Svartvitt tänkande är en tendens att tänka i ytterligheter: Jag är en strålande framgång eller jag är ett fullständigt misslyckande. Min pojkvän är en el, eller han är djävulen inkarnat.
Detta tankemönster, som American Psychological Association också kallar dikotomt eller polariserat tänkande, betraktas som en kognitiv snedvridning eftersom det hindrar oss från att se världen som den ofta är: komplex, nyanserad och full av alla nyanser däremellan.
Ett tankesätt med allt-eller-ingenting tillåter oss inte att hitta mellangrunden. Och låt oss inse det: Det finns en anledning till att de flesta inte bor på Everest eller i Mariana Trench. Det är svårt att upprätthålla livet i dessa ytterligheter.
De flesta av oss deltar i dikotomtänkande då och då. Faktum är att vissa experter tror att detta mönster kan ha sitt ursprung i människors överlevnad - vår kamp eller flygsvar.
Men om tänkande i svartvitt blir en vana kan det:
- skada din fysiska och mentala hälsa
- sabotera din karriär
- orsaka störningar i dina relationer
(Obs! Det finns konversationer inom sexuell hälsa och psykisk hälsa om att INTE hänvisa till dikotomt eller polariserat tänkande i termer av "svartvitt tänkande", eftersom det kan tolkas som hänvisar till färg och ras. Oftare kallar proffs det som ytterligheter eller polarisationer.)
Här diskuterar vi:
- hur man känner igen polariserade tankar
- vad de kan berätta för dig om din hälsa
- vad du kan göra för att utveckla en mer balanserad syn
Hur det låter
Vissa ord kan varna dig om att dina tankar blir extrema.
- alltid
- aldrig
- omöjlig
- katastrof
- rasande
- förstörd
- perfekt
Naturligtvis är dessa ord inte dåliga i sig själva. Men om du märker att de fortsätter att komma upp i dina tankar och samtal, kan det vara en signal om att du har antagit ett svartvitt perspektiv på något.
Hur skadar svartvitt tänkande dig?
Det kan skada dina relationer
Relationer inträffar mellan individer, oavsett om de ser varandra som familj, vänner, grannar, medarbetare eller något annat helt.
Och eftersom människor har upp- och nedgångar (för att uttrycka det dikotomt), plus konstigheter och inkonsekvenser, uppstår oundvikligen konflikter.
Om vi närmar oss normala konflikter med dikotomtänkande drar vi förmodligen felaktiga slutsatser om andra människor, och vi kommer att missa möjligheterna att förhandla och kompromissa.
Det är värre att svartvitt tänkande kan få en person att fatta beslut utan att tänka på inverkan av det beslutet på sig själva och andra inblandade.
Exempel kan inkludera:
- plötsligt flytta människor från kategorin "bra person" till kategori "dålig person"
- sluta ett jobb eller skjuta människor
- bryta upp en relation
- undvika äkta lösning av problemen
Dikotomtänkande växlar ofta mellan idealisering och devaluering av andra. Att vara i en relation med någon som tänker i ytterligheter kan vara riktigt svårt på grund av de upprepade cyklerna av känslomässig omvälvning.
Det kan hindra dig från att lära dig
Jag är dålig i matematik. De flesta mattelärare hör denna förklaring om och om igen under skolåret.
Det är produkten av en framgång eller misslyckande tankesätt, som är en naturlig utväxt av ett betygssystem som definierar misslyckande (poäng 0–59) som över halva betygsskalan.
Vissa kurser har till och med en enkel binär att mäta inlärning: godkänna eller inte. Ena eller andra.
Det är alltför lätt att falla i dikotomtänkande om dina akademiska prestationer.
Ett tillväxttankar, som blir allt populärare, uppmuntrar eleverna att känna igen stegvisa framsteg mot behärskning - att se sig själva närma sig att kunna göra det de har avsett att göra.
Det kan begränsa din karriär
Dikotomtänkande skapar och håller sig vid starkt definierade kategorier: Mitt jobb. Deras jobb. Min roll. Deras roll.
I många arbetsmiljöer i samarbete där roller förändras, expanderas och formas igen, kan styva gränser hindra dig och organisationen från att uppnå mål.
En studie 2017 undersökte arbetet i en holländsk filmstudio.
Den fann att viss tvetydighet i människors roller och ansvar hade positiva övergripande effekter på det kreativa projektet, även om vissa konflikter uppstod när människor utvidgade omfattningen av sitt arbete.
Svartvitt tänkande kan också begränsa hur du tänker på dina karriärmöjligheter.
Under finanskrisen 2008 förlorade många jobb de hade haft länge.
Hela sektorer bromsade eller slutade anställa. Krisen tvingade människor att titta expansivt på sina färdigheter, snarare än att hålla sig hårt fast vid en styv idé om vad de kunde göra.
Att tänka på din karriär som fast och snävt definierad kan leda till att du missar de möjligheter som du kan hitta berikande, bokstavligen och bildligt sett.
Det kan störa hälsosamma matvanor
Flera studier har hittat en koppling mellan ätstörningar och dikotomtänkande.
Svartvitt tänkande kan få människor att:
- se på vissa livsmedel som bra eller dåliga
- se på sina egna kroppar som antingen perfekt eller upprörande
- ät i binge-purge, allt-eller-ingenting cykler
Forskare har också funnit att dikotomtänkande kan leda till att människor skapar styva kostbegränsningar, vilket kan göra det svårt att upprätthålla en sund relation med maten.
Är svartvitt tänkande ett symptom på andra tillstånd?
En del svartvitt tänkande är normalt, men ihållande dikotome tankemönster är förknippade med ett antal förhållanden.
Narcissism (NPD)
NPD är ett tillstånd som orsakar:
- en överdriven känsla av egenvikt
- ett djupt behov av uppmärksamhet
- en djup brist på empati för andra
Svartvitt tänkande är ett av symptomen på denna personlighetsstörning.
Forskare har funnit att tendensen till dikotomtänkande gör det mycket svårare för personer med NPD att få den hjälp de behöver eftersom de kan devalvera och kassera terapeuter för snabbt.
Borderline personlighetsstörning (BPD)
National Institute of Mental Health beskriver BPD som en psykisk sjukdom som får människor att "uppleva intensiva avsnitt av ilska, depression och ångest."
Personer med BPD:
- har vanligtvis problem med att kontrollera impulser
- upplever ofta svartvitt tänkande
- kan kämpa med interpersonliga relationer
I själva verket har studier funnit att tendensen att tänka i polära motsatser är kärnan i de problem som många människor med BPD har i sina relationer.
Obsessive compulsive disorder (OCD)
Vissa psykologer tror att människor som har OCD vanligtvis tänker i allt-eller-ingenting mönster eftersom förmågan att sätta något i en fast kategori kan ge dem en känsla av kontroll över deras omständigheter.
Dikotomtänkande gör det möjligt för människor att upprätthålla en styv perfektionism, och det kan göra det svårare att få hjälp.
Om en person har ett bakslag, skulle det vara lätt att se det som ett totalt misslyckande av terapi istället för att se det som en tillfällig hicka i den totala utvecklingen.
Ångest och depression
Människor som är sårbara för ångest och depression kan ha en tendens att tänka i absolut.
En studie från 2018 som undersökte det naturliga talet för personer med ångest och depression fann mycket vanligare användning av”absolutistiskt” språk bland dem än i kontrollgrupper.
Allt-eller-inget tänkande kan också få oss att vattna, vilket kan förvärra ångest eller depression.
Det är också värt att notera att forskare har hittat en koppling mellan svartvitt tänkande och negativ perfektionism.
Forskare har funnit att svartvitt tänkande är närvarande när människor har att göra med ångest och depression.
Rasism och homofobi
Det har antagits att dikotomtänkande kan vara roten till några av våra mest ihållande sociala uppdelningar.
Rasistiska, transfoba och homofoba ideologier fixerar ofta på "i" grupper och "ut" grupper i samhället.
Dessa ideologier tenderar att involvera projicering av negativa egenskaper nästan uteslutande på "ut" -gruppen.
Negativa stereotyper används vanligtvis för att beskriva medlemmar i de grupper som de tror är till skillnad från sig själva.
Vad orsakar svartvitt tänkande?
Även om personlighetsstörningar och psykiska hälsotillstånd ibland är genetiska, finns det inte tillräckligt med forskning för att säga slutgiltigt att svartvitt tänkande i sig ärvs.
Det har dock varit kopplat till barndom eller vuxen trauma.
Forskare tror att när vi upplever trauma kan vi utveckla dikotoma tankemönster som en hanteringsstrategi eller för att försöka skydda oss mot framtida skador.
Hur kan du ändra svartvitt tänkande?
Svartvitt tänkande kan verkligen göra saker svåra för dig personligen och professionellt och har kopplats till psykiska hälsotillstånd som kan behandlas.
Av dessa skäl är det viktigt att prata med en psykoterapeut eller psykiatrisk professionell om du märker att tänkande i extrema påverkar din hälsa, relationer eller humör.
Du kanske vill arbeta med någon som är utbildad i kognitiv beteendeterapi, eftersom det har visat sig vara effektivt i att hantera dikotomtänkande.
Du kanske också tycker att det är bra att prova några av dessa metoder:
- Försök att skilja vad du gör från vem du är. När vi jämnar våra resultat på en enda metrisk med vårt övergripande värde, kommer vi att bli sårbara för svartvitt tänkande.
- Försök att lista alternativ. Om svartvitt tänkande har låst dig bara i två resultat eller möjligheter, som en övning, skriv ner så många andra alternativ som du kan föreställa dig. Om du har problem med att komma igång kan du försöka hitta tre alternativ till en början.
- Öva på verklighetspåminnelser. När du känner dig förlamad av svartvitt tänkande, säg eller skriv små faktiska uttalanden, som det finns flera sätt att lösa detta problem, kommer jag att fatta ett bättre beslut om jag tar tid att få mer information, och båda av oss kan vara delvis rätt.
- Ta reda på vad andra tycker. Svartvitt tänkande kan hindra dig från att se saker ur någon annans perspektiv. När du är i konflikt med någon, ställa lugnt klargörande frågor så att du kan få en klar förståelse av deras synvinkel.
Poängen
Svartvitt tänkande är en tendens att tänka i ytterligheter. Även om det är normalt från tid till annan kan utveckla ett mönster av dikotomtänkande påverka din hälsa, dina relationer och din karriär.
Det är förknippat med ångest, depression och ett antal personlighetsstörningar, så om du befinner dig hämmas av att tänka i svartvitt är det viktigt att prata med en terapeut.
En terapeut kan hjälpa dig att lära dig några strategier för att gradvis förändra detta tankemönster och leva ett hälsosammare och mer uppfyllande liv.
