mot taket, tryck genom fotsulorna och ingripa din kärna, glutor och hamstrings.
4. Pausa längst upp och sedan långsamt tillbaka till start.

Knäböj

Dela på Pinterest

Från att sitta i en stol till att hämta matvaror, kramar du hela dagen utan att ens inse det.

Att lägga till knäböj i din träningsrutin hjälper dig att behålla din funktionella styrka medan du skyddar på plats.

Muskler arbetade:

• fyrtal
• hamstrings
• glutes
• Mage

Hur:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och lämna armarna rakt ner på sidorna.
2. Avstäng kärnan och börja skjuta höfterna tillbaka, böj knäna som om du ska sitta i en stol.
3. Se till att knäna inte grävar in och att bröstet förblir stolt. Pausa när låren når parallellt med golvet.
4. Tryck jämnt upp genom hela foten tillbaka till startpositionen.

Tryck upp

Dela på Pinterest

En av de mest grundläggande kroppsövningarna du kan utföra, en pushup är nyckeln till överkroppsstyrkan.

Muskler arbetade:

• bröstmusklerna
• främre deltoider
• triceps

Hur:

1. Gå in i en hög plankposition med händerna något bredare än axlarna.
2. Din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå, och blicken bör vara något framåt.
3. Rulla axlarna ner och bakåt.
4. Böj armbågarna och sänk ner dem, håll dem i en 45-graders vinkel tills bröstet berör marken.
5. Tryck tillbaka uppåt för att säkerställa att korsryggen förblir stark.

Sidovridning

Dela på Pinterest

Vi rör oss framifrån och bakåt ganska mycket i det dagliga livet - promenader, klättring av trappor, till och med ner för att ta något framför dig.

Rörelse från sida till sida eller i sidled är inte lika vanligt, men det är fortfarande ett viktigt inslag i alla funktionella fitnessrutiner.

Muskler arbetade:

• glutes
• fyrtal
• höftadduktorer

Hur:

1. Börja stå med fötterna ihop och armarna vid din sida.
2. Ta ett stort steg ut till sidan med höger fot, böj knäet och luta dig tillbaka i höften när du går. Håll vänster ben rak och bröstet uppe under hela rörelsen.
3. Tryck upp genom din högra fot och återgå till start.
4. Upprepa samma steg på andra sidan.

Planka

Dela på Pinterest

En planka fungerar hela kroppen, men den sätter mycket av sitt fokus på kärnan. Kärnstyrka är en integrerad del av en hälsosam vardag, så slå dig ut!

Muskler arbetade:

• deltoids
• bröstmusklerna
• erector spinae
• romboider
• serratus anterior
• fyrtal
• Mage

Hur:

1. Gå in i en plankposition på underarmarna och tårna.
2. Rulla axlarna nedåt och bakåt och se till att höfterna inte är stickade eller slappna.
3. Din kropp bör bilda en rak linje från huvud till klackar.
4. Andas här, håll i 30 sekunder till en minut. Upprepa 2 till 3 gånger.

Mellanrutin

När du väl är säker på kroppsviktrutinen - och enkelt kan fullfölja de önskade 12 repetitionerna - gå vidare till mellanrutinen.

De sista repetitionerna i din set borde vara utmanande, men du bör fortfarande kunna avsluta dem med bra form - justera din vikt för att komma hit.

Stepup till axelpress

Dela på Pinterest

Sammansatta rörelser som en stepup till axelpress ger mer utslag för pengarna medan du verkligen speglar flera av de åtgärder du skulle genomföra i det dagliga livet.

Muskler arbetade:

• glutes
• fyrtal
• kalvar
• Mage
• deltoids
• triceps

Hur:

1. Stå bakom din bänk eller upphöjd yta med en hantel i varje hand på axelnivå.
2. Stig upp med höger fot, tryck genom hälen och tryck hantlarna uppåt.
3. Ta hantlarna tillbaka till axelnivån och steg tillbaka ner, vänster fot först.
4. Upprepa, leder med det andra benet.

Dead

Dela på Pinterest

En av kungarna i styrketräningsövningar, dödliften riktar sig mot hela bakre kedjan - plus din kärna - och ger stora styrkafördelar.

De huvudsakliga musklerna som arbetats inkluderar:

• fällor
• romboider
• erector spinae
• fyrtal
• glutes
• hamstrings
• Mage

Hur:

1. Placera en skivstång eller hantlar på marken och stå rakt bakom dem, fötter axellbredd från varandra.
2. Håll rygg rygg, gångjärn i midjan, böj knäna något och grepp skivstången eller hantlarna. Ditt blick borde vara framåt.
3. Rulla axlarna ner och bakåt, andas in och räta ut benen.
4. Dra skivstången eller hantlarna upp från marken.
5. När dina ben är raka och du har dragit upp vikten mot kroppen, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna.
6. Sätt tillbaka vikten till marken.

Bägge squat

Dela på Pinterest

Medan viktade knäböj kan lägga massor av belastningen på nedre delen av ryggen, riktar bägare knäböj mot quads och glutes utan den extra spänningen.

Detta innebär att du får alla fördelar med benstyrka utan delaktighet i korsryggen.

Muskler arbetade:

• fyrtal
• glutes
• kalvar
• Mage

Hur:

1. För att ställa in, grepp en hantel vertikalt med båda händerna under toppen av vikten.
2. Placera hanteln mot bröstet och håll den i kontakt med din kropp under hela rörelsen.
3. Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och tårna lite ut.
4. Andas in och börja hålla sig, luta sig tillbaka i höfterna, böja knäna och hålla kärnan tät.
5. Låt armbågarna spåra in mellan knäna och stoppa när låren är parallella med marken.
6. Tryck upp genom klackarna tillbaka till startpositionen.

Enben hantelrad

Dela på Pinterest

Genom att lägga en balans med en ben till varje övningskroppsövning gör det oändligt mer utmanande och testar din balans på nya sätt.

Muskler arbetade:

• Mage
• fyrtal
• lats
• biceps

Hur:

1. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen.
2. Längs framåt i midjan något och lyft ett ben bakom dig så att armarna hänger ner.
3. För att bibehålla balansen, dra armbågarna upp och bakåt och pressa axelbladen när du når toppen.
4. Släpp armarna tillbaka för att starta.

Woodchop

Dela på Pinterest

Kärnstyrka är grunden för funktionell styrka, och vedhandlingen ger just det.

Muskler arbetade:

• deltoids
• Mage

Hur:

1. Håll en hantel i varje ände till höger om kroppen.
2. Håll dig lite ner och vrid din bagageutrymme åt höger.
3. Börja stå upp, och håll händerna utsträckta, ta hanteln upp och över kroppen genom att vrida överkroppen.
4. Låt din högra fot svänga medan du går. Hanteln ska hamna över din vänstra axel.
5. Vrid torso tillbaka och sätt tillbaka hanteln till startpositionen.

Avancerad rutin

Gå vidare till den avancerade rutinen när du känner dig stark i mellanrutinen.

Rumänsk enkellyft med en ben

Dela på Pinterest

Utmana din balans - och styrka - genom att ta din deadlift till ett ben.

Muskler arbetade:

• fyrtal
• hamstrings
• glutes
• lats

Hur:

1. Håll en hantel i varje hand och placera dem framför låren.
2. Lägg din vikt i ditt högra ben och börja gångjärn i midjan.
3. Låt ditt vänstra ben att resa upp och bakåt och armarna att hänga ner.
4. Håll ditt högra knä mjukt, ryggen rakt och blicken framåt, och se till att höfterna förblir kvadratiska mot marken.
5. När ditt vänstra ben når parallellt med marken, gå tillbaka till start och upprepa.

Främre knäböj

Dela på Pinterest

Främre knäböj kan kompletteras med en skivstång eller hantlar, vad du än har tillgängligt. Att flytta lasten framtill på kroppen utmanar din kärna - och ben - på nya sätt.

Muskler arbetade:

• fyrtal
• glutes
• Mage
• övre ryggen

Hur:

1. Ladda vikten säkert på din framsida. Vila skivstången över axlarnas framsida, eller vila ena sidan av varje hantel på framsidan av axlarna.
2. Skjut upp armbågarna, oavsett utrustning.
3. Börja att hoppa ner, initiera rörelsen i höfterna och böj knäna.
4. Motstå dra för att falla framåt, håll bröstet upp och knäna ut.
5. Tryck tillbaka upp genom klackarna för att starta.

Omvänd lunge med rotation

Dela på Pinterest

Att lägga till en vridning till ett utsprång utmanar din balans - känner du en trend? - och kommer att få dina armar att brinna.

Muskler arbetade:

• glutes
• fyrtal
• hamstrings
• Mage
• deltoids
• bröstmusklerna

Hur:

1. Håll en hantel vid varje ände på bröstnivå.
2. Gå tillbaka med höger fot.
3. När du befinner dig i spetspositionen, sträck ut dina armar och vrid överkroppen över ditt vänstra lår.
4. Börja stå upp, böja dina armar för att föra hanteln tillbaka till mitten.
5. Upprepa på det andra benet.

Renegade raden

Dela på Pinterest

Kombinera en planka med en rad för en utmaning i styrka och balans.

Muskler arbetade:

• Mage
• lats
• romboider
• biceps
• fyrtal

Hur:

1. Gå in i en hög plankposition med var och en av händerna på en hantel.
2. Din kropp bör bilda en rak linje från huvudet till tårna.
3. Håll din kärna stark, rad upp med din högra arm, stick i din armbåge och dra den mot himlen.
4. Sluta innan du börjar öppna upp i bröstet och se till att höfterna förblir kvadratiska mot marken under hela rörelsen.
5. Sätt tillbaka hanteln i marken och upprepa med vänster arm.

Burpee till bred hopp

Dela på Pinterest

Rutiner för funktionell styrka kan också innehålla ett kardiovaskulärt element. Att arbeta med kraft är lika viktigt som styrka, särskilt för avancerade utövare.

Muskler arbetade:

• glutes
• fyrtal
• hamstrings
• kalvar
• bröstmusklerna
• deltoids
• lats

Hur:

1. Börja med en burpee, släppa ner till magen och bröstet och hoppa sedan tillbaka upp till dina fötter.
2. Omedelbart efter att du har kommit tillbaka på dina fötter ska du göra ett brett hopp och driva dig framåt på två fötter så långt du kan.
3. Släpp tillbaka till en burpee och upprepa sedan.

Poängen

Att behålla din funktionella styrka medan du skyddar på plats är inte omöjligt. Med minimal utrustning, ett utrymme att arbeta i och lite konsistens är du tillbaka i gymmet utan att missa en takt.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.