Om du är gravid har du antagligen redan hört att du äter i två nu! Även om det inte är exakt sant (du behöver inga extra kalorier i första trimestern och bör sträva efter cirka 340 till 450 extra kalorier per dag senare under graviditeten), är din diet mycket viktig för ditt barns tillväxt.
Hur mycket protein du äter under graviditeten är avgörande för ditt växande barn och påverkar allt från ditt barns födelsevikt till huvudets storlek. Det kan till och med påverka hur friska de är som vuxna!
Men inget tryck - detta bör inte vara anledning till stress. Det finns många sätt att få tillräckligt med protein från hela livsmedel i dina dagliga måltider.
Och om du har graviditetsrelaterad illamående eller inte har tillräckligt med aptit, kan vissa typer av proteinpulver tillfälligt hjälpa till att fylla näringsgapet.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är inte bara för kroppsbyggare. Dessa koncentrerade former av matproteiner kan hjälpa till att komplettera din graviditetsdiet vid behov. En enda skopa proteinpulver kan ge dig upp till 30 gram protein.
Detta protein kan komma från:
- ägg
- mjölk
- sojabönor
- potatisar
- ärtor
- ris
- hampa
De är ofta befäst med andra näringsämnen, men proteinpulver är inte utformade för att ersätta en måltid.
Och inte alla proteinpulver skapas lika. Vissa har lagt till ingredienser eller dolda kemikalier som inte är säkra att äta medan du är gravid - eller när du inte är det, för den delen.
Vissa proteinpulver innehåller tillsatta förtjockningsmedel, konstgjord smak, färg och socker - skräp du och ditt barn inte behöver.
Hur mycket protein behöver du under graviditeten?
Gravida kvinnor måste äta cirka 70 till 100 gram protein om dagen, beroende på total kroppsvikt.
För att sätta detta i perspektiv ger ett hårtkokt ägg dig cirka 6 gram protein, och ett hudfritt kycklingbröst ger 26 gram. Inte en fan av att äta så mycket kött och mejeri? Goda nyheter: Massor av växtmat är också rika på protein. Till exempel har en halv kopp linser cirka 9 gram.
Här är ett prov dagligt proteinintag på totalt 72 gram:
- kokt ägg (6 gram)
- kopp keso (28 gram)
- handfull nötter (6 gram)
- 3 uns bakad lax (ett bra fiskalternativ för graviditet) och en skål med linssoppa (15 gram + 9 gram)
- ett glas mjölk (8 gram)
Om du kämpar för att få allt det proteinet genom maten, kan du kanske använda ett proteinpulver som ett tillägg - inte en måltidsersättning - för att öka ditt intag, med godkännande av din OB.
Till proteinpulver eller inte till proteinpulver?
Proteinpulver kan hjälpa dig att tillgodose dina proteinbehov under graviditeten. Men prata med din OB innan du lägger till någon form av tillägg till din diet - inklusive proteinpulver.
När du är klar, fråga din läkare vilket proteinpulver de rekommenderar. Som med alla typer av kosttillskott är det bäst att leta efter en osmakad variation med mycket få ingredienser. En bra tumregel: Om du inte kan uttala det, ät inte det.
Vasslepulver är ett naturligt proteinpulver som är tillverkat av mjölk. Leta efter rent vasslepulver som inte har några tillsatta ingredienser.
Men om du är allergisk eller känslig för mejeri, se till att du inte tar ett mjölkbaserat mejeripulver. Det sista du vill ha under graviditeten är onödig uppblåsthet och gas - eller en allergisk reaktion.
Förutom att undvika vassla, kontrollera noggrant proteinpulveretiketter för mjölkbeståndsdelar som kasein eller laktos. Din bästa satsning är att nå ett rent ärtproteinpulver istället.
Vilka är riskerna med att använda proteinpulver under graviditeten?
Att få för mycket
För mycket protein under graviditeten har sin egen uppsättning risker. Du behöver förmodligen inte proteinpulver alls om du äter en mängd proteinrika livsmedel varje dag.
En studie i Skottland som hänvisas till i denna översyn av 2014 av forskning fann att gravida kvinnor som åt för mycket protein och för få kolhydrater hade långsammare växande barn. (Detta är också en anledning till att ketodiet inte rekommenderas medan du är gravid.)
En studie från 2018 visade att gravida kvinnor på diet med högt protein och låg kolhydrat hade en högre risk för graviditetsdiabetes.
Så tänk på detta: Det är lättare att få för mycket protein från ett enkelt att dricka tillskott än hela matkällor. Av den anledningen kanske du vill gå bort från pulvret och nå ut till en handfull cashewnötter istället.
Konsumerar giftiga ingredienser
Proteinpulver ingår också i kategorin "kosttillskott". Detta innebär att de i USA inte regleras av Food and Drug Administration (FDA).
Pulvertillverkarna är de som kontrollerar säkerheten och märker vad de lägger i sina proteinpulver. Är alla tillverkare pålitliga? Vi hoppas det, men det är inte alltid en säker sak.
Det finns inget sätt att vara 100 procent säker på att du får vad en etikett säger. Så du kanske inte får den mängd protein du behöver för en hälsosam graviditet. Och du kanske får giftiga, icke nämnda ingredienser som tungmetaller eller bekämpningsmedel, enligt Clean Label-projektet.
Försök att hämta det mesta av ditt protein från hela livsmedel. Lägg bara till en skopa av ett pålitligt proteinpulver när du verkligen behöver det.
Packa på sockret
Se upp för dolda sockerarter i proteinpulver. För mycket socker kan orsaka ohälsosam viktökning - vilket inte är bra för graviditeten - och öka blodsockernivån.
Vissa typer av proteinpulver kan ha upp till 23 gram socker i bara en skopa! För att sätta det i perspektiv rekommenderar American Heart Association att kvinnor har en daglig gräns på 25 gram socker.
Spara ditt tillåtna - och helt rimliga - sockerintag för goda saker (glass, choklad och färsk eller torkad frukt).
Bättre proteinkällor
Det kanske bästa sättet att få protein är genom din mat snarare än ett pulver. Mager kött (som kyckling eller kalkon), lågkvicksilverfisk och vissa spannmål och baljväxter är bland de bästa valen.
Du kan få en enorm tredjedel av ditt dagliga proteinbehov från bara en portion rött kött. En 4-ounce portion malt nötkött ger dig cirka 24 gram protein!
Så njut av en biff eller en hamburgare en eller två gånger i veckan, men gå inte nötter. Rött kött innehåller mycket kolesterol och fetter och kan påverka din hjärthälsa. Dessutom fann en översyn från 2014 att mödrar som åt mer animaliskt protein under graviditeten hade barn med högre blodtryck.
Vissa skaldjur är också ett bra val för dig. Men större fiskar innehåller ibland kvicksilver, ett toxin. FDA rekommenderar att gravida kvinnor undviker fisk som:
- makrill
- svärdfisk
- tilefish
Undvik också rå eller underkokt skaldjur. Detta betyder ingen fiskbaserad sushi medan du är gravid eller ammar.
De bästa växtproteinerna inkluderar:
- baljväxter
- linser
- fullkorn
- brunt ris
- gröt
- korn
- nötter
Pasteuriserade mejeriprodukter som mjölk, hårda ostar, keso och yoghurt är också bra proteinkällor. Men säg bara nej till mjuka, snygga ostar som brie och blå. De kan innehålla opasturerad mjölk och andra gifter.
Avhämtningen
Vissa typer av proteinpulver är säkra under graviditeten. Att lägga till en sked - när du behöver det - kan hjälpa till att tillgodose dagliga proteinbehov för dig och ditt växande barn.
Men det är en något oreglerad marknad, och proteinpulver tillverkas och säljs vanligtvis inte med gravida kvinnor i åtanke. Många kan ha tillsatt eller okända ingredienser som inte är säkra - och inte hör till någon form av mat eller tillskott.
Förvara en matdagbok för att uppskatta hur mycket protein och andra näringsämnen du får varje dag. Du kanske inte behöver ta ett proteinpulver. Och dessutom kan för mycket protein vara för mycket bra, och detta bör undvikas.
Kör som alltid alla kosttillskott - inklusive kosttillskott - av din OB.
