Vi har alla varit där: den klaga fruktan som du känner när helgen slocknar och du sitter kvar med ett allvarligt fall av "måndagens blues" - den nedre, döda känslan i början av en ny arbetsvecka.
Att komma igång en avkopplande, rolig helg och göra övergången till en obehaglig arbetsdag på måndag kan vara mycket nedslående, säger Wyatt Fisher, PsyD.
Om du känner dig trög, spänd eller överväldigad på måndagsmorgonen, kan följande strategier hjälpa dig att ligga två steg före dessa känslor.
Håll dig uppdaterad med din vårdrutin under helgen
En del av det som gör måndagarna så svåra är att vi ofta lämnar alla våra normala ät-, sova- och träningsvanor på fredag eftermiddag, säger rådgivare Kathryn Ely.
Om du dricker mer, äter rikare mat och har helt annorlunda sömn- och vakningsmönster på lördag och söndag, kommer du förmodligen att känna dig lite ur sorts måndag morgon.
Det betyder inte att du inte kan ge dig själv en liten paus på helgerna. Men försök hitta en balans som låter dig varva ner medan du fortfarande följer dina stora rutiner.
"Unna dig lite, men gå inte av rälsen", tillägger Ely.
Koppla från under helgen
Måndagens blues kan vara ett tecken på att du behöver ha strängare gränser mellan arbete och lek.
Om du ständigt kontrollerar e-postmeddelanden när du ska ta helgen för att koppla av, ställer du in dig för utbrändhet.
För att bryta vanan kan du försöka stänga av dina e-postmeddelanden på fredag och koppla bort från alla arbetsrelaterade problem för att fokusera på personlig tid.
Rota inte med din sömncykel
Det låter uppenbart, men att inte känna dig väl vilad kan ha en stor inverkan på hur du känner dig på måndag morgon. Att missa de rekommenderade 7 till 9 timmars sömnen kan göra dig mer orolig och deprimerad.
Ely rekommenderar att du håller din sömn- och väckningsschema nära vad det är under veckan för att undvika att krossa din interna klocka.
Återigen behöver du inte hålla dig till exakt samma rutin, men försök att undvika att gå i säng mer än en timme eller två senare än du skulle göra under veckan.
Få ett försprång med viktiga uppgifter (men bara om det är absolut nödvändigt)
Även om det är idealiskt att ta helgen för att helt koppla från arbetet, är det inte alltid realistiskt.
Om du vet att du har en potentiellt överväldigande vecka eller en stor tidsfrist i horisonten, kan du överväga att avsätta en timme eller två på söndagen för att arbeta för att ta del av presset från och med måndag.
Om du bestämmer dig för att gå den här vägen, se till att du får koppla av på lördagen. Om du inte ger dig en paus blir du fortfarande spridd på måndag morgon. Och när du är överarbetad tenderar du att arbeta mindre effektivt.
Undvik överskridande på måndag
Det är normalt att bli överväldigad när du är översvämmad av möten efter att ha kommit tillbaka från en avkopplande helg. När det är möjligt, försök att undvika schemaläggning av möten eller stora uppgifter på måndag.
Undvik att oroa dig för ett fullständigt schema genom att planera i förväg och inte höja pågående uppgifter under nästa vecka.
Om du kämpar med hur du jonglerar allt kan du försöka använda tidshanteringsverktyg för att hjälpa dig spåra dina aktiviteter och schemalägga händelser lättare.
Skriv ner dina bekymmer
När ditt sinne är överdrivet och tänker på nästa dags oro, kan det att hjälpa dig att känna dig lugnare och mer produktiv om du kottar allting ner.
När du skriver, fråga dig själv:
- Vilka är de exakta känslorna jag känner? Ilska, sorg, rädsla?
- Vad är det som stressar mig exakt? Är det en person eller en uppgift?
- Vilka är några åtgärder som jag kan vidta just nu för att låta oroen gå? Ta en kort promenad? Skriv ner en snabb spelplan för nästa vecka?
Fråga din brist på motivation
Ibland kan måndagens blues vara ett tecken på att du bara inte är galen på ditt jobb eller din arbetslinje, säger Ely.
"Om du inte gillar vad du gör och går genom vardagliga rörelser måndag till fredag, hänger naturligtvis måndag över huvudet hela helgen som en våt filt," säger hon.
Försök identifiera källan till din ångest genom att reflektera över var rädslan kommer ifrån. Om det är en ansträngande chef eller en krävande kollega, kan det vara värt att schemalägga ett möte med dem för att ta itu med dessa frågor.
Om det är arten av ditt jobb som har dig nere, kan det vara dags att börja tänka på att byta.
Omdömma måndagar
Om du har svårt att börja veckan på en bra anmärkning kan du överväga att spendera de första 30 minuterna av din måndag på att skriva ner dina prestationer och mål du har för din framtid. Detta kan hjälpa dig att tänka när det gäller den större bilden och hur ditt nuvarande arbete kan hjälpa dig att uppnå dina större mål.
”Om vi lägger ner vår tid på att arbeta mot det som är viktigt för oss och anpassa våra mål till våra värderingar, kommer vi att uppleva uppfyllande i vårt arbete,” betonar Ely.
Prata det med en vän
Ibland finns det inget bättre sätt att känna sig mer bekvämt än att ringa en nära vän för stöd. Om du känner dig särskilt överväldigad, räcka ut till en nära och kära under din lunchpaus på måndagar.
Att helt enkelt prata om din dag med någon som förstår kan hjälpa dig att känna dig mer säker och beredd att ta itu med stora projekt.
Planera något roligt
Att ha något att se fram emot kan gå långt i kampen mot måndagens blues, säger Fisher.
Att veta att du ska göra en rolig aktivitet - till exempel ett basketspel med kollegor under din lunchtimme eller träffa en vän efter jobbet - kan ge dig en ljusare start på din vecka.
Gör något trevligt för någon annan
Istället för att oändligt ryska om din växande uppgiftslista, tänk på sätt du kan göra någon annans måndag bättre. Genom att göra det kommer du att distrahera från dina egna bekymmer och må bättre om dig själv.
Här är några idéer:
- Stig upp tidigt och gör din partner till en speciell frukost.
- Skicka din medarbetare ett "tack" -meddelande under din lunchpaus.
- Håll din vän ett pep-samtal innan deras stora möte.
- Betala för en främlingskaffe på väg till kontoret.
Unna dig själv
Frukost är nästan alltid ett smart drag - men var extra uppmärksam på det på måndag.
Kanske är det dagen du dyker upp på ett kafé och beställer din favoritfruktsmörgås på väg in. Eller kanske du avsätter 20 minuter på söndagskvällen för att förbereda ett gäng grönsaker för en rejäl omelett på morgonen.
Att börja dagen med en god frukost ger dig inte bara något att se fram emot, utan det hjälper dig också att hålla dig ström när du lägger dig tillbaka i din veckaslipning.
Här är fler idéer för att fylla, näringsrika frukostkombinationer.
Lätt upp på måndagar
Lämna inte alla dina stora projekt trubbande den första veckodagen. Delegera ditt koncentrationsfyllda arbete för tisdag och onsdag istället.
Använd måndag för att komma igenom e-postmeddelanden och planera resten av din vecka. Om du kan kan du spara upptagen arbete eller enkla uppgifter - oavsett om det är att kopiera, ordna resor eller godkänna fakturor - för måndagsmorgnar.
Vet när det är mer än bara blues
Om måndagens blues börjar förvandlas till tisdag, onsdag eller torsdag blues, kanske du har att göra med depression.
Måndagens blues kommer att bli bättre när veckan går, förklarar Ely, medan "klinisk depression i allmänhet kännetecknas av en ihållande deprimerad stämning eller förlust av intresse för aktiviteter som orsakar en betydande försämring i det dagliga livet under en längre tid."
Detta kan också åtföljas av en kronisk känsla av hopplöshet, irritabilitet, rastlöshet och sömnproblem.
Även om det är normalt att känna nervös på måndag då och då, kan du vara dags att söka professionell hjälp om du känner att din rädsla har blivit överdriven eller påverkar andra områden i ditt liv.
Här är några steg du kan vidta:
- Be din primära vårdgivare att hänvisa dig till en kvalificerad terapeut.
- Gör en lista över terapeuter som bor i ditt område. Om du bor i USA kan du hitta en med American Psychological Association: s psykologlokalisator.
- Om du är orolig för kostnaderna kan vår guide till terapi för varje budget hjälpa.
