Endorfiner är kemiska budbärare i din kropp som frigörs av både ditt centrala nervsystem och din hypofys.
Medan experter fortfarande identifierar alla sätt de arbetar i din kropp, antyder forskning från 2010 att endorfiner spelar en viktig roll i din kropps förmåga att hantera smärta och uppleva nöje.
Endorfinfrisättning sker vanligtvis när du:
- är skadade
- uppleva stress
- aktivera ditt naturliga belöningssystem med aktiviteter som att äta, träna eller sex
Vid frisättning kan endorfiner hjälpa till att lindra smärta, minska stress och kan orsaka en euforisk känsla. Kort sagt kan de få dig att känna dig ganska bra. Här är en titt på hur du kan öka dem naturligt.
Träna lite
De fysiska fördelarna med träning kan inte förnekas. Dess fördelar med mental hälsa är lika imponerande tack vare till stor del endorfiner. Även om du troligtvis ser fler fördelar med mer träning, är något belopp bättre än ingen.
Om du letar efter en endorfin boost, här är några saker att tänka på:
- Endorfinfrisättning är kopplad till kontinuerlig träning. Forskning från 2011 antyder att endorfinfrisättning sker efter 30 minuters träning.
- Träning på måttlig intensitet kan vara bäst. En studie från 2017 fann att 22 deltagare upplevde euforiska känslor kopplade till frisläppande av endorfin efter en timmes träning med måttlig intensitet. Måttlig träning betyder din hjärtfrekvens och andningens hastighet. Du kan prata, men du kanske är lite andetag, och du svettar förmodligen åtminstone lite.
- Gruppövning kan ge dig ett bättre endorfinökning. Enligt en liten studie från 2010 såg 12 deltagare mer av en endorfinökning när de tränade (rodd) i en grupp än när de gjorde samma träning ensam.
Prova akupunktur
Denna alternativa behandling är en typ av kinesisk medicin som använder mycket tunna nålar för att stimulera tryckpunkter.
Många som deltar i medicinska studier har tyckt att det är till hjälp för en rad frågor, inklusive:
- kronisk smärta
- sömnlöshet
- ångest och depression
- premenstruellt syndrom (PMS), inklusive kramper
Forskning från 2004 tyder på att dessa fördelar med endorfinfrisläppandet utlöses när nålarna sätts in.
Om du har övervägt akupunktur, särskilt för att behandla smärta, kan det vara värt ett försök. Det är säkert för de flesta, och den extra endorfinökningen kan leda till positiva känslor utöver smärtlindring ensam.
Avsätt tid för meditation
Enligt 2011 års forskning är meditation ett annat sätt att utlösa endorfinfrisättning.
Meditation kan hjälpa dig att slappna av och få en inre känsla av lugn. Det kan också erbjuda andra hälsofördelar, inklusive:
- förbättrad fysisk wellness
- förbättrad humör
- ökad förmåga att hantera sjukdom
- bättre sömn
Hur man kommer igång
Meditation kan verka svårt om du aldrig har provat det tidigare, men vem som helst kan prova det.
För att prova det:
- Välj en lugn och bekväm plats att sitta på.
- Gör dig bekväm, oavsett om det står, sitter eller ligger ner.
- Låt alla dina tankar, positiva eller negativa, stiga och gå förbi dig.
- När tankar dyker upp, försök att inte döma dem, hålla fast vid dem eller skjuta dem bort. Bekräfta dem helt enkelt.
Börja med att göra detta i 5 minuter och arbeta dig upp till längre sessioner över tid.
Stanna och lukta oljorna
Enligt en studie från 2012 verkade lavendelaromaterapi hjälpa till att lindra ångest i samband med införande av IUD hos 106 kvinnor. En liten studie 2017 stöder detta fynd, vilket antyder att euforiska aromer av eterisk olja (som lavendel) kan leda till frisättning av endorfin.
Du kan prova andra euforiska oljor, inklusive:
- rosmarin
- citrus dofter som apelsin, grapefrukt eller bergamott
- ylang ylang
- rökelse
Ha sex
Den euforiska känslan du känner dig under sex? Du kan tacka dina endorfiner och andra hormoner, till exempel oxytocin, för det.
Att skiva endorfiner kan hjälpa till att förklara varför sex ger andra fördelar utöver att du mår bra, till exempel:
- smärtstillande
- minskad stress
- förbättrad självkänsla
Skäm bort dig med vin, mörk choklad eller båda
Oavsett om du anser choklad som en tillfällig behandling eller njuta av den regelbundet, kan det tillfredsställa din söta tand.
Äta choklad producerar också endorfiner, vilket främjar lycka känslor. Dessa behagliga känslor kan bidra till chokladtrang som du kan ha när du känner dig nedsatt eller stressad - om något får dig att må bra, kommer du förmodligen att söka igen.
Om du inte bryr dig om choklad kan du också få en endorfin boost genom att njuta av ett glas rött vin, vilket också kan utlösa endorfinfrisättning.
Skratta med vänner
Att le eller skratta till något roligt kan hjälpa till att lyfta ett dåligt humör och lindra känslor av ångest och stress. Det finns till och med en typ av kognitiv beteendeterapi som kallas skrattterapi som kan hjälpa till att minska känslor av stress och depression.
Utöver dessa fördelar kan skratta med människor du är nära också släppa endorfiner. En liten studie från 2017 hittade bevis som tyder på att du tittade på en halvtimme komedi med en grupp vänner ökade endorfinnivåerna.
Nästa gång du och dina vänner inte kan bestämma vad du ska titta på filmkvällen, gå till en komedi och njut av en endorfin boost.
Njut av ett drama
Om du gillar drama och andra berättelser som rör dig känslomässigt, har du tur. Komedi är kanske inte den enda genren som kan öka dina endorfinnivåer.
Det finns några bevis som tyder på att du kan uppleva en liknande ökning av endorfiner när du tittar på en dramatisk film eller show.
Varför händer detta? Tja, att titta på något som tilltalar dina känslor kan leda till sorg, en typ av emotionell smärta. Din hjärna kan reagera på dessa känslor genom att släppa endorfiner på samma sätt som om du upplevde fysisk smärta.
Var inte rädd för att ta på dig din favorit tårjerker eller något annat som rör dig.
Utför en slumpmässig handling av vänlighet
Att göra något slag gynnar dig såväl som de människor du hjälper. Genom att hjälpa en annan person kan du lättare på deras fysiska eller känslomässiga belastning och ge dem det boost de behöver för att få igenom dagen.
Du kommer i allmänhet också att känna dig lyckligare och bättre om dig själv när du gör något trevligt för någon annan, eftersom handlingar av vänlighet utlöser frisättning av endorfin. Detta boost ökar inte länge, men de positiva känslorna du upplever kan göra att du vill fortsätta göra vänliga saker för andra.
Göra musik
Prestanda kan vara sin egen belöning, men en annan belöning som du sannolikt kommer att se är en endorfinfrisättning. Om du någonsin har känt dig euforisk när du skapar musik eller spelar, är det antagligen dina endorfiner som sparkar in.
Att helt enkelt lyssna på musik kan främja goda känslor och förbättrad humör, men 2012 års forskning tyder på att musikaliska prestationer är mer benägna att öka endorfiner än att lyssna på musik ensam.
Detta kan relatera till samhällsaspekten av prestanda, liknande det sociala skrattet är mer benägna att öka endorfiner.
Få lite sol
Solljus har mer än en hälsofördel att erbjuda. Det hjälper din hud att producera vitamin D, ett viktigt näringsämne. Det ökar också produktionen av serotonin och melatonin, vilket kan bidra till att förbättra ditt humör, öka din energi och hjälpa dig att få bättre sömn.
Den ultravioletta strålningen i solen kan också öka dina endorfinnivåer. Att komma utanför några gånger i veckan i cirka 15 minuter åt gången räcker generellt för att du ska kunna dra nytta av solen.
Eftersom UV-strålning kan öka risken för hudcancer är det viktigt att njuta av solljus med mått. Använd alltid solskyddsmedel med SPF 15 eller högre eller täck exponerad hud om du håller dig borta längre än 15 minuter.
Njut av en massage
Massageterapi hjälper till att lindra stress och kan bidra till att förbättra symtom på vissa fysiska hälsoproblem, såsom kronisk smärta och trötthet. Det kan också ha fördelar under förlossningen genom att minska smärta och öka sammandragningarna, vilket kan leda till kortare arbetskraft.
Dessa fördelar är förknippade med flera hormoner, inklusive endorfiner, frisatta genom massage. Det ökar också nivåerna av oxytocin, dopamin och serotonin.
Med andra ord kan du verkligen inte gå fel med massageterapi. Om du är bekvämare att träffa en professionell är det helt bra att hålla sig till en licensierad massageterapeut. Att handla massage med en partner eller nära vän kan vara ett annat bra sätt att se en endorfinökning.
Om du har provat massage tidigare och inte älskar det, kom ihåg att det finns många typer av massage att välja mellan.
Ta ett varmt bad
Att ta ett långt, varmt bad kan hjälpa dig att lugna dig efter en stressig eller trött dag. Vattnets värme kan hjälpa till att lindra spänningar och smärta i musklerna, men det kan också utlösa frigörandet av endorfiner i ditt blod.
Förutom att hjälpa dig att varva ner kan regelbundna varma bad också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
När du badar för hälsoeffekter, desto längre badet, desto bättre. Varför inte tända några doftljus eller lägga till lite eterisk olja för att kombinera badning med aromaterapi för en extra endorfin boost? Ta med en bok eller lägg på din favoritshow eller meditera bara i det varma vattnet.
