Kettlebells, som ser ut som kanonkulor med handtag, har blivit ett populärt styrketräningsalternativ till traditionella skivstång, hantlar och motståndsmaskiner. Och, enligt forskning, att träna med dessa kanonbollliknande vikter har många fördelar.
Kettlebell-övningar involverar ofta flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem till ett mycket effektivt sätt att ge dina armar, ben och abs en bra träning på kort tid.
Kettlebells kan användas för en mängd olika övningar som förbättrar både din styrka och kondition.
Här är en titt på sju mångsidiga kettlebell-övningar som ska inkluderas i din träning. Och om du vill lära dig mer om fördelarna med att träna med en kettlebell har vi också täckt det.
Vad är en kettlebell?
Ryska starka människor på 1700-talet utvecklade kettlebells som redskap för att bygga styrka och uthållighet. Du har förmodligen sett skildringar av nakna karnevalstarkmenn som lyfter dem över huvudet.
Men trots sitt hundra år gamla ursprung, kan träna med kettlebells vara ett utmärkt sätt att få en helkroppsträning.
Kettlebells är vanligtvis gjorda av järn eller stål, och ibland täckas de i en färgglad vinyl med ett handtag som har ett bekvämt gummi- eller vinylgrepp.
Kettlebells finns i ett stort antal vikter. I den ljusare änden kan du hitta kettlebells som väger 8 kilo, medan de i den högre änden kan väga så mycket som 80 pund eller mer.
Du kan skapa en helkroppsträning med bara kettlebells, eller så kan du välja och välja specifika kettlebell-övningar för att lägga till din styrketräningsplan.
Komma igång med kettlebell-övningar
Fitnessexperter föreslår att du använder kettlebells med följande vikter om du precis börjar ett styrketräningsträning, eller om du inte har använt kettlebells tidigare:
- För kvinnor: 8- till 15 pund kettlebells
- För män: 15 till 25 pund kettlebells
Genom att använda lättare kettlebells kan du först fokusera på att använda rätt form och teknik för de olika övningarna. Du kan alltid öka vikten när du är bekväm med rätt form för varje övning.
Fitnessexperter föreslår att du använder kettlebells med följande vikter om du är på mellan till avancerad nivå med din styrketräning:
- För kvinnor: 18 pund kettlebells
- För män: 35 pund kettlebells
Försök att utföra dessa övningar två eller tre gånger i veckan. Börja med att göra sex till åtta repetitioner av varje övning till en början. Siktar på att lägga till fler repetitioner varje vecka och arbeta sedan för att lägga till fler uppsättningar när du bygger styrka.
1. Deadlifts
Dela på Pinterest
Dessa övningar riktar sig mot glutealmusklerna (glutes) i skinkan, de stora musklerna framtill på låret (quadriceps eller quads) och musklerna i ryggen.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna på axelbredden från varandra.
- Lägg en kettlebell precis utanför varje fot på golvet.
- Engagera magmusklerna och sänk ner axlarna när du försöker pressa ihop axlarna.
- Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att nå kettlebell-handtagen.
- Ta fast kettlebells, håll dina armar och ryggen rakt.
- Lyft långsamt upp kroppen tills du står rak.
- Pausa och andas in innan du sänker kroppen.
- Upprepa 6 till 8 gånger. Utför en uppsättning för att starta och arbeta upp till 3 till 4 uppsättningar när du bygger upp din styrka.
2. Kettlebell swing
Dela på Pinterest
Även om kettlebell-gungor arbetar dina armar och axlar, fungerar de faktiskt dina glutes och quads ännu mer. Detta är en utmärkt övning för att öka både din muskelstyrka och kondition.
Medan dina axlar och armar kommer att göra mycket av arbetet, bör det mesta av ansträngningarna komma från höfterna och benen.
Du kan behöva använda en lättare vikt till att börja med för att vänja dig med rörelsen och tekniken. När du är van vid denna övning kan du byta till en tyngre vikt. Se till att hålla ett fast grepp om kettlebell under hela denna övning.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra, med en vattenkokare mellan fötterna.
- Engagera magmusklerna och sätt tillbaka axlarna.
- Tryck tillbaka höfterna och böj knäna.
- Ta tag i kettlebell med båda armarna.
- Andas ut när du gör en explosiv rörelse uppåt för att svänga kettlebell framför dig.
- Dina armar ska vara parallella med golvet.
- Sänk ner kroppen och få ner kettlebell mellan dina kalvar.
- Upprepa i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder och upprepa sedan ytterligare 20 sekunder. När du bygger upp din styrka, försök att skjuta i 6 till 7 uppsättningar med 20 sekunder vardera.
3. Kettlebell-bägge squat
Dela på Pinterest
Knäböj är en utmärkt övning i underkroppen som arbetar dina quads, hamstrings, kalvar, glutes och dina magmuskler. Genom att använda en kettlebell läggs fler ansträngningar till knäböj.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna lite bredare än axelbredden från varandra och tårna pekade något ut.
- Håll en kettlebell med båda händerna runt sidan av handtaget, inte från toppen av handtaget, och håll den nära ditt bröst.
- Böj långsamt båda knäna så att låren är nästan parallella med golvet. Håll armbågarna låsta och ryggen rakt.
- Räta upp till din startposition genom att använda benmusklerna, med överkroppen stilla.
- Upprepa 6 till 8 gånger. Utför en uppsättning för att starta och arbeta upp till 3 till 4 uppsättningar när du bygger upp din styrka.
4. Kettlebell promenader
Dela på Pinterest
Liksom traditionella lunges riktar sig kettlebell Walking lunges mot glutes och hamstrings. Det är en effektiv balansövning också.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna ihop.
- Med båda händerna runt handtaget håller du kettlebell nära ditt bröst. Alternativt kan du hålla en kettlebell vid handtaget i ena eller båda händerna, med armarna på dina sidor.
- Gå långsamt framåt med vänster ben, böj knäet medan du håller höger fot på plats. Se till att ditt vänstra knä inte sträcker sig över tårna.
- Pausa i några sekunder, tryck sedan kroppen uppåt och ta upp höger fot bredvid din vänstra fot.
- Fortsätt växla benen med varje utsprång. Skjut i en uppsättning av 6 till 8 reps på varje ben för att börja. Sikt att göra 3 till 4 uppsättningar när du bygger upp din kondition.
5. Rysk twist
Dela på Pinterest
En fantastisk övning för att arbeta din abs och obliques (musklerna på sidorna av buken som går från höfterna till dina revben). Den ryska twisten kan också göras med en viktad medicinskula eller skivstång.
När du använder en kettlebell, se till att hålla ett fast grepp så att du inte tappar den på varvet.
För att göra denna övning:
- Sitt med benen böjda och fötterna plana på golvet.
- Håll kettlebellhandtaget med båda händerna, lut dig tillbaka så att din överkropp är ungefär en 45-graders vinkel mot golvet.
- Rotera din överkropp från höger till vänster med dina klackar några tum över golvet och sväng kettlebell något över kroppen.
- Rotera från sida till sida 6 till 8 gånger.
- När du har slutfört dina upprepningar, gå tillbaka till din utgångsposition.
- Gör 1 inställning för att starta. Försök att arbeta upp till 3 till 4 uppsättningar när du bygger din kondition och styrka.
6. Kettlebell-pushup
Dela på Pinterest
Pushups riktar sig mot bröstet, triceps och kärnmusklerna. Var noga med att hålla handleden i ett neutralt läge och sluta om du känner att handleden inte kan stödja din vikt.
För att göra denna övning:
- Placera två kettlebells ungefär axelbredd isär på golvet.
- Ta tag i handtaget på var och en och anta ett tryckläge.
- Håll ryggen rak och överkroppen stel, sänk kroppen ned mot golvet.
- När bröstet är jämnt med kettlebell-handtagen, andas ut och skjut tillbaka kroppen till dess utgångsläge.
- Upprepa, var alltid försiktig så att du inte väljer ryggen.
- Upprepa 6 till 8 gånger och gör 1 inställning för att starta. Sikta 3 till 4 set när du blir starkare.
7. Kettlebell axelpress
Dela på Pinterest
Axelpressen riktar inte bara dina axlar utan också dina triceps. För denna övning, se till att använda en vikt du kan hantera säkert.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna på axelbredden från varandra.
- Håll en kettlebell i handtaget så att den vilar mot den yttre delen av axeln. Handens handflata bör vara vänd mot hakan.
- När du andas ut, tryck kettlebell uppåt så att din arm är nästan rak.
- Sänk långsamt kettlebell till dess utgångsläge, håll din handled och underarm i ett neutralt läge och armbågen nära kroppen.
- Gör 6 till 8 repetitioner med en arm och byt sedan armarna. Sikta på 1 set med varje arm att börja. Försök att arbeta upp till 3 till 4 set för varje arm när du blir mer avancerad.
Fördelar med att använda kettlebells
Det finns många fördelar med att träna med kettlebells, för både män och kvinnor, i alla åldersgrupper.
- Enligt en studie från 2019 är en kettlebell-träning ett mycket effektivt sätt att förbättra din styrka, aeroba kraft och den totala fysiska konditionen.
- Jämfört med motståndskretsbaserad träning fann samma studie att ett regelbundet kettlebell-träning är lika effektivt för att förbättra kardiorespiratorisk kondition och muskelstyrka.
- En studie från 2013 rapporterade att deltagare som slutförde en 8-veckors kettlebellträning såg märkbara förbättringar i sin aeroba kapacitet.
- Kettlebell-övningar har förmågan att återställa muskelmassa och förbättra greppstyrkan hos äldre vuxna, enligt en studie från 2018.
- Enligt Harvard Health kan kettlebell-övningar också förbättra din hållning och balans.
- Du använder vanligtvis dina kärnmuskler mer med kettlebellövningar än med hantlar eller skivstång.
- En kettlebell-träning är prisvärd och lätt att göra var som helst. Allt du behöver är en eller två kettlebells, och tillräckligt med utrymme för att göra övningarna.
Kettlebell säkerhetstips
- Om du är ny med kettlebells börjar du långsamt. Ta dig tid att lära dig rätt form och teknik för varje övning. Om möjligt, be en certifierad personlig tränare på ditt lokala gym eller fitnesscenter för att visa dig rätt form för kettlebell-övningar.
- Kettlebells tenderar att svänga, så vänja dig med känslan och rörelsen i dina händer innan du använder en.
- Börja med lättare vikter först. När du är bekväm med tekniken och träningen kan du öka vikten.
- Andas normalt under din träning. Håll inte andan när du anstränger dig.
- Sluta omedelbart om du känner plötslig eller skarp smärta. Lite mild ömhet efter ett träningspass är normalt, men du ska inte känna plötslig, skarp smärta när du tränar.
Poängen
Kettlebells kan ta lite att vänja sig, men att träna med dem är ett mycket effektivt sätt att förbättra din muskelstyrka och hjärtkondition.
En annan fördel med att göra kettlebellövningar är att du kan arbeta flera muskelgrupper samtidigt med en enda kettlebell. Detta gör det till ett fantastiskt träningsverktyg för hela kroppen.
Kettlebells är också små nog att använda var som helst, och du behöver vanligtvis inte mycket utrymme för att göra olika kettlebell-övningar.
Nyckeln är att börja långsamt och om möjligt med hjälp av en certifierad personlig tränare. När du väl vet hur du gör övningarna med rätt form med en lättare vikt kan du gå vidare till att använda en tyngre vikt och öka dina reps och uppsättningar.
