Eftersom knäarmarna är en plyometrisk övning kan de ge kraftfulla resultat. De kan utmana dina muskler på andra sätt som andra övningar inte kan, hjälpa dig att förbränna kalorier snabbt och öka din styrka och uthållighet.
Att veta hur man utför knäskydd på ett säkert sätt är dock viktigt för att förhindra skador eller belastningar.
Hur man gör dem
Dela på Pinterest
- Börja med dina fötter axelbredd från varandra och dina armar vid din sida.
- Sänk dig ner i en knäböjsläge, med ryggen så platt som möjligt för korrekt inriktning. Sänk ner tills det känns som om dina klackar håller på att lyfta upp från golvet.
- Håll dig nedsänkt bara en kort stund och hoppa sedan upp med dina armar för fart och balans.
- Ta med båda knäna så högt som möjligt i läget. Du kan smälla händerna på knäna eller lämna dem vid dina sidor. Se till att knäna inte grottar inåt när du är i luften eller när du landar.
- Landa ner dig så mjukt som du kan för att undvika att sätta för mycket tryck på knäna. Dina höfter bör komma tillbaka och ner för att absorbera en del av påverkan också.
- Håll dig nedsänkt bara en kort stund och upprepa sedan hela rörelsen så snabbt som möjligt och se till att behålla formen.
Dricks
Målet är att explodera upp, inte ner. Sikta att landa så mjukt som möjligt för att förhindra skador. Tills du är stadig på fötterna och när du landar ska du inte hålla dig så djup innan du hoppar upp
Fördelarna med knäböj
Knäskydd har ett antal fördelar. De kan hjälpa dig:
- förbättra din styrka och uthållighet avsevärt på kort tid
- form och ton hela kroppen
- arbeta med kontrollerade rörelser
Du kanske till och med märker en betydande förbättring av din totala toppeffekt - en viktig del av varje HIIT-träning med hög intensitet.
Detta betyder att din kropp kan bränna kalorier långt efter att träningen är klar.
Muskler på jobbet
Det finns många olika muskler som spelas under knäböj, inklusive din:
- kärna
- glutes
- hamstrings
- höftflexorer
- biceps och främre axlar, tack vare armsvängningen som hjälper till att driva kroppen från marken
Tips om hur du gör dem
Prova modifieringar först
För att säkert slutföra knäbotten krävs att du har rätt träningsnivå och styrka.
Om du är ny på fitness kanske du vill ändra övningen först. För att göra detta, ta bort den hoppande delen av övningen. Du kan också prova följande ändringar:
- Individuella knälyftar. Från stående, lyft och sänk ett knä åt gången. Öka din hastighet och ha god kontroll över din rörelse.
- Squat tucks. Hoppa helt enkelt, stå och höja sedan ett knä mot bröstet åt gången, växla knänna.
- Sittande knä tuckar. När du sitter på marken eller i en stol med benen lyfta från marken och framför dig, föra knäna in mot ditt bröst. Håll händerna på marken eller håll sidans sidor för stöd och undvik att anstränga ryggen.
Engagera din kropp
Eftersom varje rep från denna övning görs snabbt kan du glömma att engagera dina muskler så mycket som möjligt.
Målet är att hålla din kärna engagerad under hela träningen och aktivera musklerna när du är redo att hoppa.
variationer
Ta övningen på golvet genom att lägga till en stabilitetsboll. Detta kommer att ge en ännu större utmaning för dina muskler eftersom de måste arbeta hårdare för att stabilisera och stödja din kropp.
Det är också ett bra ab-träning!
Prova den här variationen
- Börja med att ligga i en benägen position, med magen över en stabilitetsboll.
- Gå sakta ut kroppen över bollen så att händerna är bredda från varandra och på marken framför dig.
- Håll korrekt justering genom att hålla överkroppens styva och benen pressade ihop för stabilitet. Undvik att böja eller slappa ned korsryggen.
- Andas ut och flytt långsamt in knäna mot bröstet och rulla bollen framåt när du kommer i en tuck position. Knäna bör vara under höfterna och din benben ska ligga över bollen. Engagera din kärna.
- Andas in, tryck knäna bort och tillbaka för att återuppta startpositionen.
Uppvärmning
- Uppvärmning. Du vill inte träna medan dina muskler är kalla. Plyometriska övningar, i synnerhet, bör inte göras utan en ordentlig uppvärmning först. Att göra det kan orsaka skador, eftersom plyometriska övningar är intensiva övningar som sträcker dina muskler snabbt.
- Tanka. Du vill också se till att du är energisk, eftersom knäböj kräver mycket ansträngning.
Avhämtningen
Knästötar är en utmärkt plyometrisk övning. De har många fördelar, som att arbeta flera muskelgrupper åt gången och förbättra styrka och uthållighet.
Om du är nybörjare kan du alltid ändra övningen med den modifiering som föreslås ovan.
Viktigast av allt, sträva alltid efter rätt form för att förhindra skador. Detta hjälper till att se till att denna explosiva och effektiva övning förblir en del av din rutin.
