Vi vill alla med säkerhet stå på marken och öppet uttrycka våra känslor för de omgivande, oavsett om det är att avslå en inbjudan eller stå upp mot en medarbetare. Men det kommer inte lätt.
"Många kämpar med att vara självsäkra eftersom det är svårt att veta var linjen är mellan att komma över som för stark eller påträngande, eller verka svag och osäker," säger Joree Rose, LMFT.
Dessa tips kan hjälpa dig att bli mer bekväm med att prata och förespråka för dig själv.
Utvärdera din kommunikationsstil
Det första steget mot att bli mer självhäftande är att göra inventering av hur du uttrycker dina tankar och känslor. Använder du en passiv eller aggressiv kommunikationsstil?
Om du har en passiv stil kan du låta andras behov komma före din egen, säger licensierad psykoterapeut Annemarie Phelan. Du kan betyda bra, förklarar hon, men den här kommunikationsstilen kan leda till skadlig harsel över tid.
En aggressiv stil, å andra sidan, trampar på andras rättigheter. Detta skiljer sig mycket från att vara påstås. Phelan tillägger att med assertiv kommunikation "finns det ingen mobbning, ingen hot, bara tydligt ange dina önskemål eller behov."
Att förstå var du faller på spektrumet mellan passiv och aggressiv kommunikation kan hjälpa dig att begränsa områden som kan förbättra.
Hitta din stil
Är du inte säker på var du faller på skalan? Tänk på detta exempel.
En bekant ber om en tjänst. Du har hjälpt den här personen många gånger och tröttnar på den. Det finns ett personligt projekt som du verkligen vill arbeta med istället.
Så här kan du svara baserat på din kommunikationsstil:
- Passiv. "Säker! Jag skulle gärna hjälpa!”
- Aggressiv.”Jag är trött på din gnäll och behov. Du gör aldrig något för dig själv.”
- Bestämd. "Jag kommer inte att kunna hjälpa den här gången."
Planera ditt svar i förväg
Hitta dig själv automatiskt säga ja till saker utan att tänka på det? Om du tenderar att göra detta rekommenderar Phelan att du har några go-to-fraser när du står inför en begäran eller inbjudan som du inte är med på.
Här är några förrätter:
- "Låt mig komma tillbaka till dig om det."
- "Jag måste kolla min kalender."
- "Jag har en schemalagd konflikt."
- "Jag kommer inte kunna, jag har planer."
Om du bestämmer dig för att säga att du måste kontrollera några saker först, se till att komma tillbaka till personen.
Låt inte skuld komma i vägen
Om du tycker att du känner dig skyldig när du försöker hävda dig själv, kom ihåg att att säga nej till en begäran inte betyder att du avvisar personen.
Använd positivt självprat
Det är svårt att öva på att vara självsäker när du är i ögonblicket. Det är därför Rose rekommenderar mentalt att pumpa upp dig själv med positivt självprat.
Det kanske låter kornigt, men om du håller på att ha en konversation där du vet att du måste lägga din fot ner, hippa dig själv med positiva tankar om "Jag har det här" eller "Min tid är viktig."
Ta dig tid att andas
Om ditt hjärta börjar tävla vid enbart tanken att placera en gräns, ta ett ögonblick för att andas djupt, särskilt om du känner att aggression börjar ta över.
"Andning kommer att lugna hjärnan och kroppen och hjälpa till att markera dig själv, vilket gör det lättare att komma tillbaka till dina avsikter," tillägger Rose.
Djup andningsövning
Nästa gång du känner att du blir överväldigad eller tappar fokus, prova denna övning:
- Hitta en lugn plats att sitta eller stå på.
- Andas in djupt genom näsan.
- Håll andan och räkna till 5.
- Släpp långsamt andetaget genom att andas ut genom näsan.
Säg en assertiv inställning
Kommunikation är inte bara muntlig. Innan du går in i en stressande situation eller en svår konversation, rekommenderar Rose att anta en självständig inställning som gör att du känner dig mer säker och kraftfull.
Hur ser det ut? Stå upp rakt och rulla tillbaka axlarna. Håll regelbunden ögonkontakt och ett neutralt ansiktsuttryck.
Pröva med någon du känner och litar på
Om du har ett stort problem som du försöker ta itu med, kan du överväga rollspel med en betrodd vän genom att öva på olika konversationsstilar. Skriv ner det och säg sedan vad du vill säga högt.
Kom ihåg att be om feedback om hur tydligt du stöter på och hur den andra personen kan se situationen.
Var uppmärksam på hur de svarar på din tonhörighet och kroppsspråk. Kommunicerar du utan att bli blyg eller fientlig? Utvärdera dig själv efteråt. Justera din metod enligt deras inlägg.
Tro på ditt värde
Utan en hälsosam och balanserad känsla av självvärde kommer du antagligen att acceptera mindre från andra, eller i slutändan ge mer än du får.
"Om du inte tror på dig själv kommer det att vara svårt för någon annan att tro på dig eller ge dig vill du vill", säger Rose.
Ställ handlingsbara gränser
Kom ihåg att assertivitet och aggression är olika saker. Assertivitet handlar om att ange dina behov eller önskemål på ett respektfullt sätt och inom personliga gränser, förklarar Ashleigh Edelstein, LMFT.
Om du sätter ned gränser känns aggressiv eller obekväm för dig, kan du tänka på detta scenario: Din chef staplar ständigt arbete på skrivbordet utan att kolla in om du kan ta fler projekt.
Ett aggressivt svar skulle spränga på din chef i ett möte eller kräva att någon annan gör jobbet.
Ett påstående svar, å andra sidan, skulle schemalägga ett möte med din chef för att diskutera ett nytt system för att tilldela arbete, eller komma fram till sätt att bättre delegera ansvar.
Börja litet
Om allt detta låter lite skrämmande, överväg att börja med några små övningar för att hjälpa dig att öva på att vara mer självsäker i situationer med låg risk.
Öva scenarier
Här är några idéer för att komma igång:
- Tala om när du hellre vill titta på en film hemma istället för att gå ut.
- Låt din partner veta att du inte kommer att kunna göra ett specifikt ärende. Detta kan också vara ett bra tillfälle att öva på att säga nej utan att erbjuda en full backstory.
- Gå till en ny restaurang och be om ett bord som ligger i ett lugnare område eller nära ett fönster. Även om det inte finns något tillgängligt är det ett bra sätt att öva på att fråga efter vad du vill.
Få hjälp utanför
Om du har svårt att öva på att vara mer självhäftande kan du överväga att prata med en kvalificerad terapeut för ytterligare stöd. Underliggande faktorer, inklusive stress och ångest, kan göra det särskilt svårt att fråga efter vad du behöver.
En terapeut kan hjälpa dig att identifiera vägspärrar och komma med nya verktyg för att navigera runt dem.
Cindy Lamothe är en frilansjournalist baserad i Guatemala. Hon skriver ofta om korsningarna mellan hälsa, välbefinnande och vetenskapen om mänskligt beteende. Hon är skriven för The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post och många fler. Hitta henne på cindylamothe.com.
