Elitkroppsbyggande konkurrenter sänker fett och kolhydrater och ökar proteinintaget under skärcykeln. Kolhydrater är noggrant tidsinställda för att driva träningsregimer.
Studier visar att 0,5 till 1 procent av kroppsfettförlust per vecka är säkrast att hålla musklerna medan du tappar fett.
Om du klipper för snabbt eller kraftigt genom att begränsa din diet för mycket, kommer du att förlora muskler. Du kommer också att få en långsammare återhämtning och skada din konkurrensframgång.
Att klippa för snabbt kan också stressa kroppen, något du inte vill göra. Det kan påverka många kroppsfunktioner som kan påverka din långsiktiga hälsa, till exempel:
- ämnesomsättning
- sova
- energi
- koncentration
Kapning sker vanligtvis från flera månader till en månad före en tävling. Kroppsbyggnad är välkänt för att skära cykler. Andra inkluderar kampsporter som karate, taekwondo, jujitsu, boxning och brottning, för att nämna några.
Hur passar kreatin in i din skärordning?
Du producerar det naturligtvis
Kreatin är ett aminosyrakomplex som kroppen naturligt producerar. Det ger den energi som krävs för att driva muskler för högintensiv träning.
Kreatin lagras huvudsakligen i skelettmuskeln. Mindre mängder lagras också i din:
- lever
- hjärna
- njurar
- bukspottkörteln
Du måste inkludera källor till det i din diet
Din kropp måste byta ut 1 till 3 gram kreatin per dag. Dina nivåer är baserade på dina muskelbehov och hormoner som testosteron.
Om du utför högintensiva övningar dränerar du din lagrade kreatin snabbare. Du måste ta in mer för att hålla musklerna drivna. Dietar som är rika på kött och fisk har kreatin och hjälper till att tanka kroppens behov.
Inte alla tillskott är desamma
Elitidrottare har använt kreatintillskott före och efter träningen för att förbättra kraftintensiteten med hög intensitet, få styrka och öka återhämtningen efter träningen i flera år.
Många studier har visat att kreatinmonohydrat (CM) är den säkraste och mest effektiva typen av kreatintillskott som finns för att öka muskelstorleken och kraften.
Mer än kreatin har inverkan
Det finns många faktorer som spelar in för att lyckas skära.
Vissa är dina egna individuella egenskaper, som:
- genetik
- sex
- din allmänna hälsa
- mental uthållighet (drivkraft, beslutsamhet, fokus)
- fysisk uthållighet och träningsbelastning
Andra problem som kan påverka din framgång kan vara relaterade till timing och metoder. Timing handlar inte bara om träning. Det inkluderar kost och näring också.
När och hur mycket du ska träna, hur snabbt eller långsamt du försöker skära fett, och när du lägger till tillskott som kreatin kan alla göra en skillnad.
Dricks
Att lägga till kreatin före och efter motståndsträning hade mest effekt i att öka tunn kroppsmassa och öka styrkan, fann en studie.
Fördelar med kreatin när du skär
Att ta CM-tillskott ökar mager muskelmassa samtidigt som det ökar styrka och kraft.
Hur det fungerar
Kreatin kan hjälpa till att stödja och skydda dina muskler under skärning genom att föra in vatten i dina muskler. Detta hjälper till att öka och bevara muskelfibrerna från skador.
Därför är det viktigt att dricka mycket vatten under skärning. Det skyddar musklerna från nedbrytning eller skada från uttorkning under din skärcykel.
En studie fann fyra veckors intensiv träning under skärfasen med kreatintillskott förbättrade kroppsfettprocent, muskelstyrka och kraftprestanda.
Andra studier på prestationssporter har också funnit att kreatintillskott kan öka uthålligheten utan att påverka fettmassa.
Hur mycket är effektivt
- 20 gram per dag är vanligt. Många idrottare använder en laddningsdos på 20 gram per dag i upp till en månad. Detta är bra men kanske inte nödvändigt för att se fördelarna med kreatinmuskulatur.
- Men 3 gram per dag kan ge fördelar med färre biverkningar. Att ta bara 3 gram i 28 dagar visar fortfarande en 20 procentig ökning i muskelmassa. Detta kan undvika biverkningar av belastning, som magbesvär.
Mer om biverkningar av kreatin i lite.
Sammantaget skadar inte kreatintillskott under skärningen dina mål för viktminskning. Det kan ge fördelar utöver bara muskelskydd.
Överväganden och biverkningar
Negativa biverkningar från kreatintillskott har ofta att göra med att skära för många kalorier eller förlora för mycket fett för snabbt.
Snabb viktminskning från aggressiv skärning kan skada kroppen och sinnet. Effekterna är olika för varje person, och vissa biverkningar är relaterade till ditt kön.
Vanliga negativa effekter inkluderar:
- Uppblåsthet. Uppblåsthet kan hända när du börjar ta kreatintillskott.
- Orolig mage. Under laddningsfasen av kreatintillskott kan 10 gram kreatin vid en portion orsaka diarré och irritation i magen. Att ta mindre, uppdelade doser under längre tid (3 till 5 gram) kan hjälpa till att undvika dessa problem.
- Viktökning. Att klippa för mycket kan också resultera i rebound viktökning under återhämtningsfasen efter tävlingen.
Studier visar att snabb viktminskning under tävlingsfasen kan också påverka:
- hjärtfrekvens
- blodtryck
- hormonnivåer
- energinivåer
- muskelmassa
Dessutom kan män uppleva lägre testosteronnivåer under skärning eller underskott. Kvinnor kan uppleva amenoré eller brist på perioder.
tips
Följ dessa tips för hälsosammare skärning:
- Planera att möjliggöra långsammare viktminskning. Det är säkrare och bevarar mager muskelmassa och energi medan du fortfarande skär fett.
- Att få rätt kost - inklusive 1,5 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt - kommer att ge skydd för att bevara mager muskelmassa.
- Ta en underhållsdos på 3 gram CM för att förbättra styrka, kraft och återhämtning.
- Drick mycket vatten.
- Få ordentlig sömn. Det är nyckeln till mental och fysisk uthållighet och fokus.
Avhämtningen
Det finns många faktorer som går in i den bästa träningsprogrammet för viktminskning. Effektivitet för att uppnå fettförlust utan att kompromissa med muskelintegriteten är nyckeln.
En viktig punkt att tänka på när du funderar på att skära är din säkerhet. Snabb viktminskning kan försämra din framgång, så ställ dig i långsiktiga mål.
Kreatintillskott kan gynna alla som vill öka muskelkraften och prestandan, även i vikthantering. Det är inte bara för elitidrottare.
Kreatinmonohydrat har många års vetenskapliga bevis som stöder säkerhet och effektivitet. Det stöder att öka muskelkraften och ger skydd mot skador under träning och återhämtning.
Det påverkar inte negativt vikten under skärcykler för elit sport vikthantering mål.
Innan du börjar en skärfas ska du alltid diskutera dina viktmål med din läkare, fysiska tränare och tränare för att hålla dig inom säkra underskott. De kan också hjälpa till att övervaka alla specifika hälsotillstånd för att undvika skador.
