Knäböj är en av de mest grundläggande övningarna för att bygga styrka i underkroppen.
Och även om det finns massor av fördelar med en traditionell ryggknäppning, kan krydda saker med alternativa knäbaksrörelser vara oerhört fördelaktigt - både för styrkautveckling och för att förebygga skador.
Vad är poängen?
Trots fördelarna - inklusive förebyggande av kronisk ryggsmärta - kan traditionella knäböj faktiskt sätta dig i riskzonen för en ryggskada på grund av lastens position.
En hantelbägare knäböj tar bort den spänningen medan den fortfarande riktar sig mot fyrhjulingarna och glutorna, som är de viktigaste rörelserna i övningen.
Utöver detta är rörelsen en bra övning för alla konditionnivåer också.
Andra fördelar med hanteln bägare squat inkluderar:
Lär dig bra knäböjssform
På grund av den inneboende rörelsen hos bägaren squat - torso upprätt, stark kärna, knä ut - borde du vara mer bekväm än med en traditionell knäböj.
Enklare belastning på ryggen
I motsats till en traditionell ryggknäpp, där belastningen är på din övre rygg, som placerar en hel del spänning på korsryggen, kommer en hantelbägare som sitter på huvuden för att ladda framtill som motvikt. Detta är mycket lättare för ryggraden att hantera.
Extra kärnaktivering
Eftersom vikten flyttas framåt på kroppen, kommer din kärna att behöva arbeta hårdare än i en traditionell knäböj för att stödja rörelsen.
Potential för skala
Medan du kan börja hantelbägare med lätt vikt och se fördelar, kan du också lyfta en tung belastning i denna rörelse utan problem.
Hanteln är vanligtvis lättare att hålla än en kettlebell med liknande vikt. Din enda begränsning är vikten av hantlar som är tillgängliga för dig.
Hur skiljer det sig från en standard hantel-squat?
En standard hantel knäböj och en hantel bägare squat fungerar många av samma muskler, men rörelsen är helt annorlunda.
I en vanlig hantelknävling håller du en hantel i varje hand ner på dina sidor. När du hoppar ner kommer hantlarna att släppa rakt ner också.
I en hantel bägare squat, håller du en hantel framför ditt bröst med båda händerna. När du hoppar ner kommer dina armbågar att spåra mellan knäna medan hanteln följer.
Hur gör du det?
Dela på Pinterest
För att slutföra en hantelbägare, börja med en lätt hantel tills du är bekväm med rörelsen.
För att komma i rörelse:
- Håll en hantel vertikalt och håll den med båda händerna under vikten. Hanteln ska placeras mot bröstet och kommer att förbli i kontakt med den under hela rörelsen.
- Andas in och börja hålla sig, luta dig tillbaka i höfterna, hålla din kärna tät och torso upprätt. Låt armbågarna spåra mellan knäna, stanna när de rör.
- Kör upp genom klackarna tillbaka till startpositionen.
Vikten borde vara tillräckligt utmanande för att du inte skulle kunna fullfölja ytterligare en rep med rätt form.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Du kan integrera en hantelbägare i din rutin på ett par sätt. För mördare underkroppsstyrka, lägg den till en benspecifik träning tillsammans med:
- deadlifts
- traditionella knäböj
- utfall
Alternativt kan du blanda upp ett träningspass med hela kroppen med tillsats av en hantelbägare. För en väl avrundad rutin, lägg till:
- rader
- brösttryck
- deadlifts
- plankor
Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?
Det finns två vanliga misstag som inträffar under en hantel för bägare på bägare:
Din överkropp förblir inte upprätt
Om du saknar kärnstyrka eller flexibilitet i vristarna kommer din överkropp att frestas att luta sig framåt när du hoppar ner.
För att bekämpa detta, fokusera på att engagera din kärna under hela rörelsen och se till att hanteln förblir i kontakt med bröstet.
Knäna faller in, inte ut
Detta är ett vanligt misstag för alla typer av squat. Det ger dig risk för en knäskada.
Om du har svaga höfter eller glutor, kommer knäna att kollapsa, så att koncentrera sig på att tvinga dem utåt är nyckeln.
Om du använder ett mini-motståndsband strax under knäna ger du den signalen du behöver för att skjuta ut dem.
Vilka variationer kan du prova?
Det finns ett par varianter du kan prova beroende på din utrustning och din fitnessnivå.
Kettlebell-bäggen knäböj
Dela på Pinterest
Att använda en kettlebell istället för en hantel i en bägare är en genomförbar variation. Ibland handlar det bara om tillgänglighet.
Du håller den med två händer på vardera sidan av handtaget och slutför rörelsen.
Bägge shooter squat
Dela på Pinterest
Gör bägge-squat mer utmanande genom att lägga till en rotation eller utsprång längst ner.
När låren är parallella med golvet, vrid åt höger och släpp vänster knä på golvet. Stå upp och upprepa gå åt andra hållet.
Vilka alternativ kan du prova?
Det finns flera alternativ till en bägare som du kan prova också, lätt justera övningen för att rikta in mer eller olika muskler.
Bägare squat till curl
Dela på Pinterest
Gör bäggen knäböj en sammansatt rörelse. Att lägga till en överkroppskomponent kommer att öka brännskadorna och rikta in dig ännu mer.
I en knäböj för att krulla, släpper du ner i bägge-squat-hållningen och slutför en krullning med hanteln innan du står uppåt.
Bägge bak-fot-upphöjd split squat
Dela på Pinterest
Att lyfta en fot bakom dig och fullfölja bägarnas rörelser kommer att utmana din enstaka benstyrka, balans och kärna.
Poängen
Dumbbell goblet squats är lättare på ryggen än en traditionell squat medan de ger många av samma fördelar för quads och glutes.
Överväg att lägga till denna övning som ett komplement eller ersättare till traditionella knäböj för omfattande lägre kroppsstyrka.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
