Att förbättra greppstyrkan är lika viktigt som att stärka stora muskelgrupper som biceps och glutes.
Greppstyrka är hur hårt och säkert du kan hålla fast vid saker och hur tunga saker du kan greppa är.
Låt oss gå in på de övningar som är övre för att förbättra din greppstyrka, hur du mäter den och vad vetenskapen säger om varför det är viktigt.
Bästa övningar för att förbättra greppstyrkan
Det finns tre huvudtyper av greppstyrka du kan förbättra:
- Kross: Detta hänvisar till hur starkt ditt grepp använder fingrarna och handflatan.
- Support: Support hänvisar till hur länge du kan hålla fast vid något eller hänga på något.
- Nypa: Detta hänvisar till hur fast du kan klämma något mellan fingrarna och tummen.
Handduksring
- Typ av grepp: kross
- Verktyg som behövs: handduk, vatten
Hur det är gjort:
- Kör en handduk under vatten tills den är våt.
- Håll i varje ände av handduken så att den är horisontell framför dig.
- Ta tag i ändarna och flytta varje hand i motsatta riktningar så att du börjar vrida vatten från handduken.
- Vrid handduken tills du inte kan få mer vatten från den.
- Blötlägg handduken igen och flytta händerna i den andra riktningen så att du arbetar med båda typerna av krossgrepp.
- Upprepa steg 1 till 5 minst 3 gånger.
Handslut
- Typ av grepp: kross
- Verktyg som behövs: stressboll eller tennisboll, grepptränare
Hur det är gjort:
- Sätt en tennis- eller stressboll i handflatan.
- Pressa bollen med fingrarna men inte med tummen.
- Koppla så hårt som du kan och släpp sedan greppet.
- Upprepa detta cirka 50–100 gånger om dagen för att se märkbara resultat.
Död häng
- Typ av grepp: stöd
- Verktyg som behövs: pull-up bar eller starkt horisontellt objekt som kan hålla din vikt
Hur det är gjort:
- Ta tag i en pull-up bar med handflatorna och fingrarna framåt över baren (ett dubbelt handhandtag).
- Lyft dig upp (eller lyft benen) så att du hänger i baren med armarna helt raka.
- Håll i så länge du kan. Börja med 10 sekunder om du är en absolut nybörjare och öka din tid med 10 sekunders steg upp till 60 sekunder när du blir mer bekväm med träningen.
- När du är bekväm med att hålla den här, utmana dig själv genom att böja armarna i en 90-graders vinkel och hålla i upp till 2 minuter.
Bondens bär
- Typ av grepp: stöd
- Verktyg som behövs: hantlar (20–50 pund beroende på din komfortnivå)
Hur det är gjort:
- Håll en hantel på båda sidor av kroppen med varje hand, med handflatorna inåt mot kroppen.
- Titta rakt fram och hålla en upprätt ställning, gå omkring 50 till 100 fot i en riktning.
- Vänd tillbaka och gå tillbaka till där du började.
- Upprepa 3 gånger.
Nypgreppöverföring
- Typ av grepp: nypa
- Verktyg som behövs: 2 viktplattor (minst 10 pund vardera)
Hur det är gjort:
- Ställ dig upp rakt och håll en av viktplattorna i handen och kläm kanten med fingrarna och tummen.
- Flytta viktplattan framför bröstet och bibehålla nypgreppet.
- Ta viktplattan med din andra hand med samma klämgrepp och ta bort den andra handen från den och överför den från ena handen till den andra.
- Sänk ner handen med viktplattan ner till din sida.
- Lyft upp handen med viktplattan tillbaka upp till bröstet och överför viktplattan tillbaka till den andra handen med samma nypgrepp.
- Upprepa denna överföring 10 gånger, 3 gånger om dagen för att se resultat.
Plåtklämma
- Typ av grepp: nypa
- Verktyg som behövs: 2 viktplattor (minst 10 pund vardera)
Hur det är gjort:
- Lägg två viktplattor på marken platt. Ha en upphöjd bänk eller yta till hands.
- Luta dig ner och ta plattorna med höger hand mellan fingrarna och tummen, så att fingrarna är på ena sidan och tummen på den andra.
- Stå uppåt och håll plattorna i handen i 5 sekunder.
- Sänk plattorna ner till den upphöjda bänken eller ytan och lyft sedan upp dem igen efter några sekunder.
- Upprepa 5 till 10 gånger, minst 3 gånger om dagen, för att börja se resultat.
Hur mäter du greppstyrkan?
Det finns ett par olika accepterade sätt att mäta greppstyrka:
- Handgreppsdynamometer: Håll dynamometern uppåt med armen i en 90-graders vinkel, och kläm sedan på greppmätningsmekanismen så hårt du kan. Se den här videon för en demonstration.
- Viktskala: Tryck ner skalan med en hand så hårt du kan, med handens häl på toppen av skalan och fingrarna lindade runt till botten. Se den här videon för en demonstration.
Vad är den genomsnittliga greppstyrkan för män och kvinnor?
En australisk befolkningsbaserad studie 2011 noterade följande genomsnittliga greppstyrka för män och kvinnor i olika åldersgrupper:
| Ålder |
Manlig vänsterhand | höger hand |
Kvinnlig vänster hand | höger hand |
| 20-29 | 99 pund | 103 pund | 61 pund | 66 kg |
| 30-39 | 103 pund | 103 pund | 63 pund | 68 kg |
| 40-49 | 99 pund | 103 pund | 61 pund | 63 kg |
| 50-59 | 94 pund | 99 kg | 57 kg | 61 pund |
| 60-69 | 83 pund | 88 kg | 50 kg | 52 kg |
Försök att mäta båda händerna så att du kan se skillnaden mellan din dominerande och icke-dominerande hand.
Din grepphållfasthetsmätning kan variera baserat på:
- din energinivå
- hur mycket du har använt händerna under dagen
- din allmänna hälsa (oavsett om du är frisk eller sjuk)
- om du har ett underliggande tillstånd som kan påverka din styrka
Varför är greppstyrka viktig?
Greppstyrka är användbar för en mängd dagliga uppgifter, inklusive:
- bär påsar med livsmedelsbutiker
- lyfta och bära barn
- lyfta och bära tvättkorgar och klädaffärer
- skyva smuts eller snö
- klättring klippor eller väggar
- slår ett slagträ i baseball eller softball
- svänga en racket i tennis
- svänga en klubb i golf
- flytta och använda en pinne i hockey
- brottas eller slåss mot en motståndare i en kampsportaktivitet
- komma igenom en genomsnittlig hinderbana, som kräver klättring och dra dig upp
- lyfta tunga vikter, speciellt i kraftlyft
- med dina händer i CrossFit-övningar
En studie från 2011 visade att greppstyrka är en av de starkaste prediktorerna för total muskelstyrka och uthållighet.
En studie från 2018 fann att greppstyrkan var en exakt förutsägare för kognitiv funktion hos både människor i den allmänna befolkningen och de som diagnostiserats med schizofreni.
Viktiga takeaways
Greppstyrka är en viktig del av din totala styrka och kan hjälpa till att hålla både kropp och själ i form.
Prova dessa övningar och lägg till några av dina egna också för en väl avrundad uppsättning greppövningar som kan förbättra din hälsa.
