För att utföra en klassisk planka:
- Placera dig själv på knäna och underarmarna och se till att armbågarna är i linje med axlarna.
- Steg benen tillbaka så att du är på tårna och håll trycket i hälen när du drar åt dina glutor och buken. Håll axlarna tillbaka och hakan något nere.
- Håll denna pose i 30 till 60 sekunder åt gången.
- Du kan också öva på en variation som kallas en hög planka, som görs på dina händer istället för underarmarna.
Kattko poserar
Om du någonsin har varit på en yogaklass har du troligtvis gjort mer än några få kattko-poser. Denna ställning sträcker ut ryggraden och lindrar trycket från korsryggen och axlarna.
Dela på Pinterest
Att göra en kattko:
- Kom på alla fyra, med dina händer och knän med samma vikt. Börja med en neutral rygg.
- När du inhalerar, titta lätt upp och släpp buken mot marken.
- När du andas ut, ta med hakan mot bröstet och ta magen mot ryggraden.
- Upprepa så ofta du vill och se till att du rör dig med ditt eget andetag.
Byt din kontorsstol för en stabilitetsboll
Att använda en stabilitetsboll som stol kan hjälpa till att stärka ryggradens inriktning under dagen. Om du funderar på en stabilitetsbollstol:
- Börja med att sitta i den 15 till 20 minuter åt gången, två till tre gånger per dag.
- Ta in magknappen mot ryggraden för att sammandraga dina kärnmuskler.
- Sitt dig högt med axlarna tillbaka och dina fötter planterade ordentligt på marken.
Kiropraktor
En kiropraktor är en typ av läkare som är specialiserade på både muskel- och nervsystemet, inklusive ryggraden.
En av de vanligaste kiropraktiska behandlingarna kallas en spinaljustering, eller ryggmanipulation. Kiropraktorn låter dig ligga och sedan justerar de dina leder och vävnader fysiskt för att minska smärta och inflammation. De kan också använda en handhållen enhet som kallas en aktivator.
Du kanske märker förbättringar i ryggraden efter att ha genomgått kiropraktiska justeringar med jämna mellanrum under en lång tidsperiod. Din totala rörlighet kan också förbättras.
Förutom manipulation av ryggraden kan en kiropraktor lära dig mobilitetsövningar, såsom plankor, för att stärka dina kärnmuskler. De kan också erbjuda näringsrådgivning och andra sunda livsstilsråd.
Kirurgi
Om övningar, mediciner och ryggradsjusteringar inte har varit effektiva, kanske du vill överväga operation.
Korrigerande operation för ryggradens inriktning kan övervägas när:
- icke-kirurgiska metoder har misslyckats med att förbättra svår smärta
- det finns neurologiska symtom
- symtomen har blivit snabbt progressiva
- livskvaliteten påverkas
Felinställning korrigeras ofta med spinalfusionskirurgi. Under denna procedur smälts ryggraden i rätt läge med skruvar och stavar.
Fungerar ryggriktningsenheter?
Det finns många enheter som hävdar att "fixa" din ryggradens anpassning i ditt eget hem utan att behöva träffa en läkare.
Exempel inkluderar kompressionsslitage, hållningspumpar och inversionstabeller. Problemet med dessa enheter är att de kan behandla smärta på kort sikt, men kanske inte nödvändigtvis hjälper till att justera ryggraden på lång sikt.
Andra enheter kan vara till hjälp för kortvarig smärtlindring, till exempel TENS-maskiner. Du kan köpa dessa enheter i din lokala apotek. De ger endast tillfällig smärtlindring och korrigerar inte problem med ryggraden.
En annan övervägande är din sovinriktning. Att sova på ryggen är det bästa för ryggraden, men det kanske inte är möjligt om du snarkar eller har sömnapné.
Du kan sova på din sida med en kudde mellan knäna, men ska inte sova i magen, eftersom det inte är bra för ryggraden eller halsen.
Att få rätt madrass kan också hjälpa ryggen. En medelstor fast madrass kan hjälpa till att stödja lederna utan att orsaka kollaps. Att placera handdukar och sittdynor i stolen kan också ge stöd för korsryggen och höfter.
När man ska se en läkare
Om du upplever återkommande ryggsmärta trots träning och livsstilsförändringar, se en läkare. De kan hänvisa dig till en kiropraktor.
Du bör också se en läkare om ryggsmärtor eller gångproblem stör din rörlighet. Förutom att förskriva medicinska behandlingar kan en läkare hänvisa dig till en sjukgymnast som kan vägleda dig genom övningar för att stärka dina muskler och förbättra din rörelse.
Ring genast en läkare om du får problem med urinblåsan eller förlorar känslan i benen och fötterna.
Hämtmat
Mindre problem med ryggradsinriktning kanske inte orsakar oro. Men det är viktigt att se en läkare om du har några tecken på felinställning för att förhindra komplikationer. Om du kan, kan du överväga att träna, stretcha och sitta mindre för att lindra smärta och stärka din kärna.
